Dina fotled gör det möjligt för dina fötter att röra sig hit och dit så att du kan springa längs steniga stigar, åka nerför snöiga sluttningar och köra in fötterna i sprickor. Tyvärr är de också benägna att vrida sig. Förstuvade fotleder är en särskilt vanlig skada bland friluftsäventyrare och de kan inträffa vid nästan alla aktiviteter, inklusive vandring, cykling, skidåkning, snöskovandring, klättring eller löpning. Med tanke på hur ofta stukade fotleder kan förekomma är det värdefullt att veta hur man behandlar dem.

Hur man behandlar en stukad fotled

1. Bedöm skadan: Bestäm om fotleden är användbar eller inte genom att ta hänsyn till hur den skadades, titta på tecken och symtom och utföra ett användbarhetstest.
2. Hantera smärtan: Att använda is, höja fotleden och ta smärtstillande medicin är alternativ för att lindra smärtan.
3. Stödja fotleden: Om fotleden är användbar kan du applicera tejp, ett omslag eller ett fotledsstöd för att ge stöd.

Informationen i den här artikeln är hämtad från NOLS Wilderness Medicine, 6:e upplagan, som ligger till grund för den läroplan som undervisas av instruktörer från NOLS. Du kan gå en kurs i NOLS Wilderness Medicine på många REI-butiker:

Anmäl dig till en första hjälpen-kurs

Håll dig i minnet: Säkerheten är ditt ansvar. Ingen artikel eller video kan ersätta en läkares råd eller professionell undervisning och erfarenhet. Se till att du är tränad i rätt teknik och säkerhetskrav innan du ger första hjälpen.

Steg 1: Bedöm skadan

När du stukar en fotled sträcker sig ligamenten (vävnaden som förbinder två ben) och går ibland sönder, vilket är smärtsamt och kan vara handikappande. När detta sker utomhus, långt från modern medicin, är det vanligtvis inte möjligt att diagnostisera den exakta skadan (t.ex. den specifika graden av stukning eller allvarlighetsgraden av en fraktur). Istället fokuserar man på att bedöma om fotleden är användbar eller inte. Så här gör du:

1. Bestäm skadans mekanism: Att förstå hur patienten skadade sig kan hjälpa dig att bestämma hur du ska gå vidare med behandlingen. Frågor att fundera över är bland annat: Hur uppstod skadan? Kom smärtan plötsligt, kanske efter ett fall? Eller kom den långsamt och blev gradvis värre? I många fall är svaren uppenbara, t.ex. när patienten berättar att han eller hon snubblade och rullade en fotled. Andra gånger är det dock kanske inte lika tydligt, till exempel när smärtan inte är kopplad till en plötslig händelse (t.ex. ett fall) eller om patienten slog i huvudet och inte kan komma ihåg alla detaljer.
2. Utvärdera tecken och symtom: Ta av patienten skorna och strumporna så att du kan undersöka skadan genom att titta, fråga och känna. Titta efter svullnad och missfärgning och fråga patienten om han eller hon har ont. Smärta när du trycker på ett specifikt ställe eller en uppenbar deformitet kan tyda på en fraktur. Kraftig smärta, ljudet av ett knäpp vid skadetillfället och omedelbara stora områden med svullnad är tecken på en allvarlig stukning eller fraktur och kräver att den skadade fotleden immobiliseras och att patienten evakueras. Under utvärderingen kan det vara till hjälp att ta av sig stöveln och strumpan på den oskadade foten så att man kan jämföra formen på de två fotlederna. På så sätt kan du lättare upptäcka subtila svullnader eller deformationer.
3. Utför ett användbarhetstest: Om du tror att fotleden kan vara användbar, låt patienten försöka röra fotleden genom hela rörelseomfånget. Om det inte finns någon smärta under detta är det ett gott tecken. Låt dem nu försöka bära vikt på fotleden. Om de kan göra detta utan nämnvärd smärta och om svullnaden inte är kraftig kan du kanske åtgärda skadan på plats och eventuellt fortsätta din väg. Om patienten inte kan använda fotleden bör du immobilisera skadan och evakuera patienten.

Steg 2: Hantera smärtan

En stukad fotled, även om du har konstaterat att den går att använda, kan göra väldigt ont. Du kan hjälpa till att trösta patienten genom att hantera smärtan på följande sätt:

• Vila: Be patienten äta lite mat, dricka vätska och slappna av en stund. Detta kan vara en timme eller två om skadan inte är så allvarlig, eller en hel dag om smärtan är mer besvärande och du har tid (t.ex. på en flerdagarsresa).
• Använd is: Att applicera is, om du har is, kan hjälpa till att minska den smärta som uppstår när du stukar en fotled. Om du inte har is kan en kall bäck eller sjö ge lindring. Sträva efter att kyla fotleden i 20-40 minuter åt gången. Du kan göra detta var 2-4:e timme eller efter att du använt fotleden. Målet här är att applicera is då och då för att minska smärtan, inte för att undertrycka svullnaden.
• Lyft upp: Att höja fotleden över hjärtnivå kan hjälpa till att minska svullnaden och hantera smärtan. Detta kan vara användbart när man vilar på dagen eller sover på natten.
• Överväg smärtstillande medicinering: För smärta som hindrar patienten från att vila kan du överväga receptfria smärtstillande läkemedel, som ibuprofen.

