Den ketogena kosten har blivit ett modeord inom näringslivet de senaste åren.

Det är en lågkolhydratkost som är utformad för att växla om det bränsle som din kropp använder från socker till ketoner – vetenskapligt känt som ”ketos”. Men vad innebär detta egentligen? Och är ketodieten rätt för dig?

Vi pratar med våra experter Kirstin (registrerad associate nutritionist) och Christopher Gardner (professor i medicin vid Stanford University) för att ta reda på det. I det här inlägget tar vi en närmare titt på:

• Vad keto-dieten är
• Om keto-dieten är överlägsen andra tillvägagångssätt för viktminskning
• De långsiktiga effekterna av att begränsa kolhydrater på ditt mikrobiom och din allmänna hälsa
• Hur förståelsen av din unika ämnesomsättning och dina personliga näringsresponser är nyckeln till optimal hälsa

Vad är keto-dieten och hur fungerar den?

Det finns flera versioner av keto-dieten, men i stort sett är det en lågkolhydratdiet som begränsar antalet grönsaker, frukter, baljväxter (bönor och baljväxter), spannmål och raffinerat socker som du äter.

Detta innebär att din kropp inte har enkel tillgång till det bränsle den föredrar – det enkla sockret glukos, som bildas när kolhydrater i maten bryts ner.

Istället tar din kropp lagrat fett och omvandlar det till kemikalier som kallas ketoner, som den istället kan använda som bränsle. När detta sker sägs din kropp vara ”i ketos”.

Förespråkare av den ketogena kosten säger att den hjälper till att gå ner i vikt genom att öka hur mycket kroppsfett du förbränner, öka insulinkänsligheten, minska blodsockersvängningarna, dämpa aptiten och hjälpa dig att känna dig mätt. Men vad säger vetenskapen? Låt oss ta en titt…

Är kolhydrater en viktig del av vår kost?

Förespråkare av ketogen kost hävdar ofta att kolhydrater inte är ett viktigt näringsämne och att vi kan överleva utan dem.

”Sanningen är att kolhydrater inte är ett viktigt näringsämne eftersom våra kroppar kan syntetisera glukos genom en biokemisk väg som kallas glukoneogenes”, säger Kirstin.

Men bara för att kolhydrater inte är ”essentiella” betyder det inte att de inte är bra för oss.

”Du kan hävda att det inte finns något minimikrav på kolhydrater, men då ignorerar du ditt behov av mikronäringsämnen som finns i livsmedel med hög kolhydrathalt – som vitaminer och mineraler i frukt och grönsaker – samt fibrer som ger näring åt tarmmikroberna”, säger Christopher. ”Så även om kolhydrater tekniskt sett inte är nödvändiga är många kolhydratinnehållande livsmedel en viktig del av en hälsosam kost.”

Vår PREDICT-studie visar att alla reagerar olika på kolhydrater och att olika typer av kolhydrater kan påverka var och en av oss på olika sätt. Även om till exempel ris och gröt båda är kolhydratrika livsmedel kan det ena utlösa en ohälsosam blodsockerreaktion efter att ha ätit medan det andra är helt okej.

Det viktiga är att veta hur din kropp fungerar och välja rätt livsmedel för dig. Med vårt testkit för hemmabruk kan du upptäcka dina unika reaktioner på kolhydrater och fetter och få personliga råd om de bästa matvalen för din kropp för att minska kostinflammation och förbättra din tarmhälsa.

Är lågkolhydratkost som keto-dieten bättre för viktminskning?

Christopher var den ledande forskaren i DIETFITS-studien, som jämförde högkvalitativa lågkolhydrat- och lågfettkostar för viktnedgång. I studien följde över 600 personer antingen en lågkolhydrat- eller lågfettdiet i 12 månader.

Resultatet i slutet av experimentet? Det fanns ingen klar vinnare.

”Det fanns en otroligt stor variation i resultaten för båda dieterna. Någon förlorade 30 kg medan någon annan gick upp 10 kg. Det är en variation på 40 kg eller 80 lb i svar på samma råd”, säger Christopher.

Vi vet fortfarande inte vad som gör att en diet fungerar för en person men inte för en annan. DIETFITS visade dock att genetik inte är en bra förklaring till dessa skillnader – ett resultat som stöds av resultaten från vår egen forskning.

Förbättrar keto-dieten blodsockerkontrollen?

