”Vad i helvete krävs egentligen för att gå upp rejält i vikt?”

Den frågan brukade reta upp mig.

Du förstår, när jag var 18 år var jag ungefär 1,80 meter lång och vägde 155 kilo och som de flesta magra, hormonstinna killar ville jag verkligen imponera på tjejerna.

Och tjejer gillar muskler så jag gick till gymmet med träningstidningar och en proteinshake i handen. Och så började det.

Jag pustade och puffade och kuggade och chuffade i ungefär två timmar per dag, sex dagar i veckan, och här är vad drygt två års slitande gav mig:

Jag vägde ungefär 170 pund här, så mina mer än 1 200 timmars hårt arbete gav mig ungefär 15 pund. Och 10 pund av det kom under det första året. Och min vikt var nu fast.

Som du kan föreställa dig var jag inte glad.

Jag var frustrerad och förvirrad. Jag ville bara veta ”hemligheten” till att gå upp i vikt snabbare än några ynka kilon per år.

• ”Ska jag proppa mig med mat?”
• ”Äter jag bara inte tillräckligt med protein?”
• ”Behöver jag en daglig cocktail av kosttillskott?”
• ”Måste jag träna mer? Mindre? Annorlunda?”
• ”Eller är jag bara en genetiskt förbannad ’hardgainer’?”

Ja, jag är lyckligt lottad nog att ha lärt mig de rätta svaren på dessa frågor och här är var jag befinner mig i dag:

I den här artikeln kommer jag att peka ut några av de öppna manhålslocken på området för viktuppgång som du bör känna till.

Jag kommer också att dela med mig av de största lärdomarna jag lärt mig på vägen, och hur du också kan gå upp i vikt (och muskler) så snabbt som möjligt.

Så, låt oss börja med ett förtydligande av det egentliga målet…

Vill du hellre titta på en video? Klicka på play-knappen nedan!

Vill du se mer sådant här? Kolla in min YouTube-kanal!

Gå snabbt upp i vikt utan att bara bli fet

Det är målet.

Alla kan bli feta. Ja, till och med du.

Trodde du inte på mig? Ge följande måltidsplan ett försök under de närmaste veckorna:

Det är ungefär 10 000 kalorier mat med över 350 gram kostfett.

Jag lovar dig – om du får ner allt det där… eller till och med hälften av det där – varje dag i 14 dagar kanske du aldrig vill äta igen, men du kommer att gå upp en märkbar mängd i vikt. Och fett.

Det är dock inte det vi vill ha.

När du äter och tränar för att maximera muskeltillväxten kan du anta att du kommer att gå upp i fett (och du får snart veta varför).

Men du bör också gå upp i muskler. Faktum är att du bör få lika mycket muskler som fett.

Så det är vad den här artikeln kommer att handla om: hur du ska gå upp i vikt, och muskler, så snabbt som möjligt.

Och som du kommer att se kräver det inga konstiga dieter eller överdrivna träningsrutiner eller superdyra kosttillskott.

Hur mycket du bör äta för att gå upp i vikt

Jag tänkte att vi skulle börja här eftersom det är den vanligaste frågan som ställs av ”hardgainers”.”

Du har säkert hört att du måste ”äta stort för att bli stor”, men vaga klyschor som dessa väcker fler frågor än de ger svar.

Hur ”stor” är stor? Vilka typer av livsmedel? Vilken typ av fördelning av makronutrienter?

Så låt oss bli mer specifika än så. Mycket mer specifik.

Och låt oss börja med den första principen för att gå upp i vikt (och muskler): att bibehålla ett kaloriöverskott.

Varför kaloriintag dikterar viktuppgång

När det gäller att bygga muskler (och gå upp i vikt), vad tror du är den viktigaste kostfaktorn?

Om du är som de flesta är ditt svar ”protein”. Och du har fel.

Ja, en proteinrik kost är nödvändig för att maximera muskeltillväxten, men du kan äta hundratals gram protein varje dag, träna hårt och misslyckas med att öka ett uns.

