Om du fruktar tanken på ”diet” förstår jag det.

De flesta dieter känns mer som ett straff än som en självförbättring.

Istället för att utbilda dig om hur ämnesomsättningen verkligen fungerar och ge dig verktygen som du behöver för att hantera den på ett effektivt sätt, tar de flesta diet-”gurus” sin tillflykt till skrämselpropaganda och matrestriktioner.

Om du vill förlora fett eller bygga upp ”magra muskler”, säger de, kan du säga adjö till nästan allt du gillar att äta.

Korn… allt som innehåller gluten eller socker… kolhydrater med högt glykemiskt värde… rött kött… bearbetade livsmedel… frukt… mejeriprodukter… kaloririka drycker… granola… allt måste försvinna.

Alla dina leksaker. Släng all den där skiten i elden. No pain no gain! Lida nu och lev resten av ditt liv som en mästare!

Du kanske inte klarar av det här, tänker du. Kanske är du inte tillräckligt tuff. Du har alltid haft problem med viljestyrka och hängivenhet. Kanske är magmusklerna inte riktigt värda det.

Å andra sidan, vem vet, kanske är allt du behöver i livet kyckling, ägg och grönsaker? Svältande barn i Afrika har det mycket värre…

Stopp! Ställ ner Kool-Aid och gå långsamt därifrån.

Tänk om jag berättade för dig att du kan förändra din kropp dramatiskt genom att äta mat som du faktiskt tycker om… varje dag… sju dagar i veckan?

Tänk om allt du behöver göra för att bygga muskler och förlora fett är att följa en handfull flexibla kostråd… och inte svälta och beröva dig själv?

Och tänk om jag lovade att du för alltid skulle kunna frigöra dig från de begränsningar och den ångest som de flesta förknippar med bantning och istället lära dig att älska det?

Tro bra för att vara sant, tycker du? Ett rent kätteri?

Jag vet. Jag brukade tänka samma sak. Men nu vet jag sanningen, och i den här artikeln ska jag förklara allt för dig.

Vi börjar.

Vill du hellre titta på en video? Klicka på play-knappen nedan!

Vill du se fler saker som detta? Kolla in min YouTube-kanal!

Varför flexibel kosthållning inte är en ”diet”

Vad för slags ”diet” värd ett jävla dugg får dig att vara mindre strikt när det gäller den mat du äter?

Hur kan man möjligen förlora fett genom att äta hinkvis med kolhydrater varje dag?

Vilken ”dieter” med självrespekt skulle våga äta sockriga godsaker med gott samvete?

Dessa frågor representerar några av de vanligaste kritiska synpunkterna på flexibla bantningar. De visar också varför den ofta betraktas som ”anti-diet”.

En stor del av kontroversen beror på att flexibel kosthållning betyder olika saker för olika människor. Och likt en superkraft kan den användas på gott och ont.

Så, för noggrannhetens skull, låt oss börja med något av en översikt över flexibel kosthållning. Så här ser det ut:

1. Hur mycket du äter är viktigare än vad du äter.
2. Du bör skräddarsy dina dagliga matval efter dina preferenser, mål och livsstil.
3. Låt dig förlåta kostavvikelser och ”håll dig lugn och fortsätt”.
4. Långsiktig följsamhet är nyckeln till hållbara förbättringar.

Flexibla dieter är i grund och botten ett sätt att ta kroppens grundläggande energi- och näringsbehov och förvandla dem till en matregim som du faktiskt gillar.

• Du ska inte beröva dig själv mat som du tycker om.
• Du ska äta enligt ett schema som du tycker om.
• Du ska se bantning som en livsstil, inte som en ”quick fix”.
• Du ska acceptera kostmisslyckanden och lugnt sätta dig i sadeln igen.

Det här är budorden för flexibel kosthållning. Och de blir mer och mer populära eftersom de fungerar.

Nu låter allt detta bra i teorin, men du undrar säkert hur fan det går till i praktiken.

Det ska vi ta reda på.

Hur flexibel kosthållning fungerar

Låtsas vi ta en titt på var och en av punkterna ovan för att få en bättre förståelse för hur flexibel kosthållning fungerar.

Hur mycket du äter är viktigare än vad.

Detta uttalande är nästan hädiskt i dagens bantningskultur.

Kulten av ”clean eating” har vunnit stor acceptans och även om den har hjärtat på rätt ställe, missar den verkligen skogen för alla träd.