Kolhydrater får blodsockret och insulinnivåerna att stiga efter att du ätit. Detta är en del av en hälsosam näringsreaktion, men upprepade, överdrivna toppar och dalar i dessa biomarkörer över tid kan överväldiga kroppens normala, hälsosamma reaktioner och leda till kostinflammation.

Du kanske tror att på grund av bristen på kolhydrater kan personer som har dålig blodsockerkontroll eller insulinresistens klara sig bättre på en lågkolhydrat- eller keto-diet. Men när DIETFITS-teamet tittade närmare på sina data fann de att detta inte var sant.

”De personer som var mest insulinresistenta klarade sig inte bättre på lågkolhydratkost än lågfettkost”, säger Christopher. Dessa resultat motsäger tidigare studier som tyder på att personer med problem med att kontrollera sitt blodsocker kan klara sig bättre på lågkolhydratkost.

Han förklarar att dessa tidigare studier lät personerna i lågfettgruppen äta tillsatt socker och raffinerat spannmål, vilket sannolikt orsakar dålig blodsockerkontroll.

”Genom att fokusera på att få våra deltagare med lågkolhydratkost att äta en högkvalitativ fettsnål kost, med minimalt med socker och raffinerade kornsorter, minskade vi den skillnad som andra personer hade funnit.”

Christopher driver för närvarande en studie kallad Keto-Med, som jämför effektiviteten av keto-dieten och medelhavsdieten för personer med typ 2-diabetes och prediabetes.

Medelhavsdieten begränsar socker och raffinerade kolhydrater som keto men tillåter hälsosamma, växtbaserade kolhydrater, inklusive hela, oraffinerade korn, baljväxter och frukt. Människor kommer att följa båda dieterna i tre månader, och sedan kommer forskarna att jämföra deras resultat när det gäller viktnedgång och allmän hälsa.

”Vi tittar på om det när man blir av med socker och raffinerade spannmål, finns det sedan en ytterligare fördel med att bli av med baljväxter, frukt och hela intakta spannmål. Men jag är skeptisk till om det kommer att fungera”, säger Christopher.

Så ska du börja med keto?

Bortom den potentiella matviktsförlusten och blodsockerkontrollen är det viktigt att tänka på hur en diet som keto kan påverka din allmänna hälsa.

”Blodsocker är inte det enda som är viktigt”, säger Christopher. ”Med en mycket låg kolhydratkost får du inte mycket växtbaserade fibrer som ger näring åt mikrobiomet och hjälper till att bekämpa inflammation, och vi känner inte till alla hälsoeffekter av detta.”

Det finns också potentiella hälsorisker med att äta en lågkolhydrat- och fettrik kost som keto om den inte är rätt för dig. Resultaten från vår PREDICT-studie visar att ohälsosamma fettresponser efter att ha ätit är starkt kopplade till inflammation i kosten, vilket kan öka risken för hjärtsjukdom.

Det viktiga budskapet? Dessa extrema dieter bör inte vara ditt förstahandsval för att gå ner i vikt eller förbättra din hälsa.

”Jag tycker att alla bör börja med en grundläggande kost som innebär att äta mer grönsaker, mer fullvärdiga livsmedel, mindre tillsatt socker och mindre raffinerat spannmål”, säger Christopher ”Efter det finns det en mängd alternativ som baseras på din personliga smak och dina preferenser.”

Även efter att du har anammat denna grundläggande, hälsosamma kost, finns det fortfarande gott om utrymme för personlig anpassning.

I våra PREDICT-studier fann vi att när olika deltagare åt samma standardiserade testmåltider fanns det en enorm variation i deras blodfett-, glukos- och insulinsvar – även för enäggstvillingar. Detta säger oss att individuella reaktioner på till och med exakt samma livsmedel kan variera mycket, så det är logiskt att vi alla behöver äta på olika sätt för att hålla oss friska och bibehålla vår idealvikt.

Finn out more:

• Ketogen kost – StatPearls
• A Ketogenic Diet to Lose Weight and Fight Disease – Healthline
• Effekten av fettsnål vs. kolhydratsnål kost på 12-månaders viktnedgång hos överviktiga vuxna och sambandet med genotypsmönster eller insulinutsöndring: The DIETFITS Randomized Clinical Trial – JAMA
• Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes – Nutrients
• Är kolhydrater i kosten viktiga för människans näring? – The American Journal of Clinical Nutrition
• Vad händer när du äter kolhydrater? – ZOE
• Bör du prova keto-dieten? – Harvard Health