Låt oss inse det, vi saknar alla gymmet. Att försöka göra dessa vinster samtidigt som man tränar hemma har blivit en utmaning – men det behöver inte vara det.

Du kan få muskler samtidigt som du tränar hemma, du behöver bara välja rätt övningar. Du kan anpassa din vanliga muskelbyggande bendag till att fokusera på kroppsviktsövningar och all utrustning du har till ditt förfogande.

Vi kommer att ta dig igenom flera övningar och metoder för att hjälpa dig att uppnå dessa benvinster hemma och maximera din kropp. Så låt oss börja.

Kroppsviktsövningar:

Vi vet att det inte alltid är möjligt att ta sig till gymmet, men att bygga större ben utan ett gymmedlemskap är verkligen möjligt. Vi ska visa dig de bästa rörelserna för att pumpa upp dina ben med bara din kroppsvikt. Allt du behöver är lite utrymme, rätt typ av träning och motivationen att lyckas

Bodyweight Squats

Squat är benövningarnas heliga graal och ett stabilt inslag i allas rutiner för bendagarna. Men bara för att du inte har en skivstång eller ett squatställ betyder det inte att du utesluter den från din hemmabaserade träning.

Som främst träffar dina glutes och quads, samtidigt som den assisteras av de omgivande musklerna, kommer knäböjningen alltid att vara den bästa rörelsen när du vill lägga till seriösa benmuskler.

• Start med fötterna axelbrett isär.
• Kroppen upprätt med blicken framåt och en spänd core.
• Hälarna planterade, sitt så djupt du kan innan du trycker dig tillbaka till stående start.
• Ta två sekunder för att släppa ner, håll i två och kraft upp igen.

Walking Lunges

Om du vill bygga upp styrka i underkroppen är lunges en av de bästa övningarna du kan lägga till i din träning. Rörelsen i walking lunge är nyckeln. Istället för att stå stilla, som i den traditionella lunge, trycker du framåt från det bakre benet och drar framåt från det främre benet – vilket skapar den gående rörelsen.

Walking lunges stärker benmusklerna samt core, höfter och glutes och kan göras mer utmanande genom att lägga till vikter.

• Stå upprätt med fötterna ihop och ta ett stort utfall framåt med höger ben och sänk höfterna mot golvet.
• Böj båda knäna till 90-graders vinklar. Det bakre knäet ska peka mot men inte röra golvet, och det främre knäet ska vara direkt över fotleden.
• Kraftfullt formas denna position och fortsätt igenom tills det motsatta benet nu är framåtgående utfallande.
• Håll core tight och överkroppen stabil och upprätt.
• Sätt händerna på höfterna eller ovanför huvudet för lite extra svårighet.

Jumping Lunges

Lunges är en tuff och mycket nyttig övning som den är, så låt oss göra dem hårdare, ska vi? Jumping lunge är en avancerad variant av en grundläggande walking lunge-övning som ökar intensiteten genom att lägga till ett extra element. Genom att hoppa mellan varje ben och rep kommer en aspekt av explosiv kraft och kardiobaserat arbete in.

Den plyometriska aspekten innefattar att hoppa i luften och byta den främre foten innan du landar. Dina vader och höftböjare stödjer de viktigaste musklerna på benen.

• Start ståendes med fötterna förskjutna, vänster fot något framför höger.
• Med din core engagerad, tryck från undersidan av båda fötterna i ett hopp, byt fotposition i luften och landa i en enkel utfallsvinkel med höger ben framme.
• Omedelbart utan vila upprepa den här rörelsen genom att alternera benen. För att undvika skador ska du se till att ditt bakre ben är böjt direkt under kroppen och att ditt främre ben är böjt i 90 grader i knä och höft.
• 3 set med upp till 20 repetitioner skulle räcka.

Side Lunge

Så många av våra vardagliga rörelser är i ett rörelseplan, framåt och bakåt. Oavsett om du går, springer, sitter, cyklar eller går uppför trappan rör du dig alltid i en riktning.

Med inriktning på dina quads, glutes, adduktorer och abduktorer, höftböjare och hamstrings är sidolunges inte något du bör missa från din träningslista.