Specifikt, vad de flesta ”clean eaters” inte inser är att matens näringsvärde har lite att göra med dess effekt på din kroppssammansättning.

Självklart är det viktigt att äta gott om näringsriktiga livsmedel för den allmänna hälsan och livslängden, men det finns inga livsmedel som direkt orsakar viktnedgång eller viktökning. Socker är inte din fiende och ”hälsosamma fetter” är inte din frälsare.

Nyckeln till att förstå dessa ”chockerande” påståenden är att förstå begreppet ”energibalans”, som är förhållandet mellan den mängd energi du äter och den mängd du förbränner.

Den ”tråkiga” fysiologiska verkligheten är att en meningsfull viktminskning kräver att du äter mindre energi än du förbrukar och en meningsfull viktökning kräver det motsatta (att du äter mer än du förbränner).

När du äter mindre energi än du förbränner befinner du dig i vad som kallas ”negativ energibalans” eller ”kaloriunderskott”. Detta resulterar i viktminskning. Och när du äter mer än du förbränner befinner du dig i en ”positiv energibalans” eller ”kaloriöverskott”. Detta resulterar i viktökning.

I denna mening är alltså en kalori en kalori.

Ät för mycket av världens ”renaste” livsmedel och du kommer att gå upp i vikt. Upprätthåll ett kaloriunderskott samtidigt som du följer en ”bensinstationsdiet” av den mest näringsmässigt bankrutta skit du kan hitta och du kommer att gå ner i vikt.

Detta är anledningen till att professor Mark Haub kunde gå ner 27 pund på en diet av proteinshakes, Twinkies, Doritos, Oreos och Little Debbie-snacks. Han åt helt enkelt färre skitkalorier än vad hans kropp förbrände, och som termodynamikens första lag föreskriver resulterade detta i en minskning av den totala fettmassan.

Det sagt, en kalori är inte en kalori när det gäller att optimera kroppssammansättningen.

När du vill bygga muskler och minimera fetttillväxten, eller förlora fett och inte muskler, spelar det roll vad du äter. Tja, inte de specifika livsmedlen i sig, utan hur dessa livsmedel bryts ner när det gäller makronutrienter.

Mer om detta snart….

Avpassa dina dagliga matval till dina preferenser, mål och livsstil.

Du bör äta livsmedel som du tycker om. Varje måltid. Varje dag. För resten av ditt liv.

Ja, du läste rätt.

Och nej, jag pratar inte om att du bara får välja bland livsmedel som allmänt erkänns som ”hälsosamma”, som frukt, grönsaker, nötter och frön.

Om du vill maximera din hälsa, din livslängd och ditt allmänna välbefinnande vill du få majoriteten av dina kalorier från dessa typer av livsmedel. Det är sant.

Men när du väl gör det ”förtjänar” du rätten att också äta livsmedel som ofta demoniseras som ”ohälsosamma”, som pizza, pasta, glass, flingor, bagels och pommes frites.

En allmän tumregel är att om du får 80 procent av dina dagliga kalorier från relativt obearbetade, näringsrika livsmedel kan du fylla de resterande 20 procenten med livsmedel som de flesta diet-”gurus” rynkar på näsan.

Mina ”dagliga eftergifter” sträcker sig från glass till choklad till muffins till pannkakor med sirap till kakor. Det beror bara på vad jag är på humör för och hur många kalorier jag har ”råd” med.

Det här gäller också oavsett dina kroppsmål. Du kan bli så mager, muskulös och frisk som du vill med flexibel kosthållning och äta precis som jag beskriver ovan.

Och detta är inte teori – jag talar av erfarenhet. Ett exempel:

Se det här inlägget på Instagram

.

Ett inlägg delat av Mike Matthews (@muscleforlifefitness) den 17 feb, 2015 på 3:00pm PST

Det är så jag ser ut året runt och jag upprätthåller det genom att praktisera vad jag predikar:

• Flexibel kosthållning exakt enligt den här artikeln
• 4 till 6 timmars tyngdlyftning per vecka
• 1 timmes HIIT-kardio per vecka
• Smart användning av kosttillskott

Det är allt.

Varje dag äter jag flera portioner frukt, grönsaker och högkvalitativa proteiner samt livsmedel som ”antas” göra mig fet och ohälsosam, som spannmål, mejeriprodukter och socker.

Nyckeln är balans. Ät mycket mer näringsriktiga livsmedel än icke-näringsrika livsmedel och du har fått det gjort.

