Har du accepterat inbjudan till ilska idag? Föreställ dig detta: du vaknar på morgonen och det öser ner utanför. Så du måste skippa att gå ut och jogga (vilket gör dig lite irriterad). Det är frukostdags och din kock dyker inte upp. Eftersom du har bråttom rusar du ut utan en nyttig måltid (mer irritation). Du måste hinna till ett möte klockan 10 på morgonen, men du sitter fast i en oändlig trafikstockning (irritation övergår plötsligt till ilska). Du tar dig på något sätt till mötet men det går inte som planerat (ilskenivån börjar öka). Du har ett långt gräl med en kollega (du är på gränsen till att skrika). Du försöker beställa en god lunch för att höja ditt humör, men restaurangledningen saboterar leveransen (ilskenivån stiger till skyarna). Sedan sitter du fast i trafiken igen på väg tillbaka från jobbet och försöker hinna till din bästa väns middagsbjudning (du exploderar vid det här laget och svär åt alla).
Enligt författarna Ronald T. Potter-Efron och Patricia S. Potter-Efron till boken Letting Go of Anger är en ilska-inbjudan allt som händer och som ger dig en möjlighet att bli arg: ”Hur mycket vi än söker inre frid är sanningen den att det bara krävs några sekunder och en vändning av händelseförloppet för att få oss att bli arga. Och detta är inte en engångshändelse; det sker i stort sett varje dag i våra liv i det snabba stadslivet. Vi är ständigt arga eller irriterade på allting – trafiken, vädret, regeringen, sakernas tillstånd, arbetslivet, viktproblem, att vi inte når våra mål, ett gräl med en vän eller bilförare som försöker lura oss. Det finns ingen respit. ilska, den flyktiga känslan, resulterar kanske inte i en trevlig upplevelse, men faktum är att det är en viktig uttrycksform, där du släpper ut dina känslor. Därför är det okej att bli arg och uttrycka hur man känner, eller till och med använda energin på ett bra sätt. Överdriven eller kronisk ilska är däremot det som får återverkningar på din hälsa, där det ger upphov till fysiologiska och biologiska förändringar som påverkar hjärtfrekvensen, blodtrycket, ångestnivåerna osv. och försvårar relationerna med nära och kära eftersom du landar i att såra deras känslor.
Rekonsekvenserna av överdriven ilskaEnligt en studie som gjorts av University of Pittsburg påverkar negativa känslor som ilska, ångest och depression inte bara hjärtats funktion, utan ökar också risken för stroke. Ihållande stress ökar risken för åderförkalkning och kardiovaskulära sjukdomar genom att framkalla negativa känslor som i sin tur höjer nivåerna av proinflammatoriska kemikalier i kroppen.I boken Beyond Anger: A Guide for Men: How to Free Yourself from the Grip of Anger and Get More Out of Life, säger författaren Thomas J. Harbin: ”Forskning visar att höga nivåer av fientlighet leder till magsår, hjärtsjukdomar och andra fysiska sjukdomar. För mycket ilska driver bort andra och lämnar dig ensam. För mycket ilska förstör äktenskap, hindrar dig från att avancera på jobbet och fungerar som en boll och kedja som drar ner dig och hindrar dig från att göra framsteg på de flesta områden i livet.” Den berömde amerikanska psykologen Charles Spielberger, som har gjort olika studier om ilska, ångest och depression, hade utvecklat ”state trait anger scale”. Han definierade state anger som ett tillfälligt känslomässigt tillstånd och trait anger som en allmän tendens att reagera ilsket på upplevda situationer. Faktum är att känslor varierar från person till person, och även deras förmåga att hantera dem. Vissa människor är ”hetlevrade” jämfört med andra och har därför problem med att hantera ilska. Vi reagerar alla på ilska, både medvetet och omedvetet.
Hur man dämpar ilskaEnligt experter från American Psychological Association finns det tre huvudsakliga tillvägagångssätt för att hantera ilska och de är att uttrycka, undertrycka och lugna. ”Att uttrycka dina arga känslor på ett självsäkert – inte aggressivt – sätt är det hälsosammaste sättet att uttrycka ilska. För att göra detta måste du lära dig att klargöra vilka dina behov är och hur du kan få dem tillgodosedda utan att skada andra.” ”Ilska kan undertryckas och sedan omvandlas eller omdirigeras till ett mer konstruktivt beteende. Detta sker när du håller inne din ilska, slutar tänka på den och fokuserar på något positivt.” Men det är viktigt att uttrycka hur man känner eftersom otryckt ilska kan skapa andra psykologiska problem.
