Vi har alla de där personerna i våra liv som kan äta vad de vill och ändå ha magmuskler. Många gånger krediterar vi detta till goda gener eller en snabb ämnesomsättning. Men hur får man en snabb ämnesomsättning till att börja med? Och är det möjligt att ändra din egen ämnesomsättning för att främja mer fettförlust?

Vad är ämnesomsättning?

Även om vi gärna tänker på ämnesomsättning i termer av viktkontroll är din ämnesomsättning ett komplext system som involverar många kemiska processer som behövs för att hålla dig vid liv.

Metabolism är inte bara en process som du enkelt kan manipulera, utan det är en serie kroppsliga funktioner som existerar i alla celler i hela din kropp. Och dess primära funktion är inte att hålla vikten, utan att upprätthålla livet genom att omvandla mat och reserverat bränsle till användbar energi som du behöver för att andas, tänka, pumpa blod, röra dig och fortsätta leva.

Vad är basalmetabolism (BMR)

När de flesta människor talar om sin ämnesomsättning syftar de på kroppens förmåga att förbränna kalorier, vilket till stor del bestäms av din basala eller vilande ämnesomsättning (RMR eller BMR).

Din BMR är den mängd energi (eller kalorier) som behövs för att stödja de ämnesomsättningsprocesser som krävs för att du ska kunna överleva i vila. Detta inkluderar inte eventuella ytterligare kaloribehov från träning, matsmältning och det dagliga livet.

BMR är utgångspunkten för ditt totala kaloribehov – det utgör nästan 70 % av din totala ämnesomsättning (1). Det är i huvudsak huvudmotorn som driver din kaloriförbränning och den drivande kraften bakom hela viktminsknings-kaloriekvationen.

En förändring av ditt BMR skulle ha störst inverkan på din ämnesomsättning och din förmåga att gå ner i vikt.

Ditt BMR är starkast förknippat med din kroppsvikt (2,3). Ju mer du väger, desto mer kalorier behöver du. Detta är också anledningen till att många tror att bantning förstör eller bromsar din ämnesomsättning (vilket inte är sant). Att skära ner på kalorierna leder till viktnedgång, vilket automatiskt leder till lägre kaloribehov.

För att förenkla, om du går upp i vikt ökar din ämnesomsättning. Om du går ner i vikt minskar din ämnesomsättning. Detta beror på att antalet kalorier du behöver för att bibehålla din vikt ändras i enlighet med detta.

Hur man bränner fett

Du kanske också ofta hör vissa kostprogram, träningsprogram, livsmedel etc. proklamera att de kan förvandla dig till en fettförbränningsmaskin! Ja, det är möjligt att optimera din förmåga att använda mer fett som energi, men fettförbränning som bränsle och fettförlust går inte alltid hand i hand.

Sättet som din kropp bryter ner fett för energi (även kallat fettoxidation) är komplext och involverar ett antal hormoner och biologiska processer. Kroppen befinner sig ständigt i ett tillstånd av förändring – vilket innebär att du alltid bryter ner och återuppbygger celler, protein, fett etc. som en del av din normala dagliga funktion. Du förbränner i stort sett alltid fett, även i vila. Det beror på att fett är en riklig energikälla som din kropp använder regelbundet.

Att öka din fettförbränningskapacitet innebär dock inte att du automatiskt förlorar kroppsfett. Fettförlust uppstår när de kalorier du äter är lägre än det antal kalorier du behöver för att driva din ämnesomsättning och stödja ditt dagliga energibehov. Fett förbränns under dagen, och med färre kalorier som kommer in ersätts mindre fett och en övergripande fettförlust uppstår.

På samma sätt leder lagring av fett från mat inte alltid till en övergripande fettförstärkning. Om kalorierna kontrolleras kommer du fortfarande att förbränna detta fett för energi under dagen och behålla din nuvarande nivå av kroppsfett.

Fettmetabolism är dessutom bara en del av ekvationen.

Att förbättra din förmåga att förbränna fett ökar inte nödvändigtvis din ämnesomsättning totalt sett och leder inte heller alltid till fettförlust.

Hur man påskyndar ämnesomsättningen

Det går tyvärr inte att hacka din ämnesomsättning för att lura systemet och drastiskt öka din förmåga att förbränna kalorier. Det spelar ingen roll vad internet säger. Det finns dock några saker som kan påverka hastigheten på din ämnesomsättning, bland annat din kroppsvikt, kroppsfettprocent, kost och hormoner. Och graden i vilken var och en påverkar din ämnesomsättning kan variera kraftigt.

