Att läsa om träning när man inte gör det är som att titta upp på ett snabbt tåg på en bro. Jag skulle klara mig bra om jag var där uppe, tänker du, men jag är här nere och har ingen fart.

I dag ska vi prata om hur du kan komma igång med att träna, oavsett om du inte gör det alls nu, eller om du inte gör det så mycket som du vill.

Om du har en träningsbakgrund, men det har gått ett tag

Det kan vara svårt att komma igång med träningen igen, om inte annat för att du förstår hur långt du har kommit från där du brukade vara. Du vet hur man springer, men ditt gamla ”lätta löptempo” känns nu som en sprint. Du skulle gärna sätta nya personliga rekord eller jaga dina gamla mål, men du kan inte ens göra det förrän du tillbringar månader – kanske år – med att klamra dig tillbaka till där du brukade vara.

För att komma igång igen krävs en attitydförändring. Du kanske gör samma övningar som tidigare, men ditt gamla tankesätt är inte nödvändigtvis det rätta att anta nu. Var snäll mot dig själv och var ärlig om var du befinner dig nu. Du måste gå i ett långsammare tempo eller använda lättare vikter än tidigare. Stanna kvar i nuet och fokusera bara på att vara lite bättre idag än vad du var igår.

Om du är helt nybörjare på träning

Det är aldrig för sent att börja. Du har saker att lära dig, vanor att bygga upp och färdigheter att utveckla. Acceptera att du är på en resa och att saker och ting inte kommer att vara lätta direkt i början. Du kommer inte heller att se resultat omedelbart. Kom ihåg att du är med på lång sikt och att konsekvens är viktigare än detaljerna i det du gör. Ta de bästa råden du kan hitta, men var inte livrädd för att göra ett misstag. Ingen är perfekt i början. Du kan överleva de problem du stöter på.

Börja väldigt, väldigt smått

När du börjar läsa på träningsprogram och prata med vältränade vänner om vad de gör, kommer du snabbt att bygga upp en mental lista över saker som du ”borde” göra. Det är inget fel med det, så länge du kommer ihåg en sak: försök inte ändra allt på en gång.

Välj en sak, bara en. En enkel. Kanske kan du göra några armhävningar (även om det bara är armhävningar på väggen) varje dag, eller kanske kan du börja gå på promenader.

Om du vill göra träningsvideor, välj sådana som du faktiskt kan följa med i, inte något som torkar ut dig under de första fem minuterna och lämnar dig ledsen över att du inte kan hänga med. Skyll aldrig, aldrig någonsin på dig själv för att du är för dålig i form för att hänga med i ett visst program eller träningspass. När detta händer betyder det att träningen helt enkelt inte är rätt för din nivå.

Jag tycker om att tänka på framsteg i tvåveckorsblock. Välj något litet som du kan lägga till i ditt liv under två veckor. Inte ”Jag ska göra det här mördande träningspasset i dag”, utan snarare ”Jag ska göra det här medelsvåra träningspasset tre gånger i veckan.”

När de två veckorna är till ända kan du lägga till något annat. Kanske tar du en promenad eller springer de dagar du inte gör hemmaträningen så att du har en aktivitet att göra varje dag. Eller så kanske du gör en förändring av din kost. Eller kanske byter du ut det träningspass du har gjort mot ett svårare. Vad du än väljer, gör en liten förändring och ge det ytterligare två veckor. Upprepa sedan.

Hitta en guide

Det finns en anledning till att Couch to 5K är så populärt: för att det ger dig en hel plan. Du kan följa den i nio veckor (eller längre, om du upprepar några av veckorna) och du vet alltid vad du ska göra i dag och vad du ska göra nästa vecka.

Den tvåveckorsstruktur som jag föreslår ovan är en sorts plan. Du får bestämma vad du gör i varje skede. Om du tycker att det låter bra är det toppen! Håll dig till den. Men om du har särskilda mål vill du hitta en plan som uppfyller dem.

Starting Strength är ett populärt program för nybörjare inom styrkelyft eftersom det ger en struktur för veckoträning och lovar framsteg om du håller dig till det. Stronglifts 5×5 gör samma sak och har en särskilt lättanvänd app. Inget av dessa är egentligen för supernybörjare – du behöver någon som hjälper dig att lära dig lyften – men strukturen och enkelheten gör dem lätta att följa.

För en lista med träningsprogram som är inriktade på olika mål gillar jag den här listan som subredditgruppen r/fitness har sammanställt. I början spelar det inte så stor roll vilket program du väljer så länge du gör något, och det gör att du kan vara konsekvent när det gäller att bli mer aktiv. När du blir mer vältränad kommer du att ha en bättre känsla för vad du gillar och inte gillar och en bas av kondition som gör att du kan slå igenom oavsett vilken typ av träningsprogram du provar härnäst.

Utforska

Du kanske inte hittar ett träningsprogram som du verkligen älskar direkt. Det finns två sätt att närma sig detta.

En är att se motion som något som är värt att göra även om det är tråkigt. Vissa människor kan verkligen få zen i att göra samma sak varje dag. Det upphetsar dem inte, men det ger dem en grund att stå på.

Det motsatta tillvägagångssättet är att fortsätta att prova olika saker tills man hittar något som fångar ens hjärta. Prova couch to 5k och se om du älskar att springa. Nej? Kanske är det dags att damma av din gamla cykel och se om cykling är något för dig. Nej? Ta ett par hantlar och prova på att lyfta. Du fattar.

Här är några saker att prova:

• löpning
• cykling utomhus
• hopprep
• hemma boxningsträning
• mikro-träning
• simning
• kroppsviktsövningar
• yoga

Håll dig till det

När du börjar träna, ber du din kropp att göra saker som den aldrig har gjort förut. Det är normalt att bli öm. (Du ber förmodligen också din hjärna att göra nya saker, som att välja rätt sport-bh eller räkna ihop vikterna på en skivstång. Ge dig själv lite utrymme.)

Vi kan dock prata om ömhet. Du kommer att känna det värst när du provar något nytt, vilket är en ännu större anledning att börja med lättast möjliga träningspass. Om du ständigt ändrar din rutin kan du bli öm i samband med varje förändring. Konsekvens kommer att hjälpa dig.

Nybörjare närmar sig ofta ömhet som ett problem: en sak som måste lösas på ett aggressivt sätt, som om det finns en särskild stretch eller behandling som kommer att bota det. Men sanningen är att ömhet bara händer, och det kommer att hända mindre när du blir starkare. Alla de saker som folk rekommenderar dig att göra för att lindra ömheten handlar snarare om att distrahera dig från smärtan i stunden. Mitt bästa råd är att helt enkelt acceptera att ömhet händer ibland och att den går över.

Ibland frågar nybörjare mig, en ivrig motionär, om du bara är öm hela tiden. Och svaret är: Jag vet inte? Kanske? Jag känner ofta en liten ömhet här och där, men det är inte smärtsamt. Med sällsynta undantag – som direkt efter en tävling eller en särskilt tuff vecka på gymmet – märker jag det knappt. Och när du väl har vant dig vid din nya träningsrutin kommer du inte heller att göra det.