Hälsosamma val är inte bara sunt förnuft när man har PCOS. Att äta klokt, vara fysiskt aktiv, sova gott och hantera din stress kan hjälpa till att vända de hormonobalanser som ligger till grund för polycystiskt ovariesyndrom och de symtom som dessa hormonförändringar orsakar.

Forskning visar gång på gång att viktkontroll, även om man tappar en liten procentandel av de överflödiga kilona (dvs. bukfetma) och motionerar regelbundet, kan förbättra symtom som oregelbundna menstruationer och infertilitet samt förbättra effektiviteten av läkemedel som används för att hjälpa till att hantera ditt glukos och förbättra insulinresistensen vid polycystiskt ovariesyndrom (PCOS).

Och det är inte allt. Att vårda din hälsa med smarta dagliga val hjälper också till att skydda mot hjärtsjukdomar och diabetes, stora hälsorisker för kvinnor med PCOS. Och även om det finns lite forskning specifikt om PCOS har det visat sig att en hälsosam kost plus motion och stressreducering också bidrar till att lindra ångest och depression, förbättra sömnen, minska trötthet och öka energin – ytterligare plus som kan hjälpa dig att må bra.

Sunda matval och mer aktivitet kan vända vissa symtom på polycystiskt ovariesyndrom.

Begynna en PCOS-värdig kost för att främja en skonsam viktminskning

Här får du veta hur du kan komma igång:

Om du är överviktig kommer många av symptomen att förbättras om du kan gå ner lite i vikt. Om du bara tappar 5 till 10 % av din kroppsvikt (9 till 18 pund om du nu väger 180) kan din kropp bli mer känslig för insulin (vilket minskar den insulinresistens som ligger bakom PCOS), leda till mer regelbundna menstruationscykler och kan till och med hjälpa till att kontrollera svår akne och överdriven hårväxt,1 enligt American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Inte konstigt att justera din matplan och upprätta en träningsrutin för att hjälpa dig att på ett säkert och klokt sätt förlora även lite kroppsfett är den främsta, ”gör det här först”-rekommendationen från ACOG och andra stora medicinska organisationer, inklusive Endocrine Society och American Association of Clinical Endocrinologists.2

Viktminskning är också ett viktigt första steg om du planerar en graviditet. Det kan förbättra din förmåga att bli gravid genom att återställa ägglossningen3 eller göra din kropp mer mottaglig för fertilitetsbehandlingar om det är det som man bestämmer att du behöver. Faktum är att upp till 75 procent av de kvinnor med PCOS som kunde minska sin kroppsvikt också hade bättre glukoskontroll och förbättrade androgenhormonnivåer, vilket bidrar till att återställa ägglossning och fertilitet,2,3 säger experterna.

I en studie utförd vid Penn State University4 hade kvinnor med PCOS i åldrarna 18-40 år, de som förlorade ~7 procent av sin kroppsvikt innan de påbörjade fertilitetsbehandlingar, mer än dubbelt så stor sannolikhet att få barn jämfört med de som tog p-piller för att göra sig redo för fertilitetsbehandling. (Orala preventivmedel används ofta på detta sätt.)

Resultaten av en andra studie av samma forskargrupp ger läkarna en tydlig strategi för att hjälpa dig att gå ner i vikt.5 Enligt denna studie vid Penn State Health i Philadelphia, patienter som tillsammans med sin läkare följde en diet med begränsat fettinnehåll och låg kalorihalt (~1200 kalorier) genom att förlita sig på färdiga måltider med lågt kaloriinnehåll (t.ex. SmartOnes, Lean Cuisine eller Healthy Choice) och en aptitnedsättare till måltiderna och genom att göra livsstilsförändringar samt lägga till frukt och grönsaker.4

Revving Your Metabolism Will Help You Manage Your Weight

Livsstilsjusteringarna fokuserar på att skapa en personlig plan för fysisk aktivitet som är måttligt intensiv (dvs. en rask promenad eller liknande typ av aktivitet) i 30 minuter under fem dagar i veckan. Du kommer att uppmuntras att föra en dagbok eller ett diagram som visar vilken typ av motion och hur lång tid du ägnar åt träning.5

Den goda nyheten är att även en liten viktnedgång hjälper, även om den är mycket svår att göra. Studier visar att kvinnor som förlorade bara två till fem procent av sin vikt (31/2 till 9 pund om du väger 180) såg fördelar, bland annat minskade nivåer av testosteron och insulin, en ökning av nivåerna av det ägglossningsfrämjande hormonet SHBG och en mer regelbunden ägglossning. 4-6

Vad som är viktigast: Ditt mål när du går ner i vikt är att särskilt sträva efter att minska fettet runt buken (magfettet). Detta kräver att du ökar din ämnesomsättning så som kvinnor med PCOS gjorde i en italiensk viktminskningsstudie.7 De som åkte motionscykel i 30 minuter, tre gånger i veckan, förlorade mer bukfett än de som tappade kilon genom att bara äta mindre.7 Du kommer inte att lyckas om du bara ändrar din kost. Fler kvinnor i motionsgruppen än i dietgruppen började få ägglossning trots att båda grupperna gick ner lika mycket i vikt.7

Vad är den bästa kosten? Du väljer själv.