Här är en uppdelning av några av de mest hyllade sätten att öka ämnesomsättningen och hur effektiva de verkligen är:

1. Bygg upp muskelmassa

Muskelökning innebär vanligtvis viktökning. Och att få någon massa skulle leda till att ämnesomsättningen ökar eftersom det krävs mer energi för att driva och förflytta ett större objekt. Även om de flesta av oss föredrar att öka muskelmassa framför fettvikt av olika skäl.

Muskel är mer metabolisk än fett och bidrar till nästan 20 % av ditt totala kaloribehov jämfört med endast 3 % för kroppsfett (4). Muskels ämnesomsättning är cirka 4,5 till 7,0 kalorier per pund och dag, jämfört med att man förmodligen bara förbränner 1 till 3 kalorier per pund och dag (5,6). Detta skulle innebära att ett extra 5 pund muskler skulle motsvara en ökning med 22 till 35 kalorier per dag – vilket låter litet men kan räknas upp med tiden.

Källa: Denna uppskattning tar inte hänsyn till effekten på kaloriförbränningen under träning. Att ha mer muskler kan innebära att du förbränner något fler kalorier i vila, men det kan också innebära att du är starkare och snabbare – vilket gör att du kan träna hårdare och förbränna fler kalorier under träning också.

Det är dessutom så att muskler tar mindre plats än fett, vilket är anledningen till att två personer som väger exakt lika mycket men har olika kroppsfettprocent kan se drastiskt olika ut.

Och viktigast av allt, att få muskler kan ibland få siffran på vågen att stiga, men det betyder inte att du inte blir friskare, ser smalare ut eller uppnår bra resultat. Att ta framstegsbilder, använda ett måttband eller spåra din kroppsfettprocent kan vara bättre lämpat för att visa dig exakt hur bra du gör.

Lär dig vad som krävs för att bygga mer muskler.

Slutsatsen: Att gå upp i vikt, särskilt muskler, är sannolikt ett av de bästa tillvägagångssätten för att öka din ämnesomsättning på ett naturligt sätt eftersom detta direkt påverkar din BMR.

Hissa vikter

Styrketräning är ett av de bästa sätten att bibehålla magra muskler och främja muskeltillväxt för att förbättra din kroppssammansättning – oavsett om du vill gå ner, gå upp eller bibehålla din vikt. I två studier ökade ämnesomsättningen med 7 % efter 16 och 24 veckors styrketräning, sannolikt på grund av förändringar i muskelmassa (7,8).

Lifting weights kan också bidra till att öka din dagliga kaloriförbränning, även timmar efter att du har slutat träna. Att utsätta musklerna för slitage kräver en återhämtningsperiod och det är då som positiva effekter på din ämnesomsättning ses. I en studie sågs ökningar av ämnesomsättningen upp till 38 timmar efter styrketräning (9).

Bottom line: Lyftning av vikter stödjer muskelmassan, vilket i sin tur kan ha vissa positiva effekter på ämnesomsättningens hastighet, särskilt om det leder till muskeltillväxt. Dessutom kan den ökade kaloriförbränningen från träningen, även om den är kortvarig, också vara ett effektivt sätt att hantera vikten.

Inkludera HIIT-träning

I likhet med styrketräning kan högintensiv träning också ha efterförbränningseffekter, som kallas Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) (10,11,12). Efter träningen behöver dina muskelceller tid för att återställa normal funktion och metabolism. Och ju hårdare träningen är, desto längre tid tar detta. Under denna tidsperiod ökar syreförbrukningen, vilket är direkt kopplat till kaloriförbränningen. Hård träning resulterar alltså i en längre återhämtningsperiod och förlängd kaloriförbränning, vilket ökar din ämnesomsättning under denna tid.

Detta förklarar varför ett Tabata-träningspass på fyra minuter kan resultera i 400 förbrända kalorier under hela dagen (13).

Det är dessutom möjligt att HIIT kan öka din fettoxidationshastighet och stödja en större fettförbränningskapacitet.

Bottom line: HIIT-träning kan vara ett effektivt sätt att tillfälligt påskynda din ämnesomsättning och främja mer fettförlust. Detta tillvägagångssätt kräver dock konsekvent träning för att verkligen vara fördelaktigt.

