Påfrestande kramper i benen är inte bara irriterande obehagliga episoder. Eftersom de vanligtvis inträffar på natten kan de väcka dig och avbryta nödvändig vila och sömn.
Cleveland Clinic är ett icke-vinstdrivande akademiskt medicinskt centrum. Reklam på vår webbplats bidrar till att stödja vårt uppdrag. Vi stöder inte produkter eller tjänster som inte tillhör Cleveland Clinic. policy
Det komplicerade är att det finns så många olika orsaker till kramper i benen, från överansträngning till neurologiska tillstånd och cirkulationsstörningar. Det finns också idiopatiska orsaker, vilket i huvudsak innebär att orsakerna är okända.
Men bara för att de är utbredda och har så många orsaker betyder det inte att det inte finns bra förebyggande och behandlingsalternativ. Familjeläkaren Matthew Goldman, MD, gick igenom de bästa alternativen och föreslog även några saker att undvika.
Förebyggande av kramp i benen
Som det är osannolikt att du helt och hållet kan förebygga kramp i benen, finns det definitivt åtgärder du kan vidta för att minska risken för några av de vanligaste orsakerna till dessa smärtor.
Hydrering
En stor orsak till kramp i benen – och muskelkramper i allmänhet – är dehydrering. I allmänhet bör du dricka minst 6 till 8 glas vatten varje dag, enligt Dr Goldman, men det rekommenderas att du ökar ditt intag om du är aktiv, särskilt utomhus.
Typiskt sett bör målet vara att hålla urinen klar. Om urinen blir gul, bärnstensfärgad, orange osv. är detta en indikation på att du kan vara uttorkad och förmodligen behöver öka vattenintaget.
Ett annat sätt att undvika uttorkning är att begränsa mängden alkohol och koffein som du tar in.
Tala vidare med din vårdgivare om du är orolig för urinfärgen och/eller uttorkning.
Träningsvård
Överansträngning och andra delar av din träningsrutin kan också bidra till kramper i benen, men det finns sätt att bekämpa detta.
För det första säger Dr Goldman att du bör se till att du har rätt passform på skorna och att du har rätt stöd för dina fötter. Oavsett om det handlar om att hantera ett högt eller lågt fotvalv, vilken typ av mellansula en sko har eller behovet av stabilitet kan valet av rätt löparskor ha en stor inverkan på din kropp.
Nästan, se till att du stretchar ordentligt både före och efter träning. Stretching, särskilt dynamisk stretching, hjälper till att värma upp dina muskler och gör dem förberedda för den aktivitet du ska utföra, och rätt stretching kan hindra dem från att krampa både under träningen och senare.
En särskild sträckning kan hjälpa till att förebygga kramper i vaderna. Stå ungefär en meter från en vägg, luta dig framåt och rör vid väggen med dina utsträckta armar, men håll fötterna platta. Håll denna position och räkna till fem och slappna sedan av. Upprepa denna stretch i upp till fem minuter åt gången, tre gånger om dagen.
Bäddförberedelser
För att förebygga benkramper finns det slutligen några saker som du kan göra till en del av din nattliga rutin för att förebygga benkramper, eftersom det är troligast att de uppstår på natten. Dr Goldman föreslår några mjuka bensträckningar eller till och med mild motion, som en promenad eller en kort cykeltur, precis innan du lägger dig.
Men det finns också saker du kan göra för din sömn som kan hjälpa, till exempel att justera din sovställning. Om du sover på ryggen kan du försöka använda kuddar för att hålla tårna riktade uppåt. Och om du sover på mage kan du försöka hänga fötterna i sängkanten. Båda dessa positioner kan hjälpa dig att hålla dig i en avslappnad position när du sover, tillägger han.
Hembehandling av benkramper
Benkramper är obehagliga och ofta smärtsamma så du vill bli av med dem så fort du kan. Även om det inte finns något som garanterat omedelbart gör slut på en benkramp finns det flera sätt att hjälpa till att lindra krampen.
Sträckning och andra aktiviteter
Ett enkelt sätt att lindra benkramper när de väl uppstår är, ja, att stretcha. En stretch som dr Goldman föreslår är följande: medan du står (eller sitter med benet utfällt framför dig), räta ut benet och lyft foten tills tårna pekar mot skenbenet, dra sedan i tårna om du kan nå dem eller använd en handduk som hjälp om du inte kan nå dem.
Andra aktiviteter, till exempel att gå och vicka på benen när du gör det, kan hjälpa till att skaka av sig kramperna. Du kan också försöka massera de krampande musklerna med händerna eller en roller. Och slutligen kan du också försöka stå och trycka fötterna mot golvet för att sträcka ut de krampande musklerna.
Varmt och kallt
En stor temperaturförändring kan hjälpa till att lösa krampmusklerna, enligt dr Goldman. Förutom att stretcha kan tillförsel av värme till dina krampande muskler med antingen en värmekudde eller ett varmt bad hjälpa till att slappna av och öka blodflödet till den eller de krampande musklerna.
Omvänt kan en ispåse hjälpa till att lindra smärtan av en benkramp medan du väntar på att den ska avta. Se bara till att linda in isen i en handduk eller annat material så att isen inte kommer i direkt kontakt med huden.
Medicinering
Skadliga smärtstillande medel kommer inte att få kramperna att försvinna omedelbart, men ibuprofen (Advil, Motrin) och/eller paracetamol (Tylenol) kan hjälpa till att lindra smärtan i samband med kramperna. Tala först med din vårdgivare om huruvida dessa mediciner är säkra för dig.