De flesta artiklar och böcker om kost och näring fokuserar på hur man går ner i vikt. Det är logiskt. När 70 procent av den amerikanska befolkningen och 30 procent av världens befolkning är överviktiga kommer den typen av information att efterfrågas.

Men det finns en del människor där ute – nästan uteslutande män – som vill gå upp i vikt. Det här är killen som är den ordspråksmässiga 90-pundiga veklingen som har fått sand sparkad i ansiktet sedan han var tonåring. Han är trött på att se gänglig ut och vill fylla ut sin ram lite mer. Men det verkar som om han inte kan få på sig något fett, än mindre muskler; oavsett vad han gör eller vad han äter verkar det som om han inte kan få något kött på benen.

Det finns också killen som inte är mager och som inte har några problem med att gå upp i vikt – åtminstone när det gäller fett – men som skulle vilja lägga på sig lite mer muskelmassa utan att förvandlas till en klump i processen. Han har försökt göra det tidigare, men det slutade bara med att han såg ut som Stay Puft Marshmallow Man.

För att ta reda på hur båda typerna av män – ”hard gainer” och ”easy gainer” – kan lägga på sig fler kilo muskelmassa utan att samtidigt lägga på sig för mycket fett, pratade jag med min styrketränare och chefen för Barbell Logic Online Coaching. Matt Reynolds. Sedan jag började arbeta med Matt för två år sedan har jag gått upp 40 pund samtidigt som jag har tagit två centimeter av min midja. Här är hur du kan uppnå liknande resultat.

Hur man går upp i vikt Sammanfattning

1. Hissa vikter.
2. Konsumera minst 1,1 gram x din vikt i protein.
3. Konsumera minst 2 g per kilo kroppsvikt i kolhydrater.
4. Konsumera minst 0,5 g per kilo kroppsvikt i fett.

Du måste styrketräna

Oavsett om du är en hard gainer eller en easy gainer, om det är ditt mål att lägga på dig muskelmassa, måste du aktivt ägna dig åt styrketräning. Stressen från styrketräning uppmuntrar produktionen av testosteron och humant tillväxthormon samt sätter igång proteinsyntesen. Denna cocktail av biologiska processer är det som får din kropp att skapa hårda, tunga muskler i stället för klumpigt, mjukt fett.

Om du inte redan gör det, börja ett styrketräningsprogram. Vi rekommenderar Starting Strength eftersom det är enkelt och fungerar.

Men även om träning är en viktig del för att gå upp i vikt är din kost ännu viktigare. Nedan tar vi upp hur en diet bör se ut för både hard gainers och easy gainers som vill öka sin muskelmassa.

Hur man går upp i vikt om man är en ”hard gainer”

Du är en ”hard gainer” om du, ja, har svårt att gå upp i vikt. Genetiken har välsignat dig med en superhög ämnesomsättning. Det verkar som om du kan äta vad du vill utan att lägga på dig några kilo. Du var smal som barn och är fortfarande smal som 30-årig man.

Hard gainers tenderar att vara yngre – tonåringar till slutet av tjugoårsåldern (även om många män som är smala som unga vuxna förblir smala hela livet igenom). Det är då ämnesomsättningen är på topp för de flesta män på grund av ökade testosteronnivåer, vilket bara överladdar en hard gainers redan ovanligt potenta fettförbränningssystem.

Jimmy Stewart är ett perfekt exempel på en hard gainer. Mannen ville desperat tjäna sitt land under andra världskriget som pilot, men han vägde inte tillräckligt mycket. Så han gick på en diet där han bara åt potatis och malt i några månader för att gå upp i vikt. Han vägde fortfarande inte tillräckligt vid sin läkarundersökning. I stället för att ge honom en 4F-klassificering, vilket skulle ha tvingat Stewart att sitta över kriget, förbarmade sig läkaren som gjorde undersökningen över den magra unge mannen och lät honom passera. Stewart fortsatte sedan att bli en dekorerad bombflygare i Europa.

