Tillhör vilken konversation som helst och det är mer än troligt att du kommer att höra någon säga: ”Jag är så trött.” Undersökningar har trots allt visat att 76 procent av alla människor känner sig så de flesta dagar i veckan. Men i stället för att gå direkt till espressomaskinen finns det sätt att få mer energi, snabbt. Här är några beprövade metoder för att öka din energi….utan kaffe, oavsett om du ska träna eller bara står inför en eftermiddagssvacka på jobbet.

Tugga maten.

Din mamma har sagt det i åratal – när du äter dina måltider, ta det lugnt. Hon har en poäng: ”Ju långsammare vi äter, desto snabbare metaboliserar vi vår mat”, säger Jessica Rosen, certifierad holistisk hälsocoach och medgrundare av Raw Generation. Det beror på att ju mer maten bryts ner i munnen, desto fler enzymer producerar du för att smälta maten – vilket innebär att din tarm behöver göra mindre arbete, vilket ger din kropp mer energi. Men hur långsamt är långsamt? ”Försök att räkna till 10, 30 eller till och med 50 innan du sväljer maten”, föreslår Rosen.

Träd in i det (ljusa) ljuset.

”Ljus som avger svalare blå toner, eller som är ljust – som liknar naturligt dagsljus – kan ge en stimulans som liknar en stark kopp kaffe, vilket hjälper dig att känna dig uppfriskad och piggare”, säger Luc Schlangen, forskningsledare på Signify som har varit med och utvecklat det smarta belysningssystemet Philips Hue. Att utsättas för detta ljus inom de första en eller två timmarna efter uppvaknandet kan stödja din cirkadiska rytm, tillägger han, vilket hjälper till att reglera ditt sömnsystem och ger mer energi överlag.

Fortsätt och ventilera.

Ett inte så överraskande faktum: Negativa känslor som ångest, ilska, sorg och ensamhet är alla underkända dräneringar av fysisk energi, rapporterar Harvard Business Review. Och i våra non-stop, on-the-go liv är det lätt att känna sig ständigt bombarderad med känslomässig stress – med små möjligheter att göra sig av med dessa känslor, säger Helena Plater-Zyberk, medgrundare av det mentala välbefinnande kamratstödsnätverket Supportiv. För att minimera trötthet – och med stor sannolikhet känna sig mer energisk omedelbart – föreslår hon att du ägnar dig åt att ventilera dig själv.

”Gör det tillsammans med en vän som inte dömer”, säger Plater-Zyberk. Vill du vara mer privat om dina känslor? Att skriva dagbok kan också hjälpa, rapporterar University of Rochester Medical Center. Oavsett vilken metod du väljer innebär det att ventilera att ”du inte behöver spendera lika mycket mental och fysisk energi på att kväva dina känslor, och du får en lyckostyrka av att känna dig förstådd”, säger Plater-Zyberk. Alla vinner på det!

Inlägg en tupplur.

I dagens överarbetade kultur är det inte lätt att genomföra – men om ditt schema tillåter det och du känner en allvarlig energidränering, ta en snabb tupplur på 20 minuter. Om du gör det kan du förbättra vakenhet och prestanda samtidigt som du sänker dina stressnivåer, säger Conor Heneghan, chef för forskning och algoritmer på Fitbit (vars team analyserar sömndata som loggats av mer än 9 miljarder användare).

Tidpunkten för din tupplur spelar också roll. ”Tidiga uppkomlingar som vaknar klockan 5 på morgonen bör helst ta en tupplur tidigare på eftermiddagen, medan de som sover senare inte bör ta en tupplur förrän mitt på eftermiddagen”, säger Heneghan. ”Generellt sett är det bäst att ta en tupplur efter att du har ätit lunch, när blodsockret och energinivåerna har sjunkit och kroppen går in i ett tillstånd av sömnighet mitt på dagen.”

Dusch med kallt vatten.

Det kan låta som det mest obehagliga att göra när du vaknar första gången, men Nikola Djordjevic, MD, säger att duscha med kallt vatten är ett enkelt sätt att snabbt få mer energi. ”Din ämnesomsättning går snabbare, hjärtfrekvensen ökar och blodflödet förbättras, vilket ger dig mer energi”, säger han. De kyliga temperaturerna kan till och med stärka ditt immunförsvar på lång sikt, tillägger han.