Låt dig förlåta kostavvikelser och ”håll dig lugn och fortsätt”.

Hög restriktiva, mycket kalorisnåla dieter leder till suget. Cravings leder till ”fusk”. Fusk leder till bingeing. Och bingeing leder till att man slutar.

Låter det bekant? Det borde det. Det är den vanliga dietens glidande backe och miljontals människor faller ner för den varje år.

Flexibel diet är det mest effektiva verktyget jag känner till för att bryta den här cykeln.

När du äter mat du tycker om, balanserar ditt intag av makronutrienter på rätt sätt och bara begränsar dina kalorier måttligt, så händer det ”magiska” i kosthållningen. Den psykologiska bördan försvinner nästan helt och du behöver inte längre kämpa mot magdemonerna som ständigt skriker efter mer mat.

Det blir lätt att gå ner i vikt. Njutbart, till och med.

Det betyder dock inte att du aldrig kommer att göra några misstag. Du kanske är hungrigare än vanligt en dag och rullar med det. Det är verkligen lätt att äta för mycket vid sociala evenemang.

Det är okej. Det finns ingen anledning att hysa självförakt eller skuldkänslor när du äter upp dig. Jag skulle faktiskt säga att vi bara bör planera för mindre bakslag. Då och då kommer du att äta mer än du tänkt dig. Du behöver inte vara rädd för det.

Så du åt ett par skopor glass, vilket effektivt halverade ditt kaloriunderskott för dagen. Big deal.

Så tog du steget längre och åt för mycket under några dagar, vilket gav dig själv ett litet kaloriöverskott och ledde till att du blev lite fetare som ett resultat. Vad har du satt dig själv tillbaka? Några dagar? Inte mer än en vecka. Vem bryr sig? Håll dig lugn och fortsätt.

Även en måttlig binge orsakar inte nödvändigtvis så mycket fettökning som vissa tror. Återigen har du inte mer än en eller två veckors ”skada” att göra ogjort.

Långsiktig följsamhet är nyckeln till hållbara förbättringar.

”Den bästa dieten är den du kan hålla dig till.”

Det ligger en hel del sanning i den gamla sågen. Den fångar kärnan i framgångsrik bantning: att hålla sig till planen väl och tillräckligt länge för att få och bibehålla de resultat du vill ha.

Märk min betoning på hållbara resultat som du kan bibehålla. Det är det verkliga målet. Inte att snabbt gå ner i vikt med en snabb diet och sedan, när du inte orkar uthärda det längre, svälla tillbaka till ditt tidigare jag.

Flexibel kosthållning är vägen ut ur det träsket. Den gör det enkelt och smärtfritt att nå dina mål för kroppssammansättning. Den är också, ja, tillräckligt flexibel för att passa in i nästan vilken livsstil som helst och bli en långsiktig vana, inte en ”quick fix”.”

Varför flexibel kosthållning även kallas ”If It Fits Your Macros”

När folk talar om att ”träffa sina makronivåer” eller ”IIFYM” syftar de på flexibel kosthållning.

Ironiskt nog har flexibel kosthållning funnits med oss i flera decennier och är, enligt min mening, det mer passande namnet.

Hursomhelst är ”makro” en förkortning för ”makronäringsämne”, som ordboken definierar på följande sätt:

Ett makronäringsämne är någon av de näringskomponenter i kosten som behövs i relativt stora mängder: protein, kolhydrater, fett och mineraler som kalcium, zink, järn, magnesium och fosfor.

(De flesta tänker på ”makronäringsämnen” som bara protein, kolhydrater och fett, men tekniskt sett innefattar det även makromineralerna.)

Makronäringsämnena som du uppmärksammar mest med flexibel, eller IIFYM, kosthållning är protein, kolhydrater och fett.”

Att planera och spåra tre siffror i stället för bara det totala kaloriintaget kan låta irriterande, men det är det inte. Med lite ”övning” blir det helt enkelt en självklarhet. Och om du håller ditt makronutrientintag där det behöver vara behöver du inte vara uppmärksam på kalorierna (de faller naturligt på plats).

Komma igång med flexibel kosthållning

Okej, nu när jag (förhoppningsvis) har sålt dig till att ge flexibel kosthållning ett försök, låt oss sätta lite gummi på vägen.

Först ett par grundregler:

Få majoriteten (80 %+) av dina dagliga kalorier från relativt obearbetade, näringsrika livsmedel.