Steg 3: Stöd fotleden

När du har fastställt att fotleden är användbar kan du lägga till stöd med tejp, ett omslag, ett stöd eller till och med en vandringskänga för att göra det lättare och mer stabilt att gå. Detta gäller särskilt om du färdas i ojämn terräng eller bär vikt på ryggen.

Hur man tejpar en stukad fotled

För att tejpa en stukad fotled börjar du med en hel rulle vanlig sporttejp och börjar sedan:

Positionera foten i en 90-graders vinkel mot benet

Vira ett stycke tejp runt benet 5 centimeter ovanför det yttre fotledskotan. Detta kommer att fungera som ett landmärke.

Lägg till stigbyglar

Från under fotvalvet applicerar du en bit tejp som löper upp till landmärkestejpen och som korsar direkt ovanpå det inre och yttre fotledsbenet, likt en stigbygel. Applicera sedan ytterligare två lika långa bitar som kommer att överlappa något på vardera sidan av den inledande stigbygeln. Applicera ytterligare en bit tejp som du gjorde i steg 1 för att fästa de tre stigbyglarna på plats. Tips: Du kan mäta lämplig längd på tejpen för stigbyglarna genom att placera den icke-klibbiga sidan av tejpen mot huden och rulla av tejpen från landmärket på ankelns utsida, ner under fotvalvet och tillbaka upp till landmärket på andra sidan.

Lägg till J’s (AKA teardrops)

Anbringa tre överlappande bitar tejp som börjar vid landmärket tejpen på den oskadade sidan av foten och löper under fotvalvet, över ovansidan av foten och slutar där det började.

Tillägg figur 8:or

Start på samma ställe som du gjorde med J:orna (på den oskadade sidan av fotleden), applicera tre överlappande tejpbitar som löper under fotvalvet, över fotens ovansida, över det inre fotbenet, bakom akillessenan, över det yttre fotbenet, över fotens ovansida och tillbaka under foten. Avsluta tejpbitarna under foten. Figuren 8 bildas genom att ha en slinga bakom akillesbenet och en slinga under fotvalvet som korsar varandra ovanpå foten.

Utvärdera tejpjobbet

Leta efter eventuella luckor i tejpen eller ställen som kan orsaka obehag. Du kan fylla luckor med små tejpbitar.

Bedöm CSMs

Kontrollera patientens cirkulation, känsel och rörelse genom att fråga om patienten kan säga vilken tå du rör vid och om han eller hon kan vicka på tårna. Be patienten gå runt en stund och berätta hur fotleden känns. Om tejpen är för stram eller om den klämmer i huden eller drar i håret ska du göra justeringar.

Om du är på en flerdagarsresa och har mycket tejp kan du ta bort tejpen på natten (använd en medicinsk sax för att ta bort tejpen enklast och snabbast) och ersätta den med ett elastiskt omslag som lindas in i 8-or. Om du har ont om tejp kan du låta tejpen sitta kvar på natten så länge patienten har bra CSM. Tejp tenderar att sträcka ut sig och bli mindre stödjande med tiden, så det är en bra idé att lägga till ytterligare några figur 8:or för att strama upp tejpjobbet.

Förbandsartiklar

Tips for Preventing a Sprained Ankle

En stukad fotled kan ta flera veckor, om inte månader, att läka, vilket allvarligt kan begränsa dina utomhusaktiviteter. Här är några sätt som du kan hjälpa till att förebygga en fotledsskada:

• Bär lämpliga skor: Du väljer själv vad du ska ha på dig på ditt friluftsäventyr, men innan du ger dig iväg ska du ägna en minut åt att tänka på hur väl dina skor klarar av den terräng du kommer att stöta på. Tänk på saker som dragkraft, fotledsstöd och dämpning i förhållande till de ytor du kommer att färdas på.
• Värm upp: I stället för att ge dig ut på stigen kallt eller skynda dig uppför en bergsklättring bör du ägna ungefär 15 minuter åt att värma upp muskler och senor genom att göra dynamiska sträckningar som efterliknar de rörelser som du kommer att göra under din aktivitet. Saker som höga knän, hoppning, bensvängningar och armcirklar är alla bra idéer.
• Var försiktig: En stig full av rötter, stenar och lös jord väntar bara på att få dig att snubbla. Var försiktig när du rör dig, särskilt om leden är våt och/eller brant.
• Bekämpa klumpighet: Skador inträffar oftare sent på morgonen och sent på eftermiddagen när uttorkning och trötthet sätter in, vilket leder till minskad medvetenhet och ökad klumpighet. Det är också mer sannolikt att de inträffar när du är trött, frusen, uttorkad, har bråttom eller känner dig sjuk. För att motverka detta bör du klä dig efter vädret, dricka mycket vätska och behålla energin genom att äta frukost, middag och tre eller fyra lätta mellanmål under dagen i stället för den traditionella rutinen med tre måltider per dag.
• Sakta ner: Att röra sig för snabbt kan ofta leda till skador. Planera realistiska tidtabeller för din utflykt så att du inte känner dig pressad och ta gott om pauser, särskilt före svåra avsnitt av leden.
• Kom i form: Det kan krävas mycket ansträngning för att vandra, packa med ryggsäck, åka skidor och klättra. Under månaderna före en stor resa eller en säsong full av friluftsäventyr bör du fokusera på uthållighet, flexibilitet och styrketräning för att göra din kropp redo. Om du är i fysisk form inför dina utflykter kan du förebygga skador och öka din glädje.