Foto: &nbspGetty Images

Hög kolesterol: Här är en 5-dagars hälsosam kostplan för att sänka kolesterolnivåerna och gå ner i vikt

New Delhi: Högt kolesterol är numera ett vanligt problem med fler och fler människor som diagnostiseras med tillståndet. Även om mediciner kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna kan hälsosammare livsstilsval – som regelbunden fysisk aktivitet och bra mat – göra stor skillnad för dina siffror och din allmänna hälsa. Faktum är att en förhöjd kolesterolnivå inte alltid innebär att du behöver behandling, man kan enkelt bibehålla och kontrollera kolesterolnivån genom att äta en enkel, hjärthälsosam kostplan.

Så oavsett om du har ett genetiskt tillstånd som familjär hyperkolesterolemi eller om ditt kolesterolvärde har stigit under årens lopp kan det hjälpa att anta hälsosamma matvanor. En hälsosam kost som innehåller mycket frukt, grönsaker och fullkorn kan bidra till att sänka blodtrycket, förebygga eller minska blodsockret, hålla dig i god form och mycket mer. Och om du är fet eller överviktig kan det hjälpa dig att sänka dina kolesterolnivåer om du förlorar några extra kilon, till och med 5-10 procent, av din totala kroppsvikt.

En 5-dagars plan för hälsosam kost för högt kolesterol

Vår moderna kost är ofta rik på fett och socker, vilket leder till förhöjda kolesterolnivåer, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke. I denna måltidsplan för hjärthälsa beskriver dr TS Kler, en ledande interventionell kardiolog, ordförande vid PSRI Heart Institute och Padma Bhushan-pristagare (2004), fem dagars måltider och mellanmål för att hjälpa dig att få igång en hälsosam livsstil som hjälper dig att hålla dina kolesterolvärden på en hälsosam nivå. Nedan följer ett exempel på en kostplan för fem dagar.

Måndag

Frukost: Havregrynsgröt med färska bär och fettfri mjölk eller sojamjölk skulle vara en bra frukostmåltid. Havre har ett högt innehåll av kolesterolsänkande lösliga fibrer och det har även bären. Alla bär – björnbär, hallon, jordgubbar, blåbär – har ett högt fiberinnehåll. Du kan också inkludera te eller kaffe i dagens första måltid, men med lite fettfri mjölk eller sojamjölk och/eller ett paket sockerersättning.

Middagsmellanmål (om du är hungrig): Om du är hungrig (om du är hungrig): Små morötter och broccoli med grekisk yoghurtdipp. För att göra den här dippen, blanda ¾ kopp vanlig fettfri grekisk yoghurt, 1 hackad vitlöksklyfta, 2 matskedar gräslök, 1 matsked citronsaft och några rivningar svartpeppar i en liten blandningsskål. Använd resterna som en krämig, syrlig, helt hälsosam topping till din bakade potatis på dag 2.

• Lunch: Läsk: Sötpotatis med en klick dijonsenap (med lågt natriuminnehåll). Du kan mikrovågsugga den. Det är bara att sticka i skalet fem eller sex gånger. Nukla sedan i cirka 6 minuter, beroende på storleken på din sötpotatis, och rotera efter halva tiden. Den är klar när skalet är sprött och mjukt vid beröring. Köttet ska vara sött och kuddigt.
• Roti (använd blandat atta/mångkornsatta), daal, valfri säsongsgrönsak, tonad curd/lågfett och sallad
• Du kan också prova en stor sallad med romansallad, rödlök och körsbärstomater som kastas med åldrad balsamicovinäger och grillade tofukubitar.

Middagens mellanmål: Ett stort, krispigt äpple, kärnmjölk, grönsakssoppa, rödbetspalak-soppa.

• Middag: Middag: Middagen är en av de bästa rätterna för att äta en god middag: En stor skål sallad gjord på smågrönsaker och vänd med hälsosam hemlagad salladsdressing. Du kan också välja Pritikins italienska dressing Tuscan Sunshine från Pritikin. Till skillnad från många andra salladsdressingar är Pritikins dressingar genuint låga på tillsatt natrium, socker och fett och sprängfyllda med smak från smakrika ingredienser som ingefära, örter och senap.
• Salmon med söt chilisås.
• Garlic-rostad brysselkål. Grönsaker är bra källor till lösliga fibrer, och brysselkålen toppar listan.
• Företräcker en lätt middag bestående av blandade grönsaker, khichdi med ostmassa.

Dessert (om du är hungrig): Vaniljyoghurt (fettfri, utan tillsatt socker, 1 kopp) med färska hallon, hemlagad makhana kheer eller morotskheer.

Torsdag

• Frukost: Frukost: Ät en frukost med en liten bit av en kaka, en kaka med en liten bit av en kaka, en kaka med en liten bit av en kaka, en kaka med en liten bit av en kaka med en liten bit av en kaka: Äggvita omelett med färsk salsa och hackad grönlök. Koka äggen i mikrovågsugn. Spraya lätt insidan av en skål för mikrovågsugn med oljespray som PAM. Rör ihop äggvitorna i skålen. Tillsätt grönsaker och svartpeppar, utan tillsatt salt. Nuklappar, täckt, i cirka 1 till 2 minuter, beroende på värmen i din mikrovågsugn.
• Hälften av cantaloup fylld med cottage cheese (fettfri, natriumfattig).
• Ett bra märkesval av fettfri, natriumfattig cottage cheese kan vara ett bra alternativ.
• Även här kan du inkludera kaffe eller te men med lite fettfri mjölk eller sojamjölk och/eller ett paket sockerersättning.

Middagsmellanmål (om du är hungrig): Päron: (om du är hungrig). Ha en stor skål full av färsk frukt – äpplen, bananer, päron, grapefrukter, mandariner, vindruvor med mera.

• Lunch: Sallad med babyspenat och rostad brysselkål
• ”Hemlagad” kornsoppa. Ta med en låda Tabatchnick Barley and Mushroom Soup – med låg natriumhalt. Medan den värms upp på spisen, blanda ½ till 1 kopp skivad färsk svamp och ½ kopp hackad selleri i en skål. Häll upp soppan i en skål och toppa med ny tärnad grönlök, om så önskas.

Middagsmellanmål: En handfull vindruvor. Att äta färsk frukt varje dag kan hjälpa ditt hjärta.

• Middag: Dags att äta: En köttfri hamburgare toppad med skivor av rostad röd paprika. Grönsakspatéer innehåller bara hälften så många kalorier som patéer av rött kött och inget mättat fett som täpper till artärerna.
• Toppa din hamburgare med skivor av rostad röd paprika. Så rökigt och välsmakande! Rosta 5 eller 6 paprikor åt gången så att du kan använda dem under hela veckan på sallader, i soppor eller som tillbehör.
• Bakad potatis med grekisk yoghurtdipp eller toppa din bakade potatis med fettfri gräddfil och gräslök.

Dessert, om så önskas: Passionsfrukt

Onsdag: Samma som på måndag

Fredag:

Vi hoppas att dessa tips hjälper dig att skapa en hälsosam måltidsplan som sänker dina kolesterolnivåer, hjälper dig att hålla en hälsosam vikt och ökar hälsan samtidigt som du förser din kropp med alla viktiga näringsämnen som den behöver för att fungera normalt.

Handlingsförbud: De tips och förslag som nämns i artikeln är endast till för allmän information och ska inte tolkas som professionell medicinsk rådgivning. Rådgör alltid med din läkare eller dietist innan du påbörjar något träningsprogram eller gör några ändringar i din kost.