Om du är en hårdförare måste du äta mycket mat. Du kanske tror att du äter mycket, men det gör du förmodligen inte. Jag har fått några självutnämnda hard gainers att berätta för mig vad de äter under dagen, och det är helt enkelt inte så mycket. Ja, de kanske äter en stor middag, men under resten av dagen äter de som fåglar.

För att försäkra dig om att du får i dig tillräckligt med kalorier för att gå upp i vikt kan du ladda ner en app för näringsuppföljning, till exempel MyFitnessPal. Du måste få för vana att spåra varje enskild kalori som går in i din kropp; du måste sträva efter att träffa hårda siffror, snarare än att förlita dig på vaga uppfattningar om ”mycket”.

Nu är det dags att sätta upp några mål för makronutrienterna för dig själv. Det finns tre viktiga makronivåer som du kommer att följa: protein, kolhydrater och fett.

Protein. Protein är det som din kropp använder för att skapa ny muskelvävnad. Många hard gainers som jag har pratat med får inte tillräckligt med det.

En grov uppskattning av hur mycket protein du behöver varje dag är 1,1 gram per kilo kroppsvikt. Om du väger 155 pund betyder det att du behöver cirka 170,5 gram protein per dag (155 X 1,1).

För hard gainers rekommenderar Matt faktiskt att man börjar med 200 gram protein per dag. Faktum är att han börjar de flesta av sina manliga styrketräningsklienter – oavsett vikt – med 200 gram protein per dag. ”Protein är det viktigaste makronäringsämnet för muskeluppbyggnad. Vi måste se till att vi förser muskelcellerna med de förgrenade aminosyror de behöver för att genomgå proteinsyntesen efter träningen”, säger han. Och nej, du behöver inte oroa dig för att protein ska skada dina njurar eller lever eller liknande. Om du inte har någon form av njur- eller leversjukdom kommer du inte att förgifta dig själv av att konsumera så mycket protein. Dr Jordan Feigenbaum går in på att avliva denna myt i den podcast jag gjorde med honom förra året.

Med det sagt anser Matt att ingen bör konsumera mer än 250 gram protein, eftersom det inte finns någon fördel efter den mängden. Även om så mycket protein inte skadar din kropp kommer det att sätta press på din plånbok.

Du kan ställa in dina proteinnivåer efter kroppsvikt, men du kommer att behöva justera saker och ting när du lägger på dig kilon. Om du bara vill ställa in det och glömma det kan du göra det till ett mål att få i dig minst 200 gram protein per dag.

Kolhydrater. Kolhydrater ger glykogen som ger bränsle till våra muskler under anaerob aktivitet som t.ex. skivstångsträning. En grov uppskattning av hur mycket kolhydrater du behöver per dag för att gå upp i vikt är 2 g per kilo kroppsvikt. Så om du väger 155 pund bör du få 310 g kolhydrater per dag.

Men som nämnts ovan kan du, om du är en hard gainer, öka antalet kolhydrater efter behov. Enligt Matt kan du öka kolhydraterna upp till 500g per dag om du verkligen vill gå upp i vikt.

Fett. Fett är ett viktigt makronutrient för vår kropp. Det är också kaloririkt, vilket är bra om du försöker gå upp i vikt. Allmänna rekommendationer för fettintag om du försöker gå upp i vikt är 0,5 g per kilo kroppsvikt. Så vår 155lb man bör konsumera minst cirka 77g fett per dag.

Men om du är en hard gainer är ökad fettkonsumtion ett enkelt sätt att skapa det kaloriöverskott du behöver för att gå upp i vikt. Så vi bör använda det till vår fördel genom att öka fettkonsumtionen dramatiskt. Matt säger att för de flesta hard gainers är det idealiskt att sikta på 150 till 200 g fett per dag.

Sammanställning för hard gainer

Låt oss gå igenom en möjlig makrosammansättning för en man på 155 lb som är en hard gainer.

Protein: Vi har bestämt oss för att göra det enkelt för honom genom att ställa in hans proteinnivåer på 200 g per dag. Det finns 4 kalorier i varje gram protein, så det ger oss 800 kalorier från protein (200 X 4). Vi behåller det där och använder kolhydrater och fett för att nå hans nödvändiga kaloriöverskott.

