Share

får du i dig tillräckligt med järn dagligen? Chansen är stor att de flesta av oss förmodligen inte gör det. Våra kroppar behöver järn för att växa och utvecklas. Järn kan också hjälpa till att förebygga anemi och skydda kroppen mot infektioner. Om du inte har ätit järnrika livsmedel ska vi ge dig några enkla sätt att införliva detta näringsrika kraftpaket i din kost.

Livsmedel som innehåller mycket järn per typ

För att få en bättre uppfattning om hur du kan arbeta in mer järn i din kost finns här en praktisk lista över järnrika livsmedel.

Järnrika baljväxter

• Torkade eller konserverade ärter och bönor (kidney-, kikärts-, cannellini-, sojabönor osv.).
• Linser.
• Ärter.
• Tofu.
• Tempeh (fermenterade sojabönor).

Järnrikt bröd och spannmål

• Anrikat vitt bröd.
• Anrikad pasta.
• Veteprodukter.
• Bran spannmål.
• Majsmjöl.
• Havregryn.
• Havregryn.
• Vetegrädde.
• Rågbröd.
• Anrikat ris.
• Helvetebröd.

Ironrik frukt

• Fig.
• Dadlar.
• Rosiner.
• Prinsor och katrinplommonjuice.

Ironrika proteinkällor

• Kött.
• Höns.
• Musslor.
• Ägg.
• Lamm.
• Skinka.
• Kalkon.
• Turk.
• Kött.
• Svin.
• Lever.
• Räkor.
• Tun.
• Sardiner.
• Hadelfisk.
• Makrill.
• Ostron.
• Musslor.

Ironrika grönsaker

• Broccoli.
• Strängbönor.
• Mörka bladgrönsaker – maskros, kål, grönkål, spenat.
• Potatis.
• Kål, brysselkål.
• Tomatpuré och andra produkter.

Andra livsmedel som innehåller mycket järn

• Svarttrapmelass.
• Pistagenötter.
• Pumpafrön.
• Sesamfrön.
• Flaxfrön.
• Almandlar.
• Cashewnötter.
• Pinjenötter.
• Macadamianötter.
• Hampafrön.

Varför du behöver järn i kosten

”Järn är en viktig komponent i hemoglobin, vilket gör det till ett viktigt mineral som våra kroppar behöver för att transportera syre så att våra celler kan producera energi”, säger den legitimerade dietisten Julia Zumpano, RD, LD. ”Om vi inte har tillräckligt med järn har vi inte tillräckligt med röda blodkroppar för att transportera syre. Detta leder till extrem trötthet och yrsel”, tillägger Zumpano.

Järn är också viktigt för hjärnans utveckling och tillväxt samt för produktionen av många andra celler och hormoner i kroppen.

”Utan tillräckliga järndepåer kan individer utveckla ett tillstånd som kallas järnbristanemi – den vanligaste näringsbristen i världen. Det är förknippat med symtom som trötthet, svaghet, svårigheter att bibehålla kroppsvärmen, blek hud, yrsel, huvudvärk och en inflammerad tunga”, säger Zumpano.

Hur mycket järn behöver vuxna dagligen?

Enligt Zumpano är den dagliga rekommenderade mängden järn för vuxna i åldrarna 19-50 år:

• 18 milligram per dag för kvinnor.
• 27 milligram per dag för gravida kvinnor.
• 9 milligram per dag för ammande kvinnor.
• 8 milligram per dag för män.

I allmänhet tenderar kvinnor att behöva mer järn för att kompensera för det som förloras under menstruationscyklerna. Kvinnor som är 51 år och äldre bör sträva efter 8 milligram järn dagligen.

Hur mycket järn behöver barn?

För barn kan den rekommenderade mängden järn variera beroende på ålder.

Födelse till 6 månader	0.27 milligram
7-12 månader	11 milligram
1-3 år	7 milligram
4-8 år	10 milligram
9-13 år	8 milligram
14-18 år	11 milligram för män 15 milligram för kvinnor

Men detta är allmänna riktlinjer, Zumpano rekommenderar att du får en korrekt diagnos och en personlig rekommendation från din läkare.