Ät mer protein

Det krävs kalorier för att smälta kalorier, även känt som den termogena effekten av mat eller TEF. Och vissa livsmedel kräver mer kalorier för att smälta än andra. Protein anses vara det mest termogena av alla makronivåer, vilket delvis är anledningen till att proteinrika dieter är förknippade med mer fettförlust (14,15).

• Protein TEF = 20-35 % av de kalorier som förbränns genom bearbetning
• Kolhydrater TEF = 5-15 % av de kalorier som förbränns genom bearbetning
• Fett TEF = 0-5 % av de kalorier som förbränns genom bearbetning

Det mesta av maten äts dock i blandade rätter och inte som enskilda makronivåer och TEF:n för blandade måltider ligger någonstans runt 10 % av de kalorier som du äter. Dessutom representerar TEF endast en liten del av din ämnesomsättning (cirka 10 % av din BMR) och en ännu mindre del av din totala kaloriförbränning.

Lär dig hur många gram protein du behöver per dag.

Bottom line: Proteinrika dieter är starkt förknippade med fettförlustfördelar men är troligen inte ett effektivt tillvägagångssätt för att öka din ämnesomsättning eftersom TEF utgör en så liten del av din totala energiförbrukning.

Få tillräckligt med sömn

Sömn kan påverka din ämnesomsättning genom att stöka till med vissa hormoner som styr din aptit. Brist på sömn har kopplats till ökningar av hungerhormonet ghrelin och minskningar av det fettförbrännande hormonet leptin (16).

Sömnbrist kan också leda till att du blir sugen på ohälsosamma livsmedel (17). Och trötthet på grund av sömnbrist leder till minskad prestation hela dagen och mindre intensiv träning, vilket innebär att du förbränner färre kalorier än när du har full energi.

Sömnen kan också påverka näringsutnyttjande och fettinlagring. Dålig sömn kan förändra hur glukos metaboliseras. Och att inte sova tillräckligt kan faktiskt leda till att du lagrar mer fett, vilket dämpar dina ansträngningar att gå ner i vikt (18).

Forskning tyder på att de flesta av oss behöver minst 7 timmars oavbruten kvalitetssömn varje natt (19). Och att spela in på helgerna kommer inte att motverka bristen på sömn som du fick under hela veckan.

Bottom line: Även om förändringar i ämnesomsättningen och hormonfunktionen är viktiga, motsvarar de inte nödvändigtvis hastigheten på din ämnesomsättning. Oavsett detta kan tillräckligt med kvalitetssömn vara ett effektivt tillvägagångssätt för att stödja bättre viktkontroll och mer fettförlust.

Kontrollera dina stressnivåer

Som liknar sömn kan ett konstant tillstånd av stress göra ett nummer av dina hormoner och hur du metaboliserar dina kalorier.

Kronisk stress kan leda till ökad fettinlagring, främst bukfett, på grund av överdriven kortisolproduktion (21,22,23). Kortisol är ett hormon som är utformat för att hjälpa till att frigöra energi för snabb användning – som när du tränar eller befinner dig i ett ”fight or flight”-scenario. Fortsatt stress utlöser ett konstant kamp- eller flykttillstånd, och när den frigjorda energin inte används kan den lagras som kroppsfett.

Hög stress tenderar också att innebära mindre sömn, vilket leder till förändringar i aptitreglerande hormoner (24). Stress är också kopplat till dålig kosthållning genom ökat sug och minskad viljestyrka.

Bottom line: Kontrollera stress kanske inte gör eller bryter hastigheten på din ämnesomsättning, men kan säkert hjälpa dig att bearbeta dina kalorier mer effektivt och hantera din kost bättre överlag.

Fidget More

Att stå mer och röra på dig mer under dagen kan också öka din förbränning. Ingen överraskning här, eftersom rörelse kräver kalorier! För dem som har svårt att få in daglig motion kan du kanske förbränna en betydande mängd kalorier bara genom att vara lätt aktiv hela dagen.

I en studie förbrände de som stod under dagen på jobbet ytterligare 174 kalorier (25). Dessutom tenderar de som tenderar att röra på sig mer att förbruka mer energi. Fidgeting kan också förklara varför vissa människor verkar ha en snabbare ämnesomsättning.

Bottom line: Även om dessa ansträngningar inte direkt ökar din ämnesomsättning kan de tippa kalorieekvationen till din fördel genom att hjälpa dig att förbränna fler kalorier under dagen.