Kolhydrater: Vi börjar med den minsta rekommenderade mängden kolhydrater för att gå upp i vikt, vilket är 2 g per kilo kroppsvikt. Så vår kille kommer att äta 310 g per dag (2 g X 155 pund). Det finns 4 kalorier i ett gram kolhydrater, så det blir 1 240 kalorier från kolhydrater (310 X 4).

Fett: Vi kommer att vara lite mer aggressiva med fettet och göra 1 g fett per pund kroppsvikt. Så han kommer att äta 155 g fett per dag. Det finns 9 kalorier i ett gram fett, så det blir 1 395 kalorier från fett (155 X 9).

Totala kalorier per dag: 3 435

Det är mycket mat och förmodligen mer än vad de flesta hard gainers tror att de äter, även när de tror att de äter mycket. Vi kommer att gräva i här i slutet om vilken typ av mat du bör äta för att nå dessa makromål (och nej, det betyder inte att du kan äta en massa skräp).

Enligt Matt bör hard gainers sträva efter att lägga till 2-3lbs kroppsvikt per vecka. Mer än 3lbs och viktökningen kommer främst i form av fettansamling. Om du ökar mer än 3lbs per vecka måste du minska kaloriförbrukningen.

Om du ökar mindre än 2-3 pund per vecka måste du öka din kaloriförbrukning.

När du gör justeringar av dina makronivåer ska du hålla proteinintaget oförändrat; justera kolhydrater och fett upp eller ner efter behov.

Matt rekommenderar att du gör justeringar på 100 kalorier per dag per vecka. Så till exempel, om vår 155lb kille inte går upp i vikt när han konsumerar 3 435 kalorier per dag, skulle vi öka den siffran till 3 535 per dag i en vecka. Det gör vi genom att öka hans kolhydrater och fett. För den här killen kan vi helt enkelt lägga till 25 g kolhydrater i kosten varje dag för att få en ökning med 100 kalorier. Vi skulle se hur det går under en vecka. Om han fortfarande inte går upp i vikt skulle vi lägga till ytterligare 100 kalorier per dag.

Om du går upp för mycket i vikt gör du samma justering med 100 kalorier, men i nedåtgående riktning. Att minska fett är det snabbaste sättet att minska de totala kalorierna. I vårt exempel kommer en minskning av fettintaget med 11 g att minska det totala kaloriintaget med 100.

Att gå upp i vikt, särskilt vikt som i första hand består av muskler, är inte en affär som sker över en natt. Du måste ägna dig åt att äta som en häst under de kommande sex månaderna innan du börjar märka betydande förändringar i din fysik.

Hur man går upp i vikt om man är en ”Easy Gainer”

Om du inte har några problem med att lägga på dig kilona, men du vill gå upp i vikt utan att bli fet i processen, kommer vi att göra i stort sett samma sak som de som går upp i vikt näringstekniskt, förutom att ta det lite lugnare med fettintaget.

Sammanställning för Easy Gainer

Vad sägs om att du är en man på 185 pund som vill väga 200 pund. Vi skulle följa i stort sett samma mall som en hard gainer, men vara mindre aggressiva med fettintaget (.5g X kroppsvikt) eftersom fett innehåller många kalorier. Låt oss gå igenom en makrofördelning för den här killen:

Protein: 200g per dag

Kolhydrater: 370g (2g x 185lbs)

Fett: ~92g (.5g x 185lbs)

Totala kalorier: 3 112

Lättviktiga personer bör sikta på att öka sin kroppsvikt med 1 till 1,5 kilo i veckan. Om du ökar mer än så kan du justera ner kalorierna med 100 per dag genom att minska intaget av kolhydrater och fett. Börja med att minska fettet först eftersom det är det mest kaloritäta.