Du kan också snabbt öka din energi genom att lukta på eteriska oljor.

”Aromaterapi med eteriska oljor stärker dina sinnen, påverkar snabbt hjärnans kemi och kan göra underverk för din energi och mentala klarhet”, säger Rosen. Ta en doft av stimulerande oljor som eukalyptus, pepparmint och kanel för att lindra trötthet och potentiellt öka hjärnans funktion, vakenhet och minne, fortsätter hon. Diffundera citrusoljor som vild apelsin, bergamott, grapefrukt eller citron och det är troligt att du kommer att känna förbättrad energi, motivation och humör.

Ge lite krispighet till mellanmålet.

Crunchiga livsmedel är idealiska eftermiddagssnacks för att hjälpa dig att hålla dig mer alert, säger Michele Sidorenkov, RDN. ”Att äta ett äpple, mumsa på morotsstavar eller lägga till granola i yoghurten är alla enkla sätt att på ett hälsosamt sätt lägga till krispiga livsmedel i din kost under dagen”, säger hon. ”Det knastrande ljudet hjälper till att väcka din kropp och kan hjälpa till att slå eftermiddagens snooze genom att involvera dina hörselsinnen.”

En annan smart idé: att införliva citrusfrukter. ”Det är lätt, uppfriskande och ger dig en naturlig sockerboost”, säger Sidorenkov. ”Du måste också lägga ner lite arbete på att öppna frukten – i stället för att tanklöst sticka ner handen i en påse – vilket kan hjälpa till att väcka dig genom att tillfälligt fokusera på en lätt uppgift.”

Lucka.

Skojigt faktum: Det genomsnittliga barnet skrattar 300 gånger om dagen, enligt Psychology Today. Vuxna? En ynka fyra. Men ett rejält skrattpass (som det du kan förvänta dig efter att ha sett en riktigt rolig film) kan jämföras med ett milt träningspass och drar ihop magmusklerna, ökar blodflödet och sänker stresshormonerna. Och en annan studie visade att ett sådant träningspass kan öka energin med 20 procent. Visst, det kanske inte är ett superdirekt samband, men ärligt talat – kommer du att säga nej till ett gott skratt? Ta det som en tillåtelse för dig att titta på en rolig YouTube-video, berätta några töntiga pappaskämt eller boka biljetter till den där komedishowen du har velat se.

Söker du lite energi före träning? Andas kontrollerade, snabba andetag.

Om du har tränat yoga mer än en gång är det troligt att du har använt din Kapalabhati-andning, eller eldandning, för att använda den. Denna speciella andningsstil fokuserar på en kraftfull utandning och en passiv inandning, och dess snabba, rytmiska praktik hjälper till att öka blodflödet och cirkulationen för att ge energi när du behöver den som mest, säger Naz Beheshti, executive wellnesscoach och vd för Prananaz. Om du vill prova den börjar du i en bekväm, upprätt sittande position och vilar händerna på underlivet eller knäna med handflatorna nedåt. Ta ett djupt andetag genom näsan och andas sedan snabbt och kraftfullt ut samtidigt som du drar naveln mot ryggraden (så att du andas från diafragman). Upprepa 10 gånger. Börja långsamt och öka gradvis tempot och antalet cykler. (Sidanmärkning: Sluta om du känner dig yr eller svimfärdig, och avstå om du är gravid eller har mens. Det är också bäst att prata med en läkare innan du gör detta om du har redan existerande medicinska tillstånd, som högt blodtryck eller hjärtproblem).

Ta trapporna.

Det är lättare att hoppa in i hissen, ja, men forskning visar att 10 minuters trappgång kan vara effektivare för att väcka dig än 50 mg koffein (motsvarande cirka 1,5 burkar läsk). Mer forskning tyder på att en promenad på eftermiddagen också kan väcka dig. Istället för eftermiddagskaffet kan du ta trapporna ut från kontoret, gå runt kvarteret och klättra upp igen för att få en snabb energikick.

Streeeetch.

