Personer med snabb ämnesomsättning kämpar ofta med att växa upp och få muskelmassa. Det verkar ofta som om svaret på ”hur man går upp i vikt och bulkar upp sig” på naturlig väg inte är så enkelt som att ”bara äta mer”. Om du vill få massa snabbt måste du ta en titt på dessa tips för att öka massan nu.
Många människor kämpar med att lägga på sig vikt och muskler, främst unga män, som tror att det räcker med att bara äta dubbelt så mycket som de brukar göra. Att äta mer än vanligt kommer säkert att hjälpa processen, men det finns andra viktiga faktorer som du måste ta hänsyn till om du vill gå upp i vikt och få muskler.
Det är sant att ”hur man går upp i vikt” inte är ett lika populärt ämne som ”hur man förlorar magfett”, men det finns ändå en hel del människor som kämpar för att öka sin muskelmassa, oavsett hur mycket de äter. Att inte kunna gå upp i vikt kan vara lika frustrerande som att försöka gå ner i vikt, men genom att följa våra praktiska tips för viktökning kan du knuffa din ämnesomsättning i rätt riktning.
- Mike Tyson kroppsviktsträning
- Få en helkroppspump på 15 minuter med hjälp av hantlar
- Kettlebell get up är ett helkroppsträningspass i ett enda rörelsesätt
Det grundläggande konceptet är ganska enkelt: för att gå upp i vikt måste du upprätthålla en positiv energibalans genom att förse din kropp med fler kalorier än du förbrukar genom att helt enkelt existera och motionera/röra på dig. Den faktiska processen kan vara lite mer nyanserad än så och kan innebära noggrann övervakning av matintaget och spårning av träningspass också. Detta är dock inte nödvändigt.
– De bästa push up-träningarna för ett stort bröst OCH stora armar: nivå upp din press up-träning med dessa tips
Här delar vi med oss av några tips som kan hjälpa dig att ta dig ur viktuppgångsrutinen och sätta dig på det snabba spåret för att få muskelmassa. En del av dem kommer att vara relaterade till näring – naturligtvis – men om du vill gå upp i vikt på rätt sätt och även bygga muskler i processen måste du också uppmärksamma din träningsregim.
VIKTIGT: Om du är underviktig, har några underliggande medicinska tillstånd eller ätstörningar, rådgör först med din läkare innan du tillämpar några förändringar i din kost. Nedanstående tips är mer lämpade för personer med snabb ämnesomsättning som i övrigt är friska och ska på intet sätt tas som medicinska råd.
- Bästa träningsskor
- Bästa gymutrustning för hemmet
- Bästa fitness tracker
Varför går jag inte upp i vikt?
Den främsta anledningen till att många människor misslyckas med att bulkas och gå upp i vikt är bristen på uthållighet. Mark Twain sa en gång: ”Att sluta röka är det lättaste i världen. Jag vet det eftersom jag har gjort det tusentals gånger.” De flesta människor som kämpar med att gå upp i vikt har påbörjat processen många gånger men aldrig hållit fast vid någon diet- och/eller träningsplan tillräckligt länge för att den ska ge resultat.
En annan orsak kan vara att man inte vet hur många kalorier vissa livsmedel innehåller och att man inte äter tillräckligt trots att man ”äter massor” av mat. Det är värt att spåra ditt matintag, särskilt i början, med hjälp av gratisappar som MyFitnessPal tills du lär dig ungefär hur många kalorier och vilka makronutrienter som finns i vissa livsmedel.
För det tredje måste du komma ihåg att en kalori inte alltid är lika med en kalori. En kalori från en broccoli ger din kropp ett annat bränsle än en kalori från en Marsbar. I allmänhet tar enkla kolhydrater mindre ansträngning för kroppen att bryta ner än protein och lipider (fett). Till och med temperaturen på maten du äter kan avgöra hur lätt kroppen kan smälta den (kall, fiberrik mat tar mer energi att smälta).
- Hur man ökar ämnesomsättningen på naturlig väg
- Ketogen kost: vad är keto-dieten och hur kan den hjälpa till med viktnedgång?
