Jag har nyligen fått min kärlek till Hindu Squat återuppväckt genom att läsa tillbaka i en av mina gamla träningsloggar från en tid då kroppsviktsträning var en stor prioritet för mig.

På den tiden i mitt liv reste jag mycket och hade sällan tid att ta mig till gymmet, så jag brukade göra högvolym Hindu squats och push-ups/pull-up-pyramider några gånger i veckan för att hålla min styrka och uthållighet uppe.

Under många år efter detta fokuserade jag min träning mer på kettlebell- och skivstångsspecifika program och började glömma bort hur skönt det kändes att träna med bara min kropp. Det har en förenklad dragningskraft, och jag har kommit tillbaka till balansen med några fantastiska kroppsviktsträningspass på senare tid.

En av de saker jag lade märke till med mina tidigare kettlebellträningsplaner var att allt i dem krävde muskelspänning. På bara två korta år hade jag glömt bort hur viktigt det är att införliva några avslappningsövningar för att bekämpa all överdriven spänning.

I kettlebellträningens hardstyle handlar allt om spänning. Vi kraftandas för att generera spänning, vi krossar näven runt kettlebellen för att generera spänning och vi greppar marken med fötterna för att återigen generera mer spänning.

Det finns vissa övningar som kan hjälpa till att skaka av sig en stor del av denna spänning (allmänt kända som snabba och lösa övningar). Här låter vi våra muskler bli geléliknande och skakar, vinglar och studsar våra kroppar för att slappna av i musklerna. Spänning är till för styrka och kraft, medan avslappning är till för snabbhet, uthållighet och flexibilitet. Både spänning och avslappning är viktiga och båda bör tränas.

I mitt senaste program har jag en medveten avslappningsövning i början av varje styrkepass. Det finns många avslappningsövningar som jag nyligen har återförenats med, men min nuvarande favorit är Hindu Squat.

Så vad exakt är en Hindu Squat?

Hindu Squat är en squatvariant med en skillnad. Målet är att slappna av genom rörelsen och komma i rytm med din andning, som också ändras från power breath till en mer ekonomisk metod som kallas anatomisk andning. Vi kommer att diskutera andningen längre fram i artikeln, men nu ska vi titta på lite historia.

Hindu squat har en lång och färgstark historia inom indisk brottning, där mästare har använt dem för att bygga överlägsen styrka och uthållighet i århundraden. En av de mer kända mästarna var känd som The Great Gama of India som gick 50 år utan att bli besegrad. Legenden säger att han brukade göra 5 000 hinduiska knäböjningar, eller ”Baithaks”, varje dag.

Den hinduiska knäböjningen är en utmärkt variant för dem som kämpar med vanliga knäböjningar med kroppsvikt på grund av dålig rörlighet. Detta beror på att dina klackar faktiskt lyfter under denna rörelse, vilket innebär att nästan alla kan göra dem bekvämt.

Hur man gör en hinduisk knäböj korrekt

1. Börja med att få en känsla för hur bottenpositionen känns. Stå med fötterna precis innanför axelbredden och pekar rakt fram. Sätt dig sedan ner på hälarna. Det kan hända att dina klackar kommer upp från marken. Din kropp ska vara ganska upprätt med knäna som följer med över tårna framåt.
2. När du känner dig bekväm gör du 5-10 små studsar och ökar långsamt höjden på varje studs. På den sista studsen fortsätter du att trycka ner tårna i golvet och driver med benen tills du står rakt upp.
3. Från den här stående positionen släpper du ner dig i samma bottenposition som du just tränade. När du sänker dig och når nära bottenpositionen lyfter du upp hälarna och avslutar bottenpositionen enbart på tårna. På detta sätt skiljer sig hinduiska knäböjningar från vanliga knäböjningar.

Detta är kärnan i en hinduisk knäböjning, men låt oss bryta ner den ytterligare och titta på armsvängningen och andningen. När du är bekväm med grunderna enligt listan ovan kan du prova att införliva dessa punkter:

1. Svinga armarna bakåt bakom dig medan du befinner dig i start- eller ståpositionen.
2. Initiera nedstigningen genom att svinga armarna framåt när du sjunker, och använd uppsvängningen av armarna för att vända rörelsen och börja stiga uppåt tillbaka till startpositionen. När du kan göra detta flytande kommer armarna att svänga fram och tillbaka med varje rep utan avbrott.
3. För andningen, när du sjunker ner i bottenpositionen och dina lungor komprimeras, låt all luft pressas ut ur lungorna. Vid uppstigningen andas du in igen för att slutföra andningscykeln. Du bör kunna höra någon som gör Hindu squats från andra sidan rummet eftersom utandningen är ganska kraftfull när du väl lärt dig att öppna dina luftvägar och låta rörelsen tvinga ut luften.

Om du känner att du behöver förstå detta ytterligare kan du kolla in den här videon för att få en bra idé om hur Hindu squat bör se ut.

Programmering och tester

Min första uppsättning Hindu squats efter att ha gjort minst två år utan att göra en enda Hindu var ganska dålig. Jag var tvungen att sluta efter 50, vilket är galet med tanke på att mitt rekord tidigare var 500 obrutna knäböjningar på 15 minuter.

För att komma tillbaka på rätt spår med dem nu gillar jag att göra 100 hinduiska knäböjningar i början och slutet av varje träningspass, men det finns många andra sätt att göra detta.

Det första testet för att mäta din förbättring är att sikta på att få 100 obrutna Hindu squats med god form på 3 minuter.

För att uppnå detta inkluderar du detta i ditt träningsprogram:

10 Hindu squats i minuten i 3 sammanhängande minuter. Med tiden kan du lägga till en repetition per minut tills du kan göra 34 hinduiska knäböjningar på minuten.

När du har uppnått detta kan du antingen försöka igen med en munfull vatten eller lägga till en viktväst på 5 kg.

Det ultimata målet för hinduiska knäböjningar (som få når) är 500 sammanhängande repetitioner på 15 minuter. Detta kan ta upp till 6 månader att förbereda sig för.

När jag gör uppsättningar med höga repetitioner faller mina Hindu Squats och min andning in i en djup rytmisk allians och mitt sinne tillåts stänga av. Det är meditativt och regenerativt. Detta kan naturligtvis bara ske när rörelsen har nått ett autonomt stadium efter flera tusen knäböjningar.

Jag har också haft förstahandserfarenhet av att Hindu squats med hög volym är fördelaktiga för knä- och fotledshälsan. Nästa gång du går till gymmet, ge dessa vackra rörelser en chans och se hur de får dig att känna dig.