Med mycket prat om att nyår är en tid för att gå ner i vikt kan du känna dig lite förvirrad om ditt mål är att gå upp i vikt – och göra det på ett hälsosamt sätt. Att gå upp i vikt kan vara en svår upplevelse när det gäller både fysisk och psykisk hälsa, särskilt om du siktar på att öka ditt BMI efter en traumatisk upplevelse eller ätstörning.
”Många individer kämpar med att gå upp i vikt eftersom det kulturellt sett finns så mycket betoning på ”smalhet” som idealet som vi alla bör jobba mot”, säger Uxshely Carcamo, ägare till The Food Psychology Clinic till Cosmopolitan. Men du kan absolut gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt med rätt vägledning. Vi pratade med experterna för att ta reda på vad du bör fokusera på.
Kan undervikt påverka min hälsa?
Vikten fluktuerar naturligt, men att vara kraftigt underviktig som vuxen kan få allvarliga konsekvenser för hälsan. Vikt mäts i allmänhet som hälsosam via ditt BMI, men om du misstänker att du är underviktig bör du boka en tid hos din husläkare för att diskutera vidare.
”Att vara underviktig på grund av att man äter mindre än vad kroppen behöver kan leda till minskad fertilitet och oregelbundna eller uteblivna menstruationer”, säger Dr Sally Norton, en av NHS:s viktkonsulenter, till Cosmopolitan. ”Det kan leda till svaghet, andfåddhet, dålig sömn, sänkt immunförsvar eller svaga ben. Och det kan bidra till dålig psykisk hälsa, låg koncentration med mera.”
Hur ökar jag min vikt?
För flera anledningar bör du först träffa din läkare innan du bestämmer dig för att gå ner i vikt.
”Att ta itu med eventuella underliggande orsaker som sköldkörtelsjukdomar, ta itu med stress eller få stöd vid svår sorg eller ätstörningar är den första platsen att börja”, säger Dr Sally. ”Men sedan måste du fundera på hur du ska återfå din vikt på ett hälsosamt sätt. Att bara fylla på med kalorier från bearbetad mat med högt socker- och fettinnehåll är inte rätt väg att gå. Ja, du kanske går upp i vikt – men det kommer huvudsakligen att vara fett som inte förbättrar din hälsa särskilt mycket, om ens alls.”
Så även om det går bra att njuta av en och annan pizza och choklad är det viktigt att du också ser till att du äter hälsosamt – även när du försöker gå upp i vikt.
Tryck här för att rösta
”Din kropp behöver fylla på med näringsämnen, protein och hälsosamma fetter. Dessa kommer inte bara att öka din vikt, utan de kommer också att ge din hjärna en ny fart, öka ditt humör och din positivitet, stärka dina ben och ditt immunförsvar och ge en hel del andra fördelar.” Sally rekommenderar att du lägger till följande livsmedel i din kost, beroende på dina personliga behov:
- Kvalitetskött
- Fet fisk
- Säsongens grönsaker
- Olivolja
- Ägg
- Nötter
- Avokado
- Dunka choklad
- Bär
”Och koppla ihop dina hälsosamma-ätande regim med lite styrketräning för att bygga upp försvagade muskler och hålla dig tonad när du går upp i vikt,”, tillägger hon.
”Kom ihåg att oavsett om du försöker gå ner i vikt eller gå upp i vikt är det viktigt att inte enbart fokusera på kalorier – även om många av oss tror att kalorier är det enda som är värt att räkna!”
Hur kan jag sköta om min mentala hälsa när jag går upp i vikt?
Både att gå ner och gå upp i vikt kan vara en kamp för sinnet, men med ständiga budskap – särskilt runt nyår – om att bantning är svaret på din lycka, kan det vara extremt svårt att medvetet lägga på sig kilon.
Matpsykolog Uxshely förklarar: ”Jag arbetar med många människor som vet logiskt och rationellt att de behöver gå upp i vikt, men de har svårt att tvinga sig själva att äta mer.
”För det första beror detta på att de bara har blivit vana vid att äta för lite och begränsa sitt matintag och denna begränsning kan få dem att känna sig mer kontrollerade. För det andra kan det finnas en rädsla för att en viktuppgång ska göra dem mindre attraktiva eller få dem att förlora sin identitet. För det tredje är det faktum att inte äta (precis som att äta) faktiskt också en copingmekanism – vissa människor hanterar saker som stress och känslor genom att inte äta – så att tvinga någon att äta kan vara ett sätt att ta bort den enda copingmekanism som de känner till.”
”Det är viktigt att börja finna njutning i mat igen”
Om det låter bekant förklarar Uxhshely att det är viktigt att hela tiden föra tillbaka fokus till dig. ”När jag arbetar med någon som behöver gå upp i vikt arbetar jag med dem för att fastställa varför de vill eller behöver gå upp i vikt – ofta genom att se in i framtiden och vad de vill ha för sig själva på lång sikt. Det kan vara att deras låga vikt har påverkat deras menstruationscykel och ändå vet de att de i framtiden vill ha barn. Eller det kan vara så att de älskar att dansa eller utöva en sport och att deras låga vikt och brist på energi gör att de inte presterar på topp.
”Det är också viktigt att etablera ett regelbundet matmönster och nya vanor kring mat. Att se till att individen äter regelbundet – även om de inte känner sig hungriga – är verkligen centralt. Många av mina klienter berättar för mig att de inte vill äta eftersom de inte känner sig hungriga. Ofta känner de sig dock inte hungriga eftersom de helt enkelt inte har för vana att äta vid vissa tider på dagen. Vår kropp älskar rutiner – och för att gå upp i vikt måste en person etablera en rutin för att äta mer regelbundet även om de inte är hungriga. Det är därför begrepp som ”intuitivt ätande” kan vara mycket farliga för vissa individer – detta uppmuntrar individer att reagera på sina naturliga hungersignaler – men för de flesta människor utlöses vår hunger av vanemässiga ätmönster – så vi känner oss bara hungriga vid samma tidpunkt som vi vanligtvis gjorde föregående dag.”
”Det är viktigt att börja hitta glädjen i maten igen”, säger Uxhsely. ”Även om jag aldrig skulle rekommendera att bara äta högförädlad och sockerhaltig mat – skulle jag uppmuntra en person att tänka på näringsrika rätter som de också tycker om. Det är mycket lättare att äta mer när maten en individ äter är något som de verkligen tycker om. Det kan också vara bra att lägga till mer omättade fetter i kosten, t.ex. jordnötssmör, olivolja, nötter, frön etc. är alla kaloririka livsmedel som kan hjälpa en individ att gå upp i vikt utan att de känner sig för mätta.”
Här är det dags för ett hälsosamt nytt år.
Följ Abbi på Instagram.
Gillar du den här artikeln? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få fler artiklar som denna direkt i din inkorg.
SIGN UP