Vi befinner oss mitt i en global ångestkris – en kris som inte försvann när vi nådde 2021 – så naturligtvis undrar vi alla hur vi ska lugna ner oss. ”Du kan inte hålla en kamp- eller flyktreaktion uppe i ett år”, säger Miranda Beltzer, en doktorand som forskar om känsloreglering och ångeststörningar. ”Det är en perfekt storm av saker som kan få människor att bli känslomässigt oroliga.”

Enligt Household Pulse-undersökningen som genomförs av Centers for Disease Control and Prevention och Census Bureau uppvisade långt över 50 % av de vuxna i 20- och 30-årsåldern symtom på ångest- eller depressionsrelaterade störningar i november. Statistiken har varit (förståeligt nog) hög sedan den veckovisa undersökningen började i april 2020. I takt med att ångesten ökar, ökar också vårt behov av egenvård.

Se mer

”Självklart känner vi oss alla nedstämda, men det betyder inte att vi får hoppa över att ta hand om oss själva”, säger Julia Colangelo, DSW, LCSW, terapeut och adjungerad föreläsare vid Columbia University. ”Det är viktigt att hedra alla känslor och fortsätta att söka stöd som du kanske gjorde innan pandemin.”

Vi frågade experter på ångest och känsloreglering om deras favoritstrategier för stressreducering så att du kan ta reda på hur du ska lugna ner dig.

Hämta en viktfilt.

ICYMI, viktfiltar känns som en kram på 15 kilo – och vi har redan hittat de bästa som finns att köpa. Studier har visat att användning av en viktfilt kan minska ångest avsevärt.

Skapa spänningar för att släppa spänningar.

Progressiv muskelavslappning hjälper till med att avstressa genom att koppla in dig på din kropp-sinne-förbindelse. Idén är enkel: Spänn upp dina muskelgrupper en efter en – kläm verkligen tills de är ganska spända i 30 sekunder vardera – och släpp dem sedan alla på en gång. Prova den här femminutersguiden via InsightTimer efter ditt nästa Zoom-möte.

Binge något lugnande.

Oavsett om det är en spellista som upprepas, samma avsnitt av Friends eller en nostalgisk semesterfilm, kan du lugna ner ditt huvud genom upprepning. Detta gäller särskilt för musik. ”När en melodi är bekant kan det vara lugnande eftersom du vet vad du kan förvänta dig, du vet vad som kommer härnäst”, säger Rachel Schwartz, M.A., LCAT, MT-BC, CASAC, en psykiatrisk musikterapeut.

Spåra dina sinnesstämningar.

Att hålla reda på dina skiftande sinnesstämningar kan hjälpa dig att hantera dem. ”Använd en visuell påminnelse för att spåra vågor av stress, lugn eller ångest”, säger Colangelo, som använder en överdimensionerad väggkalender för att spåra sina egna. ”När du drabbas av en större stressattack kan du gå tillbaka för att se över dina mönster och planera för stöd.”

Ta en dag för psykisk hälsa.

Att spåra dina sinnesstämningar kan också göra det möjligt för dig att planera i förväg för dagar med låga nivåer. Ditt mentala tillstånd kan till exempel fluktuera med hormonförändringar under hela din cykel, så om du vet att du vanligtvis känner dig extra orolig strax före din mens, ”kan du börja förutse vissa vågor av känslor och informera din omgivning”, säger Colangelo. Hon föreslår att du planerar en Zoom med vänner, eller att du tar en dag för mental hälsa om du kan, bara för att slappna av.

Giv dig själv en massage.

Självmassage kan hjälpa till att lindra smärta och stress samtidigt som du stimulerar fysisk beröring samtidigt som du är socialt distanserad. Prova en reflexologiteknik eller lägg ut din massage på en av de bästa uppvärmda mekaniska fotmassagemaskinerna.

Bryt en rörelse.

”Det finns så mycket spänning från rutinerna med att maskera och desinficera och vara säker – var kan man släppa loss det?”, säger Schwartz. ”Ha en dansfest i din lägenhet för att bokstavligen skaka av dig energin som du håller kvar.”

Finn ditt inre barn.

