Crash dieter är det värsta som finns. Även om du kanske är motiverad att gå ner i vikt snabbt, så låter det mycket mer lockande att se uppsvälld ut än 24 timmar till med kycklingbröst och spenat på dag fyra av den banandiet som du håller på med (förhoppningsvis inte bokstavligen en banandiet).

För att vi bryr oss om dig är vi här för att erbjuda dig en mycket enklare, hälsosammare och sundare plan som faktiskt hjälper dig att lära dig att gå ner i vikt snabbt – på ett hälsosamt sätt. Inga juiceutredningar, inga varmkorvar och en kopp broccoli (allvarligt talat, det finns) och inga hungerinducerade drömmar som föreställer dig naken i en barnpool full av guacka.

Skydda dina muskler och ditt förstånd genom att sätta fart på dina viktminskningsresultat med dessa åtta enkla strategier som kommer att ge dig förutsättningar för ett hälsosamt liv i flera år.

Ät inte någon mat (utom grönsaker) mer än en gång per dag

Om du äter rostat bröd till frukost, välj en annan fullkorns kolhydrat som råris eller quinoa till lunch och middag. Om du älskar att äta PB and J som ett mellanmål före träning, låt bli nötterna resten av dagen. Genom att begränsa dig till en portion av ett enskilt livsmedel lägger du automatiskt till ett slags säkerhetssystem till din matplan, säger Rania Batayneh, M.P.H., författare till The One One One One Diet. Dessutom, och det är ännu viktigare, lägger denna strategi till ett bredare utbud av näringsämnen till varje dag – vilket ökar din mättnad och dina energinivåer så att du kan krossa dina ansträngningar för att gå ner i vikt.

Ät baljväxter minst fyra gånger i veckan

I en studie i European Journal of Nutrition gick personer som följde en lågkaloridiet som innehöll fyra portioner baljväxter i veckan ner betydligt mer i vikt efter bara fyra veckor jämfört med dem som åt samma antal kalorier – men inga baljväxter. Turboeffekten för viktnedgång kan komma från baljväxternas fibrer och antioxidantföreningar, eftersom forskarna fann att baljväxtälskare hade lägre nivåer av inflammatoriska markörer som är kopplade till fetma. Prova att lägga till kikärter i din sallad, laga lite linser i slow cooker eller blanda svarta bönor i en Tex-Mex-omelett.

RELATERAT: 8 LIVSMEDEL SOM MINSKAR INFLAMMATION OCH HJÄLPER DIG ATT TINA VIKTIGT

Få 8,5 timmars sömn

Ja, du vet att din sömn påverkar din vikt. Men du inser förmodligen inte hur snabbt det sker: En studie i Annals of Internal Medicine visar att det räcker med två veckor för att din sömn ska visa sig på ett eller annat sätt runt midjan. I studien följde män och kvinnor en kalorikontrollerad diet. Efter 14 dagar med antingen 5,5 eller 8,5 timmars sömn varje natt förlorade båda grupperna cirka 6,5 kilo – men de som fick mest sömn förlorade dubbelt så mycket fett som de som sov kortare tid. (Håll dig på rätt spår med dina mål med Women’s Health’s Look Better Naked DVD.)

Drick en liter vatten för varje 50 pund du väger

Och även om det är viktigt att öka ditt vattenintag för att förhindra att du äter för mycket, för att främja en hälsosam matsmältning och för att hålla din ämnesomsättning i toppform, så är vatten också din bästa allierade när det gäller att gå ner i vikt snabbt, säger den San Diego-baserade tränaren Kyle Brown, C.S.C.S., som är mest känd för att klippa kändisar inför fotografering och röda mattan. Det beror på att när dina celler är uttorkade är deras första åtgärd att klamra sig fast vid all vätska som finns i ditt system, vilket bidrar till att du blir helt uppblåst. Han rekommenderar att du dricker en liter vatten för varje 15 kilo du väger, per dag. Om du väger 175 pund blir det alltså 3,5 liter vatten. Sipa konsekvent för att undvika att överbelasta systemet på en gång.

Minska på bearbetade livsmedel och salt

Ett annat sätt att få bort överflödig vattenvikt är att få ordning på dina natrium- och kaliumnivåer, säger Brown. För att göra det rekommenderar han att du skär ner på bearbetade livsmedel, som tenderar att ha en hög natriumhalt, och att du inte använder salt i all mat på din tallrik. Kombinera denna strategi med låg salthalt med rikligt med kaliumrika livsmedel som lax, hälleflundra och spenat, så kommer du att bli mindre fet under veckans lopp, säger han.

RELATERAT: Det här supergemensamma ämnet kan få dig att gå ner i vikt

Gör 20 minuter högintensiv intervallträning

För att gå ner i vikt på rekordtid är högintensiv intervallträning din träningsstrategi att föredra. Minut för minut förbränner den fler kalorier än andra träningsformer som steady-state cardio samtidigt som den ökar de kalorier du förbränner 48 timmar efter träningen, säger Taylor Gainor, C.S.C.S., medgrundare av LIT Method i Los Angeles. Dessutom bygger intervallträning på lång sikt upp muskler, vilket är avgörande för att hålla vikten nere, säger Brown. Ditt träningsrecept: Utför en viss övning (t.ex. burpees, squats, lunges eller pushups) i 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder och upprepa tills fyra minuter har gått. Vila en minut och upprepa sedan för totalt fyra omgångar, föreslår forskning från University of Wisconsin-La Crosse.

Se några av de galnaste dieter som människor faktiskt har provat genom historien.

Undvik pasta, kakor och godis

Vi inser att detta inte är ett banbrytande råd, men ett av de enklaste sätten att debloatera är att minska ditt intag av enkla, raffinerade kolhydrater. Några källor att hålla utkik efter är vit pasta, kakor, kex, kex och godis. Även om det är självklart att det raffinerade sockret i dessa livsmedel kan förhindra viktminskning på lång sikt, kan de leda till betydande vätskeretention på kort sikt, säger Gainor. Du kommer att bli chockad över hur mycket vikt du förlorar (även om det är vatten) inom en vecka eller två när du skär ner på din vanliga sockerfix, säger han.

RELATERAT: 6 KVINNOR DELAR MED SIG DE LÄTTARE MÅLTIDSFÖRBEREDNINGSTIPSEN SOM HELPADE DEM ATT TINA VIKTIGT

Ät hela kolhydrater, proteiner och fetter med några timmars mellanrum

Ett balanserat måltids- och mellanmålsintag, som innehåller alla de tre makronutrienterna som din kropp behöver, med några timmars mellanrum, är nyckeln till att ge energi till kroppen inför träningen, förhindra att man äter för mycket (särskilt de enkla kolhydraterna) och hålla din ämnesomsättning på topp, säger Batayneh. Prova rostat bröd, ett ägg och avokado till frukost, ett äpple med strängost till mellanmål och en spenatsallad med kyckling och olivolja till lunch.

Ät en handfull nötter varje dag

I en Penn State-studie förlorade personer som åt ungefär en handfull mandlar varje dag betydligt mer bukfetma under loppet av sex veckor, jämfört med dem som följde en nötlös (heh) diet med samma antal kalorier. Även om den här studien tittade på intag av mandlar har andra trädnötter som valnötter och pistagenötter också kopplats till förbättrad hälsa och vikt, tack vare deras hälsosamma fett- och proteininnehåll.

.