Du förstår, här är ett enkelt faktum om muskeltillväxt som många inte förstår:

Om du vill bygga muskler och gå upp i vikt så snabbt som möjligt måste du äta tillräckligt med kalorier. Om du inte gör det kommer du inte att bygga muskler eller gå upp i vikt för att tala om det.

Till exempel vet jag att jag behöver äta någonstans mellan 3 300 och 3 600 kalorier per dag för att konsekvent gå upp i vikt. Om det låter som mycket mat för dig är det det också. Det är roligt i början men blir tråkigt efter ett tag.

Jag kan dock inte klaga eftersom jag har sett mycket värre saker. Jag har arbetat med hundratals magra killar som inte kunde gå upp ett enda kilo förrän deras dagliga intag översteg 4 000 till 4 500 kalorier per dag… sju dagar i veckan (inga uteblivna måltider på helgerna!).

Vissa människor är bara ”högförbrännande” typer och behöver mycket kalorier för att stödja processen för vikt- och muskeltillväxt.

Och det första du behöver förstå om den processen är principen om energibalans.

Enklare uttryckt är energibalansen förhållandet mellan den mängd energi du äter och den mängd du förbränner.

• Om du förbränner mer energi än du äter är det en ”negativ energibalans” eller ett ”kaloriunderskott.”
• Om du äter mer än du förbränner är det en ”positiv energibalans” eller ett ”kaloriöverskott”.”

När du placerar din kropp i ett kaloriunderskott förlorar du fett (och att upprätthålla ett kaloriunderskott är den primära faktorn som driver fettförbränningen).

Ett kaloriunderskott har dock nackdelar.

• Det hindrar kroppens förmåga att skapa muskelproteiner.

Kroppen har svårt att reparera och lägga till muskelvävnad när den befinner sig i ett kaloriunderskott.

• Det orsakar ogynnsamma förändringar i hormonnivåerna.

Specifikt minskar testosteron och ökar kortisolnivåerna, vilket ytterligare blockerar kroppens förmåga att bygga muskler.

• Det leder till att träningsprestationen försämras.

Om du är nybörjare inom tyngdlyftning kommer du inte att uppleva detta, men när du blir mer erfaren kommer du att göra det. När du befinner dig i ett kaloriunderskott kan du räkna med att din styrka blir en platå och att din energinivå sjunker.

Som du kan föreställa dig kommer du inte att bygga mycket muskler genom att träna med låg energi där du i princip trampar vatten. Utan progression förändras kroppen inte mycket.

Nu, vad kan dessa saker lära oss om att gå upp i vikt?

Om du vill gå upp i muskler och vikt snabbt får du INTE befinna dig i ett kaloriunderskott.

I själva verket vill du överskrida kroppens energibehov något, vilket gör att du i stället placerar den i ett litet kaloriöverskott.

Detta för oss tillbaka till ”ät stort för att bli stor” som en del av gymlore och ger ett sammanhang.

Ett mer korrekt axiom skulle vara ”du måste befinna dig i ett kaloriöverskott för att bli stor.”

Detta är fallet oavsett kostprotokoll. Paleo, vegan, intermittent fastande, vegetarisk, proteinrik, proteinfattig, vad som helst … du kan inte fuska med energibalansens krav.

Hur stor måste du verkligen äta för att bli stor?

Skådar du några av de mer populära bodybuildingprogrammen som finns för ”bulking” kommer du troligen att bli förödmjukad över kostrecepten: tusentals och tusentals och tusentals kalorier … varje dag … för alla.

Ja, jag har goda nyheter för dig: för att växa upp krävs inte en slägga på kosten.

Du förstår, misstaget som dessa bulkingprogram gör är att de antar att ett stort kaloriöverskott är mer effektivt för att bygga muskler än ett litet.

Det är helt enkelt inte sant.

Ett litet kaloriöverskott är lika gynnsamt för muskeltillväxt som ett stort.