”Jag uppmuntrar mina klienter, kollegor och studenter att ägna sig åt fler aktiviteter som aktiverar vårt inre barn och ökar vår kreativitet”, säger Colangelo. Hon målar: ”Det är inte för sociala medier, jag lägger inte upp något om det, det spelar ingen roll vad jag gör – det är bara för mig”, säger hon.

Använd dina händer.

Om du inte gillar att måla kan du pröva en annan form av aktiv mindfulness, som att sticka eller brodera, som kan hjälpa till att öka ditt humör och fokusera på det som finns framför dig.

Ströna om din hjärna.

”Många gånger när man befinner sig i en osäker situation går huvudet till den värsta möjliga utgången: ”Det här kommer aldrig att ta slut och jag kommer definitivt att få COVID-19 eller ge det till någon jag älskar”, säger Beltzer. Modifiering av kognitiva fördomar är en terapeutisk praktik som kan hjälpa till att förändra ditt tänkande. Du kan hitta en terapeut som specialiserat sig på att hjälpa dig att komma ur ångestfyllda tankemönster.

Kyl ner.

För tillfällen av extrem ångest föreslår Beltzer en metod som kallas isdykning. Grunderna: Fyll en skål med isvatten och doppa ansiktet i den. Denna taktik för dialektisk beteendeterapi (DBT) balanserar nervsystemet och tar oss från en sympatisk reaktion tillbaka till ett parasympatiskt tillstånd. ”Vi behöver dessa extremer, när vi känner oss extrema eller när vi känner en allmän platthet”, säger Colangelo.

Prova aromaterapi.

Lavender aromaterapi har kopplats till förmågan att minska stress. Eteriska oljor kan vara ett bra aromaterapiverktyg (se bara till att du veterinärmedicinerar dem) eller tänd ett doftljus.

Rör om i ditt rum.

”Kan du flytta runt ditt rum och ge dig själv mer av en fristad?” säger Colangelo. Använd den där Home Edit-energin och ta itu med garderoben för att ta bort skräp som kan öka din stress.

Skriv ett brev till dig själv.

Colangelo rekommenderar ”future writing”, en teknik för att föreställa sig en tid bortom stressen ”här och nu”, för att hjälpa dig att lugna ner dig. ”Mindfulness är bra tills vi fastnar i det nuvarande ögonblicket”, säger hon. ”Att skriva till ditt framtida jag kan vara katartiskt och börja överbrygga klyftan mellan fastheten här och nu och spänningen för det goda som kan komma längre fram.” (Du kan skicka anteckningar till dig själv på FutureMe.org.)

Prova andningsarbete.

Att utöva vissa andningstekniker, som kallas andningsarbete, engagerar våra psykosomatiska reaktioner genom att reglera syreflödet och det mentala fokuset. Prova att ta en djup utandning, vilket kan stimulera kroppens avslappningsreaktion genom det parasympatiska nervsystemet. Andas in i fyra sekunder, andas ut i sex sekunder och upprepa.

Prova en ny meditationsapp.

Det finns massor av gratis meditationsappar som hjälper dig att hantera stressiga situationer. Om du inte har hittat en som du gillar än har vi granskat de bästa.

Läs en bok.

Förstå vetenskapen om våra känslor kan hjälpa oss att navigera dem på ett bekvämare sätt. Burnout, av Emily och Amelia Nagowski, är en spelförändrare för att förstå våra känslomässiga vägar. (Deras samtal med Brené Brown i hennes podcast är också upplysande.)

Switch off.

När du har läst färdigt den här artikeln kan du stänga av dina enheter i bara en timme – eller en hel helg om du känner dig särskilt överväldigad. Låt dina viktigaste nära och kära veta att du kommer att vara offline under en bestämd tid och tillåt dig själv att ta en mental paus. När du ändå håller på att göra det kan du läsa How to Do Nothing, Jenny O’Dells bedömning av vår produktivitetskultur och uppmärksamhetsekonomi, som är en upplysande guide till hur vi kan skapa en bättre framtid med teknik som känns mindre dränerande.

Det kan kännas jävligt jobbigt att vara på plats just nu. Crisis Text Line är här för att hjälpa dig.

Stefanie Groner är författare i Chicago. DM henne @stefsnapshots för att dela dina favorit ångest memes och självvård följer.