För vad det är värt är makrofördelningen ovan ganska mycket vad jag använde för att gå från 185lbs till 220lbs på ungefär ett och ett halvt år, samtidigt som jag fortfarande förlorade två tum runt midjan. Matt justerade ner saker och ting då och då när jag gick upp för mycket i vikt för snabbt, men jag har i stort sett hållit mig runt 3 000 kalorier sedan jag arbetade med honom.

Vad man ska äta för att gå upp i vikt

Om du försöker gå upp i vikt får du inte fria händer att äta vilken skit du vill. Du vill äta ”rent” och fokusera på livsmedel med en enda ingrediens.

Proteinkällor

• Vassleprotein. Vassleprotein är relativt billigt och gör det lätt att nå dina proteinmål varje dag. Om du antar att ditt proteinmål är 200 g per dag kommer två shakes med 50 g protein vardera att hjälpa dig halvvägs dit. Skaffa ett vassleisolatprotein. Det är billigare än andra sorters som finns och ger de BCAA:er du behöver för proteinsyntesen.
• Kyckling. Kycklingbröst kommer att bli din vän. Köp en fryst påse med dem och grilla dem på helgen så att du kan äta dem till lunch resten av veckan.
• Tonfisk. Billig och bärbar. Perfekt för luncher på jobbet.
• Nötkött. Om du är en hard gainer kan du gräva i feta styckningsdelar som rib eye med bravur. Om du är lättviktig kan du hålla dig till magra köttstycken som oxfilé.
• Griskött. Hårda vinnare kan äta fett fläskkött – korv, bacon, fläskrumpa. Om du är lättviktig kan du hålla dig till magrare styckningsdelar som fläskkotletter.
• Ägg. Bra källa till både protein och fett. Om du är en hard gainer, ät mycket hela ägg; om du är en easy gainer, ät mindre hela ägg och mer äggvita för det magra proteinet.

Kolhydratkällor

• Havregryn. Det är billigt, lätt att laga och fyllt av fibrer. Skaffa snabbhavre för att göra livet enkelt för dig. Det är inte bara en frukostmat. Du kan äta det som en del av ett mellanmål.
• Ris. Billigt och lätt att tillaga. Använd det som en stapelvara till lunch och middag.
• Potatis. Vanlig potatis eller sötpotatis går bra. Jag föredrar sötpotatis på grund av deras smak.
• Frukt. Bananer och äpplen har mycket kolhydrater och fibrer i sig. Dessutom är de bärbara och smakar gott.
• Grönsaker. Även om många grönsaker inte innehåller så många kolhydrater per portion bör du äta så mycket grönt som möjligt för fibrerna och mikronäringsämnena.
• Bröd. Om du är en hard gainer kan du gärna äta bröd för att nå dina kolhydratmakros för dagen. Om du är lättviktig behöver du inte eliminera bröd, men se upp med portionerna, det är lätt att äta för mycket.
• Pasta. Liknar bröd när det gäller lämplighet för lätt och svårt ökande personer.
• Godis. Både svår- och lättviktiga behöver vara förnuftiga med sötsaker. Du behöver inte eliminera dem helt från din kost, men om du försöker gå upp i vikt genom att bara äta munkar och Reese’s Peanut Butter Cups kommer du främst att lägga på dig fett. De bör ätas sparsamt.

Fettkällor

• Hälsosamma oljor. Olivolja, avokadoolja och kokosolja.
• Nötter. Cashewnötter, mandel, paranötter etc.
• Avokado/Guacamole. Ja, vi vet att det kostar extra, Chipotle-arbetare. Fortfarande värt det.
• Helägg
• Helmjölk. Se ”Ska jag GOMAD?” nedan.
• Smör (du kan till och med lägga det i ditt kaffe!)
• Feta köttstycken

Ska jag GOMAD?

Om du är bekant med Starting Strength har du förmodligen stött på akronymen ”GOMAD” tidigare. Det står för ”Gallon of Milk a Day”, som att dricka den mängden kojuice på en enda dag.

Det är en ofta missförstådd och felciterad näringsrekommendation från Starting Strengths grundare Mark Rippetoe.