Du hörde rätt. Men först ska du inte tro på vad du kanske har hört om speciella dieter för polycystiskt ovariesyndrom. Vissa kvinnor går ner mer i vikt och mår bättre på en plan med mer protein och mindre kolhydrater, men forskningen är inte entydig. Kom ihåg att Penn State-forskarna fann att en måltidsersättningsdiet med låg kalorihalt och låg fetthalt visade sig vara framgångsrik för vissa kvinnor, men det finns ingen perfekt diet som passar alla.8 Faktum är att när forskare från Australiens universitet i Adelaide och Monash University granskade fem PCOS-koststudier som omfattade 137 kvinnor kom de fram till att PCOS-symtomen förbättrades oavsett vilken diet kvinnorna följde.9

En matplan som innehåller mycket vegetabiliska livsmedel (grönsaker, frukt, nötter, baljväxter) tillsammans med goda fetter, hälsosamma magra proteiner och fettsnåla mejeriprodukter eller kalciumrika mejerialternativ är definitivt en bra början. Det viktiga är att välja en plan som du kan hålla dig till – inte bara för att gå ner i vikt – utan för att det ska bli hur du äter långt in i framtiden.

I flera koststudier har 10-12 forskare funnit höga avbrottsfrekvenser bland kvinnor med PCOS – så hitta en matplan som du tycker om – och se till att du har gott om stöd för att hjälpa dig att hålla dig till den, eftersom det är nyckeln till framgång.

En strategi som kanske kan hjälpa vissa av er: Ät en stor frukost. När en grupp normalviktiga kvinnor med PCOS fick in hela hälften av sina dagliga kalorier först på morgonen sjönk insulinnivåerna med 8 % och testosteronnivåerna med 50 % på tre månader.13 Och det är inte allt. Dessa kvinnor fick oftare ägglossning och hade förbättrad insulinkänslighet jämfört med en annan grupp kvinnor i studien som mer av sina kalorier vid middagen.13

Fit in Physical Activity, Your Way.

En promenad runt kvarteret med hunden (make/maka/sambo, granne eller träningskompis), din favoritträningskurs på gymmet, att följa en video hemma eller att trampa på en motionscykel medan du tittar på tv… vad du än väljer för att röra på dig kommer det att vara bra.14 Sträva efter att hinna med minst 30 minuter, fem gånger i veckan – de grundläggande rekommendationerna från US Centers for Disease Control and Prevention.15

Det räcker med tre timmars motion i veckan för att förbättra insulinkänsligheten hos kvinnor med PCOS, särskilt om du har varit inaktiv fram till nu. Motion kan hjälpa dig att gå ner mer i vikt, men ännu viktigare är att det också kan hjälpa dig att förlora fettet runt buken – det är det som direkt bidrar till insulinresistens, vilket ger bränsle åt PCOS-symptomen – även om du inte går ner i vikt. Det var vad som hände i en liten studie från 2017 vid Monash University.16 Kvinnor i den här studien lade till intervallträning (dvs. korta utbrott av högintensiv träning som följs av regelbundna eller måttligt intensiva intervaller) som en del av sin träning.16

Lindra stress. Depression och ångest är vanligare hos kvinnor med PCOS än hos kvinnor utan detta tillstånd. Hormonobalanser kan påverka ditt humör – och kampen för att lära sig hantera PCOS-utmaningarna kan säkert spela en roll för humörsvängningar. Avslappning till undsättning!

Här är två strategier att överväga, men den bästa tekniken är den som tilltalar dig mest.

• Enkla yogapositioner lindrar spänningar, enligt en studie av 90 tonåringar med PCOS från SVYASA-universitetet i Indien som publicerades i International Journal of Yoga.17
• Mindfulnessbaserad stressreducering ger lugn, minskar känslan av stress och förbättrar blodsockernivåerna, enligt en studie från Penn State University med 86 överviktiga och feta kvinnor. Även om dessa kvinnor inte hade PCOS kan denna enkla teknik – att sitta på en lugn och bekväm plats och följa sin andning – hjälpa dig också.18

Vad är de för närvarande rekommenderade medicinerna?

För vissa kan livsstilsförändringar vara allt du behöver för att kontrollera symptomen på ditt PCOS. Men för många andra kvinnor kan mediciner vara nödvändiga för att hjälpa till att kontrollera svårare att hantera symtom, såsom fertilitet, och stora riskfaktorer som uppstår med polycystiskt ovariesyndrom, särskilt insulinresistens som leder till diabetes och högt kolesterol i blodet som kan sluta utvecklas till hjärtsjukdom.

De bästa strategierna för dessa PCOS-relaterade symtom kommer att övervägas efter en bedömning av dina symtom, din risknivå för dessa andra tillstånd och vad du vill åtgärda mest akut.

