Vilja är en normal och hälsosam känsla. Det kan dock bli ett problem om du har svårt att hålla den under kontroll.

”Du kan kontrollera din ilska, och du har ett ansvar för att göra det”, säger den kliniska psykologen Isabel Clarke, som är specialist på hantering av ilska.

Att känna igen tecken på ilska

Härtan slår fortare och du andas snabbare, vilket förbereder dig för handling. Du kanske också märker andra tecken, till exempel spänningar i axlarna eller att du knyter nävarna. ”Om du märker dessa tecken ska du ta dig ur situationen om du har en historia av att tappa kontrollen”, säger Isabel.

Räkna till 10

Räkna till 10 ger dig tid att lugna ner dig så att du kan tänka klarare och övervinna impulsen att slå ut.

Andas långsamt

Andas ut längre än vad du andas in, och slappna av när du andas ut. ”Du andas automatiskt in mer än ut när du känner dig arg, och tricket är att andas ut mer än in”, säger Isabel. ”Detta lugnar dig effektivt och hjälper dig att tänka klarare.”

Hantera ilska på lång sikt

När du väl inser att du blir arg och kan lugna ner dig själv kan du börja titta på hur du kan kontrollera din ilska mer generellt.

Träning kan hjälpa mot ilska

Sänk din allmänna stressnivå med motion och avslappning. Löpning, promenader, simning, yoga och meditation är bara några aktiviteter som kan minska stress. ”Motion som en del av ditt dagliga liv är ett bra sätt att bli av med irritation och ilska”, säger Isabel.

Att ta hand om dig själv kan hålla dig lugn

Håll tid för att slappna av regelbundet och se till att du får tillräckligt med sömn. Droger och alkohol kan förvärra ilskaproblem. ”De sänker hämningarna och vi behöver faktiskt hämningar för att inte bete oss oacceptabelt när vi är arga”, säger Isabel.

Var kreativ

Skriva, musicera, dansa eller måla kan släppa spänningar och minska känslor av ilska.

Prata om hur du känner

Diskutera dina känslor med en vän kan vara nyttigt och kan hjälpa dig att få ett annat perspektiv på situationen.

Låt bli av med arga tankar

”Försök att släppa taget om alla ohjälpsamma sätt att tänka”, säger Isabel. ”Tankar som ”Det är inte rättvist” eller ”Sådana människor borde inte vara på vägarna” kan göra ilskan värre.”

Tänk så här för att hålla dig fokuserad på det som gör dig arg. Släpp dessa tankar och det blir lättare att lugna ner sig.

Försök att undvika att använda fraser som inkluderar:

• alltid (till exempel ”Du gör alltid så där”)
• aldrig (”Du lyssnar aldrig på mig”)
• bör eller bör inte (”Du bör göra som jag vill” eller ”Du bör inte vara på vägarna”)
• måste eller får inte (”Jag måste vara i tid,”eller ”Jag får inte komma för sent”)
• måste eller borde inte (”Folk borde flytta på sig”)
• inte rättvist

Angslighet, rädsla och ilska

Ibland när folk pratar om ”ilska” menar de i själva verket aggressivitet, säger dr James Woollard, konsultläkare inom barn- och ungdomspsykiatrin. ”Ofta när människor upplever eller verkar visa ilska beror det på att de också känner rädsla eller uppfattar ett hot, och de reagerar med en ”kamp”-reaktion på detta.”

”Om du frågar dig själv: ”Vad kan jag vara rädd för?” kan det ge dig andra valmöjligheter när det gäller hur du ska reagera”, säger dr Woollard. ”Du kanske är arg för att något inte har gått som du vill. Men du kan också vara rädd för att du ska få skulden eller bli sårad som ett resultat. Om du inser detta kan du tänka och agera annorlunda.”

Läs mer om hur du hanterar din ångest.

”Att hantera din ilska handlar lika mycket om att hantera din lycka och tillfredsställelse som din ilska”, tillägger dr Woollard. ”Det bör vara en del av att utveckla din känslomässiga intelligens och motståndskraft.”

Våld i hemmet och ilska

Om okontrollerad ilska leder till våld i hemmet (våld eller hotfullt beteende i hemmet) finns det ställen som erbjuder hjälp och stöd. Du kan prata med din husläkare eller kontakta organisationer för våld i hemmet som Refuge, Scottish Women’s Aid, The LGBT Domestic Abuse Project, Abused Men in Scotland och Survivor Scotland.

Få hjälp med ilska

Om du känner att du behöver hjälp med att hantera din ilska kan du gå till din husläkare. Det kan finnas lokala kurser i hantering av ilska eller rådgivning som kan hjälpa dig.

Det finns privata kurser och terapeuter som kan hjälpa dig med ilskasproblem. Se till att den terapeut du träffar är registrerad hos en yrkesorganisation, till exempel British Association for Counselling & Psychotherapy.

Vredeshanteringsprogram

Ett typiskt program för hantering av ilska kan innefatta enskild rådgivning och arbete i en liten grupp. Programmen kan bestå av en endags- eller helgkurs. I vissa fall kan det vara över ett par månader.

Programmens struktur kan skilja sig åt beroende på vem som tillhandahåller det, men de flesta program innehåller kognitiv beteendeterapi (KBT) och rådgivning.