Det vill säga, om du i genomsnitt äter 10 % fler kalorier än du förbränner varje dag är du lika ”förberedd” för muskeltillväxt som om du äter 30 % mer.

I själva verket har ett litet kaloriöverskott övertaget eftersom ett bibehållande av ett kaloriöverskott på 30 % kommer att resultera i en mycket större fetttillväxt.

• Om du bibehåller ett kaloriöverskott på 10 % och tränar på rätt sätt kommer du långsamt att få fett tillsammans med muskler. Jag har funnit att ett 1:1-förhållande är vanligt bland de flesta människor.
• Om du upprätthåller ett kaloriöverskott på 30 % kommer du att få mycket mer fett än muskler oavsett hur du tränar.

Och när du snabbt får mer fett kan det faktiskt ”mata” sig självt och ytterligare påskynda fettinlagringen och avtrubba muskeltillväxten.

Du förstår, när du får mer kroppsfett…

• Din insulinkänslighet minskar.

När insulinkänsligheten blir sämre minskar kroppens förmåga att förbränna fett, sannolikheten för att du ska få mer fett ökar och kroppens förmåga att skapa muskelproteiner blir trubbig.

Hålla en hög (och hälsosam) insulinkänslighet är en viktig del av att optimera kroppssammansättningen. Det hjälper din kropp att bygga muskler och minska fettlagringen.

• Dina testosteronnivåer sjunker och dina östrogennivåer stiger.

Detta är förstås raka motsatsen till vad du vill. Testosteron är det primära hormonet som ansvarar för muskeltillväxt och höga östrogennivåer främjar fetttillväxt.

Som du kan se åstadkommer hänsynslöst ätande av allt i sikte ”för att du bulkar” inte mycket mer än att du staplar på dig kroppsfett och stör muskeltillväxten.

Det här är en av de viktigaste anledningarna till att ”bulkning” har ett så dåligt rykte bland olika fitnessexperter.

Det är dock olyckligt, eftersom de kastar ut barnet med badvattnet.

”Dirty bulking”, som det kallas, förtjänar förakt, men du vill inte förlora det vetenskapliga faktum ur sikte att bibehållandet av ett kaloriöverskott är en viktig del av uppbyggnaden av muskler och styrka.

Så här gör du det på rätt sätt:

Maximera muskeltillväxten och minimera fetttillväxten med ett litet kaloriöverskott på 5 till 10 %.

Du strävar efter att gå upp 0,5 till 1 pund per vecka, och du bör se en långsam och jämn ökning av både muskler och kroppsfett.

Om du inte vet hur man beräknar ett korrekt kaloriöverskott och makronutrientprofil kan du läsa den här artikeln om flexibel kosthållning.

Pack inte på fett med stora fuskmåltider/-dagar.

När du upprätthåller ett kaloriöverskott varje dag vill du verkligen undvika att bli sugen eftersom det kan orsaka betydande hopp i kroppsfettnivåerna.

Lita på mig, jag talar av erfarenhet här. Jag har nästan fördubblat min fettökningstakt under loppet av några månader genom att äta alldeles för mycket ett par dagar i veckan.

Gör inte samma misstag. Lär dig att ”fuska” på rätt sätt och du kommer att bli glad att du gjorde det.

De bästa livsmedlen för att gå upp i vikt

Vissa livsmedel är bättre för att gå upp (och gå ner) i vikt än andra, men inte av de orsaker som ofta hävdas.

Verkligheten är att enskilda livsmedel inte har några speciella egenskaper som direkt leder till viktökning eller viktnedgång.

De ”täpper inte till dina hormoner” eller omvandlas direkt till kroppsfett på grund av märkliga fysiologiska processer eller gör något annat ondskefullt eller mystiskt i kroppen.

Socker är inte en metabolisk missdådare, kolhydrater gör dig inte fet, ”hälsosamma” fetter gör dig inte mager och ”äta rent” garanterar ingenting när det gäller kroppssammansättning.

