- Share
- Tweet
- Pin
Att springa ett maraton är en allvarlig personlig utmaning, och din framgång beror till stor del på hur mycket tid du har investerat i maratonträning under de månader som föregår den stora dagen.
Men hur lång tid tar det egentligen att träna inför ett maraton?
Det beror på din grundkondition för löpning, vilket vi ska undersöka. Det finns dock andra faktorer – som att undvika skador och i vilken takt du ökar din körsträcka.
De flesta maratonträningsplaner omfattar 12 till 20 veckor. Dessa tidsramar förutsätter att du börjar med en hyfsad bas av löpkondition, som du kan bygga vidare på. Ett exempel på en bas av löpkondition skulle vara att springa omkring 20 mil i veckan i 9-12 månader innan du börjar med en maratonträningsplan. Om du påbörjar en maratonträningsplan med lite eller ingen löpningserfarenhet från senare tid, bjuder du in till risken för skador tidigt.
Ju längre tid du ger dig själv för att träna inför ditt maratonlopp, desto större är dina chanser att lyckas.
Med framgång menar jag:
- att undvika skador på grund av att du ökar din träningskilometer för snabbt;
- att undvika utbrändhet och löpartrötthet;
- att skala upp träningen på ett hanterbart, kontrollerat sätt;
- att fullfölja maratonloppet relativt bekvämt.
Många människor satsar på ett maratonlopp utan att ge sig själva tillräckligt med tid att träna. Vad händer med dem? Om de klarar av träningen utan att bli skadade eller avmotiverade och tar sig till startlinjen för maratonet kommer de förmodligen att få en bra start. Men vid någon tidpunkt blir de för trötta för att fortsätta springa – och måste gå. Eller så skadar de sig eller blir helt utmattade – och måste avbryta. Så nyckeln till att lyckas med ett maratonlopp är att ge dig själv tillräckligt med tid för att skala upp din träning stegvis.
Start kortare
Att gå från noll till 26,2 mil är ambitiöst. Om du menar allvar med ditt maratonförsök kanske du ska se det som ett slutmål med några steg däremellan. Detta innebär att du bör söka dig till 5k- och 10k-löpningar inledningsvis. Ett halvmaraton är ett utmärkt evenemang att bygga in i ditt egentliga maratonträningsschema och ger dig en måttstock för hur det går för dig.
Men – språnget från halvt till helt maraton är inte lätt. Många människor med god grundkondition kan genomföra ett halvmaraton på några veckors träning. Ett helt maraton kräver däremot en hel del engagemang för att öka din grundläggande uthållighet.
Hur bedömer jag min grundläggande löparkondition?
Det hela handlar om din löparkondition när du börjar din maratonträning. Helst ska du redan springa 20-30 km/vecka på 3-5 löppass innan du påbörjar en 3-5 månaders maratonträningsplan. Om du inte är på denna nivå ännu bör du investera några extra månader i att bygga upp din bas till denna nivå.
Här finns fyra ”beredskapskategorier” för att ge dig en uppfattning om hur lång tid du bör budgetera för maratonträning.
För att börja med de mest förberedda:
1. Springer redan 25-30 km+ per vecka. Någon på den här nivån kan gå direkt in i en 3-5 månaders maratonträningsplan.
2. Springer en eller två gånger i veckan; kan springa 10 km utan att stanna. Någon på den här nivån bör ägna 2-3 månader åt att bygga upp sin grundläggande löpnivå innan han eller hon ger sig in i en 3-5 månaders maratonträningsplan. Detta innebär att man totalt sett ägnar 5-8 månader åt träning. Kom ihåg att införliva några halvmaratonlopp och lokala lopp i din träning.
3. Inte en aktiv löpare, men i form och frisk genom andra sporter. Någon som vanligtvis inte är en löpare, men som har en bra grundkondition för konditionen genom andra aktiviteter kommer att vilja tillbringa 4-7 månader med att bygga upp sin grundkondition för löpning innan han eller hon ger sig i kast med den 3-5 månader långa maratonträningsplanen. Detta innebär att man sammanlagt ägnar 7-12 månader åt träning. De bör börja med lokala 5 km- och 10 km-tävlingar och ta in ett halvmaraton i sitt träningsschema några månader före själva maratonloppet.
4. En inaktiv person. Om du är en person som har sprungit minimalt och inte tränar regelbundet för tillfället är ett utmärkt mål att ge dig själv minst ett helt år för att träna inför ett maraton. Du kanske också vill överväga andra mål för tillfället – till exempel ett halvmaraton inom 9-12 månader. Dessa kan alla bidra till din maratonträningsresa.
För att upprepa detta är nyckeln till framgång i ett maratonlopp att ge dig själv gott om träningstid. Tanken är att du vill bygga upp den solida löpargrund som gör att du kan springa 20-30 km/vecka under tre eller fyra löpningar. Det kan hjälpa att införliva kortare löptävlingar (5 km, 10 km och halvmaraton) i denna period. Nu har du en grund som du kan använda som bas för att starta en 3-5 månaders maratonträningsplan.
Kolla in några av våra nedladdningsbara, kostnadsfria maratonträningsplaner här.