Drick koffein

En del studier tyder på att koffeinrika drycker som grönt te eller kaffe kan öka ämnesomsättningen med 4-5 % och fettoxidationen med 10-16 % (26,27,28,29). Detta är delvis anledningen till att koffein ofta används i populära fettförbränningstillskott.

Men ytterligare forskning tyder på att fördelarna endast kan ses i vissa populationer, t.ex. magra individer, och att de totala effekterna, även om de är betydande, har liten inverkan på den totala viktminskningen (30,31,32). Med andra ord verkar den ökade ämnesomsättningen inte leda till ökad viktminskning.

Bottom line: Kaffe och grönt te kan vara ett sätt att ge din ämnesomsättning en liten kick, och när de ingår som en del av en kalorikontrollerad kost kan de ha vissa mindre fördelar för viktminskning. Dessa fördelar är dock inte tillräckligt starka för att uppväga behovet av kalorikontroll i första hand.

Ät mer fettförbrännande livsmedel

En del populära trender som äppelcidervinägerdieten, eller att inkludera kryddiga livsmedel som cayennepeppar, har lyfts fram som speciella fettförbrännande superlivsmedel. Mekanismerna bakom flertalet av dessa påståenden är inte väl förstådda, men innebär vanligtvis att man optimerar absorptions- och matsmältningshastigheten eller ökar RMR tillfälligt genom termogenes (33,34). Och ibland beror de positiva effekterna på att dessa livsmedel minskar aptiten.

Samtidigt som det finns forskning som tyder på att vissa livsmedel kan skapa en mindre ökning av ämnesomsättningen efter att ha ätit dem, är effekterna ganska minimala och kortvariga. Dessutom är mängden av dessa livsmedel som behövs för att ge betydande effekter sannolikt ganska stor. Tänk på att termogenes endast utgör en liten del av BMR (10 %), och även med en stor uppgång håller effekterna inte i mer än några timmar – vilket resulterar i endast små ökningar av kaloriförbränningen under 24 timmar.

Bottom line: Ingen speciell mat eller diet kommer att påskynda din ämnesomsättning. Men det betyder inte att du ska bortse från dessa livsmedel helt och hållet, särskilt om de kan ingå som en del av en hälsosam kost. Räkna bara inte med att de ska smälta bort fett och tända en snabbt brinnande ämnesomsättning på egen hand.

Ät oftare

Då det krävs kalorier för att smälta mat tror vissa att om du äter oftare kan du hålla din ämnesomsättning uppe. Men det finns ingen forskning som stöder detta påstående. Och teorin är inte vettig när man bryter ner den.

Med blandat makrointag använder du ungefär 10 % av de kalorier du äter för att smälta maten. Denna siffra förblir ganska konstant över hela linjen oavsett hur många gånger du äter. Om du äter 2 000 kalorier uppdelade på tre måltider eller sex måltider skulle den termiska effekten av maten fortfarande vara 200 kalorier (eller 10 % av ditt intag).

Bottom line: Näringstidpunkt kan vara viktig för bränsletillförsel och återhämtning vid träning och eventuellt proteinabsorption, men utanför dessa faktorer påverkar den inte din ämnesomsättning nämnvärt. Faktum är att det kan sluta med att du äter fler kalorier totalt sett och går upp i vikt om du äter oftare.

Hur man får en snabb ämnesomsättning

Ofta gånger i trendiga hälsosamma rekommendationer gillar vi att dra ut en del av ekvationen och applicera den på hela historien, men att ändra en del av din ämnesomsättning betyder inte att du kan fuska med hela systemet. Din kropp är utmärkt på att kompromissa och tenderar att njuta av ett tillstånd av homeostas (aka status quo för dig).

Det finns inget magiskt piller eller någon hemlighet till en snabb ämnesomsättning. Medan metaboliska processer och människokroppen kan vara komplexa är det ganska enkelt hur dina val påverkar din ämnesomsättning för viktminskning. Ät färre kalorier från mat och förbränn fler kalorier från träning för att förlora kroppsfett. Hur ofta du äter eller till och med vilka typer av mat du äter väger inte tyngre än denna grundläggande princip för din ämnesomsättning – kalorikontroll.

Så lita inte på gimmicks eller vissa livsmedel, räkna ut hur många kalorier du behöver äta varje dag och följ ditt intag konsekvent. Detta är hemligheten! Det är det bästa sättet att börja hålla dig själv ansvarig och göra meningsfulla förändringar i din kost för att få verkliga resultat.

Förbered dig på daglig kontroll och matspårning med hjälp av den kostnadsfria Trifecta-appen.