- Intermittent fasta: allt du behöver veta från 16:8 till 5:2
Hur man går upp i vikt och muskler naturligt
Konsumera fler kalorier än du förbränner (positiv kaloribalans)
Vad sägs om att din basala ämnesomsättning är 1 900 kalorier: det är den mängd kalorier som din kropp förbränner för att klara sig själv. Om du rör en enda muskel per dag kommer du att förbränna mer än denna mängd. Att gå till jobbet kan förbränna massor av kalorier, för att inte tala om alla andra små aktiviteter som du kan göra under dagen.
Då säger vi att du behöver 3 000 kalorier om dagen för att gå upp i vikt. det låter som mycket, eller hur? Ett sätt att tackla detta ökade kaloriintag är att öka matintagsfrekvensen och äta 5-6 mindre måltider per dag i stället för att äta tre måltider på 1 000 kalorier.
Om du planerar att äta fem måltider per dag kan måltidsförberedelser också vara till nytta. Helst vill du äta mat som du har lagat/förberett själv, men vi medger att det kan vara lite för mycket ansträngning för vissa. Oavsett detta bör du ändå planera i förväg och åtminstone grovt sätta ihop den mat du planerar att äta under morgondagen.
Ifall du är orolig för att lägga på dig massor av fett i processen, fann en studie från 2017 att ” en ökning av matfrekvensen kan också korreleras med en ökad förekomst av normala BMI-individer som får adekvat fysisk träning”, vilket innebär att om du äter oftare kan det bidra till att bibehålla en normal BMI-nivå.
Ember Biltong – Original Flavour Beef Jerky (10x28g) | Köp den för £19.99 på Amazon
Protein: 16 gram | Fett: 1,3 gram | Socker: 0,2 gram
Ember Biltong har praktiskt taget inget socker och använder ”det bästa brittiska och irländska nötköttet”. Ember hävdar att de ”noggrant väljer ut leder av nötkött av högsta kvalitet som kommer etiskt från traditionella hårt arbetande gårdar”. Ember Biltong är lufttorkad, vilket är en långsammare process och innehåller mindre natrium, vilket gör denna lätt kryddade nötköttssnack ännu nyttigare.View Deal
Lägg till mer protein och (bra) fett i kosten
Kolhydrater är viktiga för muskeluppbyggnad, men de andra två makronäringsämnena, nämligen protein och fett, är minst lika viktiga när det gäller att gå upp i vikt. Fet mat gör att du känner dig mätt längre och mat med högre fetthalt brukar också smaka bättre.
Fettiga livsmedel som du bör inkludera i din kost är fet fisk, som lax och makrill, nötter (t.ex. paranötter), avokado, smör, tjock/dubbel grädde, mörk choklad, olivolja och ägg. De flesta av dessa har också ett högt proteininnehåll, så genom att äta dem slår du två flugor i en smäll.
På tal om protein: Protein är viktigt för muskeluppbyggnad och återhämtning och du behöver äta mer än du tror för att underlätta viktuppgång. Enligt International Society of Sports Nutrition är ”för att bygga upp muskelmassa och för att bibehålla muskelmassan genom en positiv muskelproteinbalans ett totalt dagligt proteinintag i intervallet 1,4-2,0 g protein/kg kroppsvikt/dag (g/kg/d) tillräckligt för de flesta tränande individer”.
Dokumentet fortsätter med att säga att ”högre proteinintag (2.3-3,1 g/kg/d) kan behövas för att maximera bibehållandet av mager kroppsmassa hos motståndstränade personer under hypokaloriska perioder”, vilket innebär att du kommer att behöva öka ditt proteinintag när du väl börjat öka muskelmassan.
Det rekommenderas att äta minst 20-30 gram protein till varje måltid om planen är att äta fem gånger om dagen. Protein bör tillföras från en mängd olika källor inklusive gröna bladgrönsaker, fisk, magert kött, ägg etc.
Alternativt kan du också överväga att komplettera protein och ha de bästa proteinpulvershakes och de bästa proteinbarerna/den bästa jerky som mellanmål under dagen.