Jag vet att jag upprepar mig själv här, men jag gör det för ditt bästa.

Bara för att du kan äta en massa skräpmat och ”passa dina makronivåer” betyder inte att du ska göra det. Kom ihåg att din kropp behöver tillräckligt med fibrer och ett brett spektrum av vitaminer och mineraler för att fungera optimalt och tyvärr får du inte glass, Fruity Pebbles och Pop Tarts dit.

Här är en praktisk lista över välsmakande, näringsrika livsmedel som jag äter regelbundet:

• Avokado
• Grönsaker (mangold, grönkål, grönkål, senapsgrönsaker, spenat)
• Bellpeppar
• Kålrot
• Svamp
• Bakad potatis
• Sötpotatis
• Bananer
• Bär
• Bär
• Vollkorn som vete, korn, havre, brunt ris
• Joghurt
• Ägg
• Sådana frön (lin, pumpa, sesam, quinoa och solros)
• Bönor (garbanzo, kidney, navy, pinto)
• Linser, ärtor
• Mandlar, cashewnötter, jordnötter
• Lök, hälleflundra, torsk, pilgrimsmusslor, räkor, tonfisk
• Mjölkbiff, lamm, hjortkött
• Höns, kalkon

Om jag ville ha ännu mer variation skulle listan kunna göras lång. Och din lista kan se helt annorlunda ut. Men du får en uppfattning.

Ät enligt ett schema som passar dina preferenser och din livsstil.

Generellt sett spelar det ingen roll när du äter din mat. Så länge du hanterar din energi- och makronutrientbalans på rätt sätt kommer måltidstider och -frekvens inte att hjälpa eller hindra dina resultat.

Du kan äta tre eller sju måltider per dag. Du kan äta en stor frukost eller hoppa över den och börja äta till lunch. Du kan äta kolhydrater när du vill.

Om du menar allvar med tyngdlyftning finns det några invändningar:

• Det finns en hel del bevis för att protein före och efter tyngdlyftningsträning kan hjälpa dig att bygga muskler och styrka under längre perioder.
• Det finns ganska mycket bevis för att kolhydratintag efter träning, och intag av mycket kolhydrater i allmänhet, också kan hjälpa, främst på grund av insulinets antikatabola effekter.

Så, om du lyfter vikter regelbundet, rekommenderar jag att du äter 30 till 40 gram protein före och efter dina träningspass. 30 till 50 gram kolhydrater före ett träningspass är bra för att öka prestationsförmågan och 1 gram per kilo kroppsvikt räcker för behoven efter träningspasset.

Så här skapar du din flexibla dietplan

Nu får du se den verkliga skönheten med flexibel diet. Det här kommer att bli den enklaste kostplan du någonsin har gjort.

Låt oss dela upp detta i två mål: fettförlust och muskeltillväxt.

Flexibel kosthållning för att förlora fett

Som du vet är nyckeln till att förlora fett att upprätthålla ett kaloriunderskott över tid. Så det första steget är att räkna ut hur många kalorier du bör äta.

Använd följande kalkylator för att bestämma hur mycket energi din kropp förbränner varje dag.

Den resulterande siffran kommer att vara en ganska exakt mätning av den totala mängden energi som din kropp förbränner varje dag, allmänt känd som din totala dagliga energiförbrukning eller TDEE.

Om du äter den mängden kalorier varje dag, skulle din vikt förbli mer eller mindre densamma. För att minska din vikt måste du alltså äta mindre, vilket för mig till punkt tre.

Om du undrar hur detta fungerar används Katch McArdle-formeln för att bestämma din basala ämnesomsättning och sedan multipliceras den utifrån din aktivitetsnivå.

Och om du undrar varför aktivitetsmultiplikatorerna är något lägre än standardmultiplikatorerna, beror det på att standardmultiplikatorerna helt enkelt är för höga. Om du inte har en onormalt snabb ämnesomsättning kommer din TDEE att bli hög med hjälp av standardmultiplikatorerna och du kommer att undra varför du inte kan gå ner i vikt.

Beräkna ditt kaloriunderskott.

Jag rekommenderar dig ett måttligt kaloriunderskott på 20 till 25 %. Allt som är större kan orsaka oönskade bieffekter i samband med ”svältdiet”.

Så vad detta innebär är att du vill ställa in ditt dagliga kaloriintag på 75 till 80 % av din TDEE.