Att dricka en gallon helmjölk om dagen är ett enkelt, snabbt och billigt sätt att se till att du får i dig de kalorier som du behöver för att gå upp i vikt (~2400). Helmjölk har också en bra balans mellan protein, kolhydrater och fett (protein: 126 g; kolhydrater: 188 g; fett: 126 g). Om du skulle GOMAD, skulle du förmodligen inte behöva köpa ett vassleproteintillskott eftersom du har fått det mesta av ditt protein i den där gallonen mjölk.

Som Rip har försökt klargöra otaliga gånger är GOMAD endast riktat till magra tonårspojkar eller unga män i 20-årsåldern som har svårt att gå upp i vikt på grund av en hög ämnesomsättning. Om du är äldre än 30 år eller redan är ganska kraftig bör du INTE GOMAD. Jag upprepar: GOMAD INTE.

Om du är intresserad av att göra GOMAD är det inte något du bara kan börja med en gång. Du måste göra det lätt för dig själv. Börja med en kvarts liter per dag. En vecka senare kan du gå över till en halv gallon. En vecka senare lägger du till ytterligare en kvarts liter. En vecka senare, GOMAD.

Kommer jag att bli fet när jag försöker gå upp i vikt?

En hel del killar som vill gå upp i vikt vill göra det utan att lägga på sig något fett – de vill bara lägga till rena muskler till sin fysik. Här är problemet: Om du vill gå upp i muskelvikt måste du ta på dig lite kroppsfett i processen. Som jag diskuterade i min artikel ”Getting Ripped vs. Getting Strong” är det omöjligt att lägga på sig muskelmassa utan att lägga på sig något kroppsfett. Även om du tar steroider.

Om viktökning är ditt mål måste du acceptera det faktum att du kommer att lägga på dig lite kroppsfett i processen. Vårt mål är att mildra denna ansamling av kroppsfett så mycket som möjligt, men vi kan inte eliminera den. Om du är en hard gainer som lägger på dig 2-3 pund i veckan eller en easy gainer som lägger på sig 1-1,5 pund i veckan bör du inte behöva oroa dig för mycket för kroppsfett; du kommer bara att lägga till en blygsam mängd (så länge du styrketränar!). Om du ökar mer än så, justera helt enkelt ner dina kolhydrater och ditt fett med 100 g.

Du behöver inte bli förskräckt om du får en liten mage i samband med att du går upp i vikt. Vi kan göra oss av med den senare. Fett är lätt att lägga på sig och lätt att ta bort. Du behöver helt enkelt banta ner. Om det är ditt mål att gå upp i vikt är det bara att satsa på att gå upp i vikt under de kommande sex månaderna. Vi kan ta hand om det överflödiga kroppsfettet senare, när du har byggt upp en stark grund av muskler.

Hur mycket viktökning är tillräckligt?

Du har alltså fyllt på ordentligt i några månader, men nu undrar du när tillräckligt med vikt är tillräckligt.

Enligt Matt har du definitivt gått upp för mycket i vikt om din midja är större än 40″, och du har antagligen nu en enorm tomtebuk. Minska kalorierna avsevärt för att minska kroppsfettet.

Om du är en kortare kille och din midja håller sig runt 32″-36″ och du fortfarande går upp i vikt betyder det att du lägger på dig muskelmassa snarare än fett, och du har fortfarande utrymme för att gå upp lite mer i vikt.

Om du är en längre kille och din midja håller sig runt 35″-38″ och du fortfarande går upp i vikt kan du fortsätta att arbeta för att öka din vikt.

Om din midja hamnar över dessa siffror börjar du bli för fet och du behöver dra ner på kalorierna lite.

Om du letar efter ett hårt riktmärke för vikten att sikta på kan du, enligt Rip, säga: ”En vuxen man väger minst 200 pund”. Så det är det.

Men i slutändan handlar det om hur du känner dig om du har gått upp tillräckligt i vikt. Om du tittar i spegeln och känner att du har det bra och känner dig frisk och stark, då har du gått upp tillräckligt i vikt.

Tränar du nu hårt och äter hårdare kommer du snart att kunna tala om för den där sandkickern vad som är vad.