Detta sagt är vissa livsmedel mer gynnsamma för viktuppgång eller viktnedgång än andra. Och de faktorer som avgör detta är…

• Kaloritäthet
• Makronutrientfördelning
• Mättnad (hur mättande maten är)

Simpelt uttryckt är livsmedel med hög kalorihalt, och särskilt livsmedel med hög fetthalt och framför allt livsmedel som inte mättar särskilt mycket, bra för att gå upp i vikt eftersom de hjälper dig att tillgodose ditt behov av höga kalorier.

De är dock inte så bra för att gå ner i vikt eftersom de äter upp stora mängder av dina dagliga kalorier, vilket ger mindre ”utrymme” för dina andra måltider.

Om du till exempel behöver äta 2 000 kalorier per dag för att gå ner i vikt och har ätit 1 000 kalorier i form av pannkakor, smör och sirap till frukost, är du illa ute. Du kommer förmodligen att vara hungrig inom några timmar, men du har bara 1 000 kalorier kvar för hela dagen.

Å andra sidan, om du åt en frukost med 300 kalorier, hög proteinhalt och låg fetthalt, kommer det att hålla dig mätt i ett par timmar också, men lämnar dig med 1 700 kalorier för resten av måltiderna.

Så, som du kan se är det här anledningen till att livsmedel med lägre kalorihalt, lägre fetthalt och mättande livsmedel är bra för att gå ner i vikt. De hjälper dig att hålla dig till din diet.

Ett av de vanligaste misstagen som jag ser att människor som har svårt att gå upp i vikt gör är att de äter för mycket kalorisnål mat med hög mättnad.

En bakad potatis är till exempel extremt mättande. Soppor är tillfälligt mättande på grund av vätskans volym men ger lite kalorier. Yoghurt med högt proteininnehåll, som grekisk yoghurt, mättar mer än sina motsvarigheter med lägre proteininnehåll. Äpplen och havregryn är kända för sina mättande effekter.

Min poäng är inte att du inte kan eller bör äta dessa livsmedel när du försöker gå upp i vikt, men du kan behöva äta dem sparsamt om du har svårt att äta tillräckligt.

Här är några exempel på livsmedel som jag gillar att inkludera i mina måltidsplaner när jag ”bulkar” för att hjälpa mig att nå mitt kaloribehov utan att det känns som om jag äter mat hela dagen:

• Rött kött
• Kyckling
• Bönor
• Ägg
• Ris
• Kokosnöts- och olivolja
• Högfettyoghurt, mjölk, och ost
• Pasta och bröd med fullfett
• Mandel och jordnötter och deras smör
• Bananer
• Vita och söta potatisar

Som du kan se, Jag äter inte snabbmat, godis, Pop Tarts eller annan skräpmat eftersom de sätter dig på en glidande sluttning och lätt kan leda till totala frosserier som resulterar i stora mängder fettökning.

Det sagt är det okej att inkludera några icke-näringsrika godbitar när du får majoriteten av dina kalorier från näringsrika livsmedel. Mina val är vanligtvis saker som choklad, hembakat eller glass.

Vissa människor har problem med att äta tillräckligt med kalorier oavsett vilken typ av mat de äter.

Ett enkelt knep för att övervinna detta är hälsosamma kalorifulla drycker som mjölk, rismjölk och fruktjuice. Det är mycket enkelt att lägga till mellan 500 och 1 000 kalorier till ditt dagliga intag på detta sätt (en kopp apelsinjuice innehåller till exempel 100 kalorier).

I slutändan har vissa killar och tjejer upptäckt att precis som det kan vara lite obekvämt att begränsa kalorier för fettförbränning ibland, kan det också vara lite jobbigt att äta ett överskott av kalorier för att gå upp i vikt.

De känner inte för att äta all denna mat men gör det för att få resultat.

De bästa träningarna för att gå upp i vikt

Om du inte får ordning på din kost kommer du inte att gå upp i vikt för att tala om det oavsett vad du gör i din träning.

Om du däremot vet vad du gör i köket kommer hur du tränar att ha en markant effekt på din vikt- och muskeltillväxt.