Till exempel är min genomsnittliga dagliga TDEE cirka 3 000 kalorier, så när jag vill gå ner i vikt ställer jag in mitt intag på cirka 2 300 kalorier.

Detaljera dina mål för makronutrienter.

När du nu har räknat ut ditt kalorimål är det dags att omvandla det till mål för protein, kolhydrater och fett.

Så här gör du:

Ät 1,2 gram protein per pund kroppsvikt.

Om du är mycket överviktig (en man med mer än 25 % kroppsfett eller en kvinna med mer än 30 %) ändrar du det här till 1 gram per pund mager kroppsvikt. Klicka här för att lära dig hur du bestämmer LBM.

Ät 0,2 gram fett per pund kroppsvikt.

Om du är mycket överviktig, ändra detta till 0,3 gram per pund mager kroppsmassa.

Få resten av dina kalorier från kolhydrater.

Så enkelt är det. Så här går det till för mig:

Kroppsvikt: 190 pund

Kaloriintag: 2 300

230 gram protein = 920 kalorier

40 gram fett = 360 kalorier

255 gram kolhydrater = 1020 kalorier

Du kanske blir förvånad när du ser att jag inte rekommenderar lågkolhydratkost. Det finns en hel del anledningar till detta men de kokar ner till detta:

Så länge proteinintaget är högt är lågkolhydratkost inte bättre för fettförbränning.

Om du är stillasittande är ett lägre kolhydratintag vettigt. Kolhydrater är främst energetiska och om du inte förbränner mycket energi behöver du inte äta mycket kolhydrater.

Om du däremot är fysiskt aktiv har din kropp gott om användningsområden för kolhydrater. Det finns ingen anledning att kraftigt begränsa det.

Så, nu när du har dina siffror är det dags att omvandla dem till en måltidsplan som du kommer att tycka om.

Förbered en lista över livsmedel som du skulle vilja äta varje dag och gå över till CalorieKing för att ta reda på deras makronutrientprofiler. Många gillar att använda Excel för detta och lista livsmedlen och deras protein-, kolhydrat-, fett- och kaloriantal i kolumner bredvid varandra.

Nu måste du börja sätta ihop måltider med hjälp av dessa livsmedel tills du är nöjd med upplägget och ditt totala dagliga intag ligger inom 50 kalorier från ditt mål. Här är ett par exempel på måltidsplaner från mig så att du kan se hur det ser ut:

Flexibel kostplan #1

Flexibel kostplan #2

När du har gjort din plan håller du dig nu till den varje dag. Om du längs vägen tröttnar på ett visst livsmedel eller en viss måltid ersätter du det helt enkelt med något annat du vill äta som passar dina siffror.

Så enkelt är det!

Flexibel kosthållning för att bygga muskler

När du vill förlora fett äter du mindre än din TDEE. När du vill maximera muskeltillväxten äter du lite mer.

Jag förklarar varför i den här artikeln, som jag starkt rekommenderar att du läser, men vad det kokar ner till är detta:

När du vill maximera muskeltillväxten bör du äta ungefär 10 % mer än din genomsnittliga TDEE. Detta lilla kaloriöverskott gör att din kropp kan växa så effektivt som möjligt.

Makronäringsfördelningen för ”bulking” är också annorlunda:

• Ät 1 gram protein per pund kroppsvikt.
• Ät 0,3 gram fett per pund kroppsvikt.
• Få resten av dina kalorier från kolhydrater.

Så för mig:

190 gram protein = 760 kalorier

60 gram fett = 540 kalorier

500 gram kolhydrater = 2000 kalorier

Och ja, att äta så mycket kolhydrater hjälper mig att lyfta mycket vikt på gymmet. 🙂

Slutsatsen om flexibel kosthållning

Om du är skeptisk till att flexibel kosthållning är fungerande förstår jag det. Jag var ganska säker på att det var ett fullständigt slöseri med tid när jag först upptäckte det, men upptäckte snabbt motsatsen.

Du kan äta den mat du gillar och få den kropp du vill ha.

Det är det stora löftet med flexibel kosthållning och, som du snart kommer att se själv, håller den sitt ord.

Det finns mycket mer jag skulle kunna lära dig om hur du får ut det mesta av flexibel kosthållning (och det gör jag i mina böcker), men den här artikeln borde ge dig allt du behöver för att börja och få resultat.

Glada bantningar. 🙂