Och slutligen, lugnande. ”Detta innebär att du inte bara kontrollerar ditt yttre beteende, utan även kontrollerar dina inre reaktioner, och att du vidtar åtgärder för att sänka din hjärtfrekvens, lugna ner dig själv och låta känslorna avta.” Lätt sagt än gjort, att hantera ilska kräver färdigheter och en del seriösa ansträngningar från din sida för att hantera den. Om du har kämpat med de senaste svallvågorna av ilska finns här några tips som kan hjälpa dig -1. Arbeta utLika som de säger, när du är osäker ska du arbeta ut det. Fysisk aktivitet är ett av de bästa utloppen för att släppa ut all negativitet från ditt sinne. När ditt sinne är molnigt kan det hjälpa dig att känna dig lättare om du provar även några grundläggande övningar som t.ex. stretching. Det hjälper till att släppa spänningar och frigöra ditt sinne. Om du har tillgång till gymmet kan du försöka bränna lite extra kalorier utan att förstås anstränga dig, eller bara gå ut och jogga.
2. Uttryck din ilska
”Det är ohälsosamt att undertrycka eller hålla inne ilska. Därför ska vi inte tveka att tala om den. Faktum är att känslomässiga uttryck kan vara i form av konst, dans, rörelse, skriftliga uttryck eller någon annan form av kreativt uttryck. Ilska kan, om den uttrycks på ett produktivt sätt, ha en positiv funktion. Kom ihåg att det är normalt att bli arg, men vi måste kunna kanalisera den i rätt riktning i stället för att bara undertrycka den, säger dr Roshni Sondhi, psykolog, Department of Mental Health, Fortis Healthcare.De flesta experter föreslår också att man tar upp problemet och uttrycker sig genom att använda ”jag”. Exempel: Jag är arg för att jag är så och så vidare. Mina känslor blev sårade av dessa anledningar. På så sätt undviker du också att skylla på eller kritisera andra.
3. Andas och andasDet finns en anledning till att yoga hjälper oss att lugna ner oss. Att fokusera på vår andning hjälper till att kanalisera energierna inom oss och på så sätt åstadkomma en förändring. Savasana, även känd som likställningen, anses vara ett av de mest effektiva verktygen för att dämpa ilska. Här behöver du ligga ner på golvet med armar och ben avslappnade. Handflatorna ska vara vända uppåt och fötterna öppna. Blunda sedan bara och fokusera på din andning, när tempot stabiliseras och du känner dig avslappnad. Även några minuters meditation kan göra underverk.
4. Räkna till 10
De flesta experter föreslår ofta att man ska räkna till 10 innan man uttrycker sin ilska. ”Den neurologiska ilskereaktionen varar mindre än två sekunder”, säger Ronald T. Potter-Efron, medförfattare till boken Letting Go of Anger. Därför räcker den lilla tidsramen för att undertrycka ens ilska och hjälpa honom eller henne att tänka efter innan han eller hon reagerar i stundens hetta.
5. Vattnets kraft ”Ilska är som rinnande vatten; det är inget fel på det så länge du låter det rinna. Hat är som stillastående vatten…” – C. JoyBell C.Ilska måste flöda ut ur din kropp för att du ska kunna fungera ordentligt. Och finns det något bättre sätt än att använda vattnets lugnande effekter för att svalka sig? Det finns inget som att dyka ner i en pool med vatten och simma varv efter varv för att släppa alla spänningar i ditt sinne. Förutom att förlora några kalorier är det också ett utmärkt sätt att föryngra sig. Även att lyssna på ljudet av fallande vatten eller vågorna i havet kan ge dig inre frid. Du kan också ta en lång dusch för att slappna av och få bort dina tankar. Säg till dig själv att du ska låta det flöda.
6. Ta en paus ”Flytta dig bort från den heta situationen (om möjligt). I kristider, eller i samband med en hetsig diskussion eller ett ilskautbrott, är det bäst att ta en time-out och tillfälligt gå bort från situationen. Det ger personen tid att lugna ner sig, säger dr Roshni Sondhi.Att ge en paus hjälper dig också att omtolka situationen, där du kanske upptäcker dina egna misstag och hanterar situationen på ett bättre sätt.
7. Agera tvärtom ”Ett av de snabbaste sätten att förändra en smärtsam känsla är att agera tvärtom. Le i stället för att rynka pannan. Tala mjukt i stället för högt. Slappna av i stället för att spänna dig. Koppla av i stället för att attackera. Införstå dig i stället för att döma”, säger författarna Matthew Mckay och Peter Rogers till boken The Anger Control Workbook. De flesta av oss kommer också ihåg den populära hindi-filmen Munna Bhai M.B.B.B.S., där dr J.C. Asthana (Boman Irani) använder skrattet som ett medium för att släppa ut sina känslor av ilska.
Som nämns i boken, Anger: Wisdom from Cooling the Flames av Thich Nhat Hanh: ”Enligt Buddhas läror är det mest grundläggande villkoret för lycka frihet. Här menar vi inte politisk frihet, utan frihet från de mentala formationerna ilska, förtvivlan, svartsjuka och vanföreställningar. Dessa mentala formationer beskrivs som gifter. Så länge dessa gifter finns kvar i vårt hjärta kan lycka inte vara möjlig.” Så det är dags. Släpp loss din ilska.