När du känner eftermiddagsbrist, ställ en fråga till dig själv: När kom du upp ur stolen senast? Att ta sig tid att stretcha ökar blodcirkulationen och främjar frisättningen av hormoner och neurotransmittorer som ger en energiboost, säger Thanu Jey, CPT, kiropraktor och klinikchef på Yorkville Sports Medicine Clinic i Toronto. Han föreslår att du ska stå och sträcka dig efter tårna, en quad stretch eller en figur 4 stretch, eftersom alla dessa riktar sig till större muskelgrupper och hjälper till att få blodet att röra på sig.

Ta tid att leka.

Om du hatar att träna, tänk tillbaka på de aktiviteter du gjorde som barn som gjorde rörelsen rolig. Kanske var det att dra igång musiken och dansa runt i rummet eller att jaga din hund runt huset. Oavsett vad det är kan det vara helt lekfullt att vara aktiv, och du behöver bara göra det i några minuter innan du märker en skillnad i energi, säger Beth Vazquez, grundare och delägare av Recess & Results i Miami.

”Att ägna sig åt lekfulla aktiviteter kan öka hjärtfrekvensen, vilket leder till att blodet och syret flödar mer i hela kroppen och att endorfiner frigörs i hjärnan, vilket allt bidrar till att öka energin”, säger Vazquez. Så ta med barnen till lekplatsen, spela charader med vännerna eller anmäl dig till en lokal idrottsliga.

Prova akupunktur.

Och även om det kan kännas kontraintuitivt att slappna av när du är i behov av mer energi, kan en akupunktursession på 30 till 60 minuter faktiskt öka kroppens dopamin- och serotoninnivåer, vilket kan förbättra din energi överlag, säger Kim Peirano, DACM, doktor i akupunktur och kinesisk medicin och ägare till Lion’s Heart akupunkturstudio i San Rafael, Kalifornien. ”Akupunktur skapar en liknande effekt som meditation – vi rensar sinnet och aktiverar kroppens egen förmåga att fylla på och ladda upp, vilket resulterar i mer energi utan behov av stimulantia eller andra metoder för att få energi som kan köra ner oss i längden.”

Forskningen stöder henne: en genomgång av 16 studier visade att akupunktur kan vara effektivt vid behandling av kronisk trötthet, till och med mer effektivt än örter eller stimulantia. Ytterligare forskning visade att en behandling hjälper hjärnan att övergå till ett alfa- och thetatillstånd – och ut ur ett betatillstånd, eller stressat tillstånd – vilket hjälper kroppen att läka och återställa sig själv på ett naturligt sätt.

Ät fet fisk.

När du förbereder veckans måltider kan du överväga att inkludera fisk som är rik på hälsosamma omega 3-fetter två till tre gånger i veckan, föreslår Shahzadi Devje, RD. ”Lax, makrill, sill, sardiner och tonfisk är utmärkta källor som visat sig minska inflammation, en vanlig orsak till trötthet”, säger hon. Välj certifierade vilda och hållbara fisk- och skaldjursalternativ, eftersom Devje säger att de vanligtvis är hälsosammare för dig och mer miljövänliga.

Och skalet på din frukt.

Du ska inte ta bort skalet från sommarens huvudfrukter, inklusive äpplen och päron. Det är där huvuddelen av fibrerna finns, och ”en kost som är rik på fibrer främjar en sund matsmältning och hjälper till att hålla blodsockret stabilt, vilket ger dig energi under hela dagen”, säger Rosen. Andra frukter med hög fiberhalt? Hallon, bananer och apelsiner, rapporterar Mayo Clinic.

Skippa vinet vid sänggåendet.

Det finns inget bättre än att koppla av med ett gott glas vin, men låt bli att njuta av det för nära sänggåendet. ”Alkohol kan störa din dygnsrytm och direkt påverka din sömncykel och dina energinivåer”, säger Heneghan. Det är också supereffektivt att undertrycka melatonin, en viktig regulator för din sömn- och vakencykel, så även om du kanske somnar snabbare är det troligen en bidragande orsak till att du känner dig groggy nästa dag. Viktigt tips: ”Det kan ta ungefär en timme per portion att rensa ut alkoholen ur ditt system”, säger Heneghan, så om du häller upp ett glas, drick mycket vatten och försök att inte sova förrän alkoholen har spolats ut.

För fler berättelser som denna, anmäl dig till vårt nyhetsbrev.

.