Fitbit Aria Air Smart Scale | Men den för £49.99 på Amazon
Det kanske inte är den mest avancerade smarta vågen på planeten, men Fitbit Aria Air är värd att titta på av en anledning: det är en Fitbit-produkt, vilket innebär att den matar in information till Fitbit-ekosystemet och särskilt i ljuset av lanseringen av den nya Fitbit Sense, ju fler kroppsmått du kan mata in i Fitbit-appen, desto mer exakt kan du övervaka ditt välbefinnande. För att inte tala om att Aria Air inte heller är särskilt dyr.View Deal
Gör motståndsträning oftare
En av de främsta anledningarna till att du kanske inte går upp i vikt och framför allt inte ökar i muskelmassa är brist på motståndsträning. Om du är ute efter muskeltillväxt måste du stimulera denna muskeltillväxt genom att träna musklerna ofta. Hur ofta?
En systematisk översikt och metaanalys från 2016 drar slutsatsen att ”resultaten tyder på ett graderat dos-responsförhållande där ökningar av motståndsträningsvolymen ger större vinster i muskelhypertrofi”, vilket helt enkelt innebär att ju mer du tränar, desto muskulösare kommer du att bli.
Det här kan låta självklart för vissa, men det står också i strid med grundläggande principer för kroppsbyggandet, nämligen att det är nästan lika viktigt att vila som att träna själva träningen. Bara för att upprepa att vila är viktigt, men att vila musklerna betyder inte nödvändigtvis att man inte tränar alls.
Att hitta en balans mellan att träna så ofta som möjligt utan att skada sig själv är av största vikt. Typen av motståndsträning är upp till dig, men gå inte i fällan att bara följa kalorier. Inte ens de bästa löparklockorna och de bästa pulsmätarna kan spåra muskelaktivering och genom att spåra träningspass med dem kan du lätt hamna i att bara fokusera på att bränna kalorier.
Vad du vill göra är raka motsatsen: att maxa på träningspass som ökar styrkan men inte bränner kalorier. Visst bör du fortfarande göra lite konditionsträning: det är bra för hjärthälsan och för att bibehålla/förbättra det kardiovaskulära systemet, men försök att begränsa varaktigheten av konditionsträningen och låt huvuddelen av ditt träningspass bestå av anaeroba rörelser.
Kolla in vår guide för muskeluppbyggnad för att få veta mer.
- De bästa övningarna för att öka greppstyrkan
Konsumerar kosttillskott
Och om din plan är att växa upp lite och bygga upp funktionell muskelmassa finns det två andra kosttillskott som du kan överväga att ta: mass gainer och kreatin.
De bästa mass gainers har massor av kalorier i sig, men de finns i en pulverform som är lätt att konsumera så att det är lättare att äta en eller två portioner om dagen. Ännu bättre är att mass gainers oftast har ett lågt innehåll av fett och socker i förhållande till den mängd kalorier de innehåller.
Kreatin är däremot bodybuildingindustrins bäst bevarade hemlighet. Enligt Healthline visar ”studier att det kan öka muskelmassan, styrkan och träningsprestanda”. I en annan 12-veckorsstudie som Healthline citerar i samma artikel, ”hos tyngdlyftare ökade kreatin tillväxten av muskelfibrer 2-3 gånger mer än enbart träning. Ökningen av den totala kroppsmassan fördubblades också tillsammans med one-rep max för bänkpress, en vanlig styrkeövning.”
Kreatin är också billigt och du behöver inte heller ta industriella mängder för att det ska vara effektivt. 3-5 gram kreatinmonohydrat per dag räcker för de flesta vuxna.
Släpp av med konditionsträning
Kardioövningar, som löpning eller cykling, är bra för att bibehålla konditionen och förbättra hjärthälsan. De kan också hjälpa dig att förbättra uthålligheten, det allmänna välbefinnandet och regelbunden konditionsträning kan ha en positiv effekt på humöret. Dessutom tenderar konditionsövningar att förbränna en hel del kalorier och om du gör dem tillräckligt länge åt gången kan de också hjälpa dig att flytta dina tarmar lättare.
Av samma anledning rekommenderas det att inte överdriva konditionsträning när du försöker gå upp i vikt. Det går bra att göra lite konditionsträning och att ta en joggingtur med låg ansträngning då och då är en bra idé, oavsett om du försöker öka din massa. Undvik dock att göra massor av konditionsträning före eller efter dina motståndsträningspass eftersom det tröttar ut musklerna och kan försvåra planerna på att öka i vikt.