Typer av järn

Det finns två huvudtyper av järn – hemjärn och icke-hemjärn.

Zumpano förklarar.

Hemjärn

”Hemjärn absorberas bättre av kroppen och finns vanligen i lever, kött, fjäderfä och skaldjur.”

Nonhemskt järn

”Icke-hemskt järn finns vanligen i baljväxter (bönor), nötter, frön och vissa grönsaker som spenat och potatis.”

Du kan också få järn genom berikade källor som tofu, spannmål, bröd och flingor.”

Är det bättre att få järn genom maten eller genom ett tillskott?

Den goda nyheten är att de flesta människor kan få i sig en tillräcklig mängd järn genom kosten. Zumpano säger att detta främst beror på konsumtionen av animaliska produkter.

”De flesta människor kan få det järn de behöver från maten de äter. Detta beror delvis på att den huvudsakliga järnkällan i den typiska amerikanska kosten kommer från animaliska produkter. Den genomsnittliga amerikanen äter betydligt mer än det dagliga intaget.”

Om du inte äter kött eller animaliska produkter föreslår Zumpano att du äter mer bladgrönt, baljväxter (bönor), fullkorn, svamp och tofu, tillsammans med C-vitaminrika livsmedel som citrusfrukter, jordgubbar, tomater och röd paprika. Om du äter en järnkälla tillsammans med en källa till C-vitamin hjälper det din kropp att absorbera järnet ännu bättre.

”Nyckeln är att vi alltid ska få vårt järn från maten om inte vår läkare rekommenderar något annat. För vissa kan ett tillskott vara nödvändigt, men du bör inte börja ta ett utan att först diskutera det med din läkare”, säger Zumpano.

Hur ser du till att du absorberar tillräckligt med järn

Funderar du på vad som hjälper till med järnupptaget? Här är några användbara tips att komma ihåg från Zumpano:

• Konsumera livsmedel som är rika på järn, särskilt icke-hemjärn, med en källa till vitamin C. Livsmedel med vitamin A och betakaroten hjälper också till med absorptionen. Dessa livsmedel inkluderar morötter, sötpotatis, spenat, grönkål, squash, röd paprika, melon, aprikoser, apelsiner och persikor.

• Begränsa mängden kalcium som du konsumerar tillsammans med livsmedel som är rika på järn eftersom kalcium kan blockera upptaget av järn.

• Ät en kvalitativ kost som är fylld av hälsosamma näringskällor.

• Om du har försökt få i dig järn i tablettform, kontrollera om du tar ett kalciumtillskott eller en multivitamin som innehåller mycket kalcium. Prata med din läkare för att försäkra dig om att ett tillskott inte blir svårare för din kropp att ta upp.

Järnrekommendationer för växtbaserad kost

Om du följer en vegetarisk eller vegansk kost är det viktigt att konsumera C-vitaminrika livsmedel med järnkällor och konsumera dem i större mängder. Zumpano föreslår också att man är försiktig med kalciumrika livsmedel i processen eftersom de kan minska absorptionen.

Ironrika måltidsidéer

Du kan införliva livsmedel som är rika på järn i frukost, lunch, middag och mellanmål. Här är några enkla måltidsidéer för att komma igång.

Frukost

Frukost med stekt ris och äggröra

Det här receptet kräver ganska många järnkällor – cashewnötter, ägg, sesamfrön och ärtor. Du kan till och med vara kreativ och blanda i fler järnrika grönsaker och en proteinkälla för ännu mer smak.

Lunch

Zesty Bean Salad

Kidneybönor står i centrum för den här rejäla salladen, men du kan använda en kombination av dina favoritbönor om du vill. Njut av den här rätten som den är eller servera den över spenat eller blandade gröna grönsaker.

Middag

Charcuterie Dinner Board

Middag behöver inte alltid vara komplicerat. Släng upp kött, torkad frukt, grönsaker, ost, nötter med mera på en charkuteribord och ät!

Snack

Rostade quinoa- och mandelbollar med dadlar