Den långa historien i korthet är följande:

Som naturlig tyngdlyftare måste du betona tung, sammansatt tyngdlyftning och se till att du får tillräcklig vila och återhämtning.

Den träning med höga repetitioner, hög volym och hög frekvens som du ser överallt på Internet är helt enkelt inte särskilt effektiv, såvida du inte är drogpåverkad.

Om du vill lära dig mer om hur du bygger upp en effektiv träningsrutin för tyngdlyftning kan du klicka här.

De bästa kosttillskotten för att gå upp i vikt

Det första kosttillskottet som många som kämpar för att gå upp i vikt väljer är förstås en weight gainer.

Jag tycker att idén med en måltidsersättningsshake med hög kaloriförbrukning är bra, men jag är inte ett fan av weight gainers i allmänhet. (Och det är därför LEGION förmodligen kommer att göra en egen någon gång.)

De weight gainers som för närvarande finns tillgängliga innehåller för mycket skräp för mig: skräpkolhydrater, skräpfetter och i många fall skräpproteinpulver, för att inte tala om olika konstgjorda kemikalier och fyllmedel som jag helst inte vill behöva få i mig varje dag.

Viktstärkande kosttillskott innehåller också ofta (och du betalar en premie för) ingredienser som inte kommer att hjälpa dig att gå upp i vikt eller muskelmassa, som BCAA, glutamin, MCT-olja med mera.

Med tanke på ovanstående tror jag att det är bättre att hålla sig till mat. Skapa dina egna kaloririka måltider och shakes och du kommer att klara dig bra.

Nu, ett tillskott som jag rekommenderar för att gå upp i vikt är kreatin.

Utav alla träningstillskott som finns på marknaden idag står kreatin ut som ett av de absolut bästa.

Det är den mest välutforskade molekylen i all sportnäring – föremål för hundratals vetenskapliga studier – och dess fördelar är tydliga:

• Det hjälper dig att bygga muskler snabbare.
• Det hjälper dig att bli starkare snabbare.
• Det förbättrar den anaeroba uthålligheten.
• Det förbättrar muskelåterhämtningen.

Och det bästa är att det gör alla dessa saker naturligt och säkert.

När det gäller att förbättra kroppssammansättningen och träningsprestationen är kreatin i princip alla fördelar och inga nackdelar.

Och när man tittar på den forskning som för närvarande finns tillgänglig om kreatin är monohydratformen fortfarande den som ger mest valuta för pengarna.

Det får inte miljontals dollar i reklamkampanjer och tjusiga flaskor, men det finns en anledning till varför det har förblivit den kreatinform som valts i årtionden av forskning. Det finns absolut inget tvivel om dess effektivitet, det tolereras väl och är relativt billigt.

Det är helt enkelt guldstandarden för kreatintillskott och det kommer inte att bli detroniserat någon gång snart. Och det är därför vi valde kreatinmonohydrat för vårt tillskott efter träning RECHARGE:

Den långa historien i korthet är att om du tränar regelbundet bör du ta kreatin.

Slutsatsen om att gå upp i vikt snabbt

Gå inte bara för att ”gå upp i vikt” snabbt-gå för att gå upp i muskelmassa och vikt så snabbt som möjligt. Detta är två mycket olika tankesätt och mål.

Personer som bara vill gå upp i vikt snabbt blir oftast feta och besvikna. Människor som vill gå upp i muskler och vikt så snabbt som möjligt kan göra dramatiska förändringar i sin fysik.

Använd de strategier som beskrivs i den här artikeln…

• Håll ett milt kaloriöverskott
• Ät tillräckligt med protein
• Högsta inte på fett med stora ”fuskmåltider/-dagar”
• Skapa måltidsplaner med hjälp av livsmedel som gör det lättare att nå ditt kaloribehov
• Fokusera på tunga, sammansatta lyft
• Supplementera med kreatin

…och du kommer inte att ha några problem med att gå upp i vikt och öka dina muskler.