Högre vanliga förskrivna läkemedel inkluderar:

• Kombinerade p-piller: Orala preventivmedel som innehåller östrogen plus gestagen hjälper dig att hantera PCOS-symtom genom att normalisera din menstruationscykel. Genom att minska nivåerna av manliga hormoner kan OC-piller hjälpa till att kontrollera överdriven hårväxt och akne också. Du kommer vanligtvis att avlägsna livmoderslemhinnan var 28:e dag när du tar ett oralt preventivmedel, vilket också minskar din risk för endometriecancer. Orala p-piller förskrivs ibland till kvinnor innan de påbörjar fertilitetsbehandling eftersom dessa kvinnliga hormoner minskar de ”manliga” androgennivåerna. Men det är viktigt att veta att de inte hjälper till att återställa ägglossningen.19
• Insulinkänsliga läkemedel. Ett särskilt läkemedel, som kallas metformin, brukar förskrivas.20 Ett annat läkemedel, pioglitazon (Actos) kan också föreslås för kvinnor med PCOS. Dessa två läkemedel är FDA-godkända för diabetesbehandling, men mycket forskning visar att de kan vara lika effektiva även för kvinnor med PCOS. Dessa insulinkänsliga läkemedel kan hjälpa din kropp att reagera lättare på insulin och bättre kontrollera dina glukosnivåer. Både metformin och pioglitazon kan minska den insulinresistens och de höga insulinnivåer som ofta förekommer vid PCOS, vilket i sin tur kan minska de höga androgennivåerna.

Som ett resultat kan dessa läkemedel mot diabetes förbättra ägglossningen och hjälpa till att göra menstruationsperioderna mer regelbundna, men denna process kan ta fyra till sex månader. Dessutom kan dessa läkemedel fungera bra för vissa kvinnor, men de hjälper inte alla kvinnor.

Medans de tar metformin eller pioglitazon varnar American College of Obstetricians and Gynecologists läkare för att kvinnor som börjar med insulinkänsliga medel bör överväga att använda p-piller om de är sexuellt aktiva men inte vill bli gravida.19 Anledningen:

Bonusen: Genom att minska de höga nivåerna av androgener kan dessa läkemedel också hjälpa till att ta hand om akne, överdriven hårväxt, håravfall i hårbotten, kan främja lättare viktnedgång, minska höga kolesterolnivåer och kan till och med minska risken för hjärtsjukdomar.

Om dessa standardbehandlingar inte fungerar kan din läkare rekommendera in vitro-befruktning (IVF). Ditt ägg befruktas av din partners spermier i ett labb och överförs sedan till din livmoder för att implanteras och växa. Din läkare kan också rekommendera ett kirurgiskt ingrepp som kallas ”borrning” av äggstockarna. Laser, eller en mycket tunn, uppvärmd nål, används för att sticka flera hål i ytan av din äggstock, vilket förbättrar chanserna för en lyckad ägglossning i cirka sex till åtta månader. Detta är särskilt effektivt för kvinnor med PCOS eftersom äggstockarnas yttre yta kan bli extra tjock, vilket stör den naturliga ägglossningsprocessen.

För att ta bort eller bromsa tillväxten av överflödigt hår. Rakning, blekning, plockning, vaxning och applicering av receptfria hårborttagningskrämer är effektiva, om än tillfälliga metoder för att bli av med oönskat överflödigt hår. För mer permanenta resultat kan du försöka med laserhårborttagning eller elektrolys, men dessa är dyra, kräver upprepade behandlingar och är inte garanterat framgångsrika.

Den receptbelagda krämen eflornithine HCl kan bromsa tillväxten av nytt hår när den appliceras enligt anvisningarna på ansiktet och andra områden – men den tar inte bort befintligt hår. 20,21 Din läkare kan också förskriva ett läkemedel som kallas antiandrogen. I USA används ett läkemedel som kallas spironolakton för att bromsa ny hårväxt. I andra länder används cyproteronacetat i stor utsträckning, men det är inte tillgängligt i USA.

Då många antiandrogener verkar orsaka fosterskador kommer din läkare troligen att rekommendera att du tar p-piller samtidigt. Det kan ta sex månader att se om dessa läkemedel hjälper till att minska hårväxten.21

Akne: P-piller, antiandrogenmediciner och insulinkänsliga läkemedel, som alla nämns ovan, kan få den svåra akne som PCOS innebär under kontroll genom att minska de höga nivåerna av manliga hormoner som utlöser svåra utbrott vid PCOS. Dessutom kan din familjeläkare eller dermatolog rekommendera ytterligare aknemediciner för att avlägsna porer, kontrollera hudbakterier och lugna inflammationer. Dessa kan inkludera retinoider, antibiotika och produkter som hjälper till att avlägsna porer. En varning: Retinoider kan orsaka fosterskador och kan inte användas om du redan är gravid eller planerar att bli gravid.

I det sista avsnittet får du information om resurser som kan hjälpa dig att hitta rätt läkare för att åtgärda dina PCOS-symptom och minska dina risker för kroniska sjukdomar, och hur du kan förbli positiv under denna resa.

Visa källor

.