• Starta stående med benen något bredare än axlarna isär och tårna spetsade framåt.
• Förflytta kroppsvikten till det ena benet genom att böja knät tills det når en 90-gradig eller så nära som möjligt vinkel och det andra benet är rakt. Glutes pressar bakåt bakom dig. Återgå till centrum och byt sida.
• Spänn core och håll kroppen så upprätt som möjligt.

Övningar med utrustning:

Genom att införliva vikter, motståndsband och saker i hushållet kan du bygga upp styrka och rörlighet för att stödja dina vardagliga rörelser.

Dumbell Calf Raises

Dina vader kan ibland försummas när du vill bygga stora större ben. Men vem skulle inte vilja ha välutvecklade mejslade vader? Tja, den enkla kalvhöjningen är ett utmärkt ställe att börja på. Du kan utföra calf raises var som helst och när som helst – du kan göra dem medan du borstar tänderna eller väntar på att vattenkokaren ska koka. Det finns ingen ursäkt för att hoppa över dessa vader igen.

• Stå rakt upp och håll en hantel i varje hand.
• Puffa genom bollarna på fötterna och lyft hälen tills du står på tårna.
• Sänk dig själv tillbaka till startpositionen och upprepa. Så enkelt är det.

Box Jumps

Box Jump är en plyometrisk rörelse som hjälper till att stärka dina, quads, kalvar, hamstrings och glutes. De hjälper dig att bli snabbare och kraftfullare än du trodde. Box jumps kommer att höja din puls och smälta kalorierna – det är en viktig övning för din hemmaträning.

Du kan justera höjden på hoppet beroende på din förmåga. Om du precis har börjat är ditt nedersta steg en bra utgångspunkt.

• Starta med att långsamt huka till strax över parallell nivå och för armarna tillbaka bakom höfterna för att ge mer kraft för att komma upp från marken.
• Explodera med en stark svingning framåt med armarna och dra in knäna när du har sträckt ut benen helt och hållet.
• Landar mjukt på lådan, i samma hukdjup som du hoppade med. Ställ dig upp rakt och lås höfterna för att avsluta rörelsen.
• Tappa ner och vila.

”Om du är sugen på en riktig utmaning kan du slänga in en burpee mellan varje hopp. Du kommer att känna hur det bränner!”

Bulgarian Split Squats

Flexibilitet är en extra fördel med den här övningen i och med att det bakre benet lyfts upp. Genom att arbeta med samma muskler som i knäböj kan detta vara en fördelaktig övning när du är hemma, med lite eller ingen utrustning. Du isolerar ett ben åt gången och utför en liknande rörelse som i knäböj.

• Placera en fot på ett fast underlag bakom dig och ta ett stort steg ut. En bänk eller stol är perfekt för detta.
• Håll kroppen upprätt och sänk långsamt ner dig själv tills ditt främre knä är böjt i en 90-graders vinkel.
• Pausa i botten av rörelsen och pressa sedan tillbaka upp till startpositionen

”Din positionering är avgörande under denna rörelse. Om du står för nära bänken kan du få ont i knäna, men om du står för långt bort kommer du att sätta extra tryck på ljumskarna. Se till att ditt främre knä inte går utanför tårna och kom ihåg att hålla din core engagerad och din torso upprätt.”

FAQs

Take Home Message

Det är lätt att bygga benmuskler hemma med lite eller ingen utrustning, genom att helt enkelt ändra ditt sätt att träna. Genom att införa högre repetitioner i din träning, använda supersatser och HIIT-kretsar kan du nå dina mål.

Tryck 3-5 uppsättningar med 15-20 repetitioner för att verkligen attackera dina muskler och känna vinsterna. Träna inte samma muskelgrupp varje dag eftersom du måste låta dina muskler vila för att de ska kunna växa. Så planera dina träningspass klokt.

Om du inte kan ta dig till gymmet, eller om du är orolig för att hoppa över ett ben, ska du inte få panik. Det finns enkla övningar som du kan göra hemma och som kan vara lika effektiva som din vanliga träning på gymmet. Så länge du tränar hårt och din kost är på topp kommer du att ha lättare att bygga benmuskler hemma.