På 1980- och 90-talet var trenden inom kost och näring att begränsa fett eller äta en kost med extremt låg fetthalt. Sedan dess har mycket förändrats. Borta är de dagar då experter råder oss att räkna fettgram. Istället för att rekommendera specifika mängder fett uppmanas vi att fokusera på typen av fett i livsmedel för att avgöra om de är hälsosamma eller inte. Målet är att vi fokuserar på att äta mer hälsosamma fetter och mindre mättade och transfetter.

Det innebär inte att vi ska äta avokado och nötter i kilovis, eftersom även hälsosamma fetter kan orsaka viktökning om de äts i stora mängder. Men hälsosamma fetter är definitivt på modet, och av goda skäl.
Få en bättre förståelse för bra och dåliga fetter genom att läsa dessa svar på några vanliga frågor i ämnet.
Vad är syftet med fett i vår kost, och varför behöver vi det?
Att äta fett är viktigt av många skäl, bland annat:

• för att absorbera fettlösliga vitaminer som vitamin A, D, E och K.
• för att ge energi.
• för att dämpa våra organ.
• för tillväxt och utveckling.
• för att göra hormoner.
• för att det är viktigt för en frisk hjärna, som består av cirka 60 till 70 procent fett.
• för att tillhandahålla essentiella fettsyror som våra kroppar inte kan tillverka på egen hand.

Hur mycket fett behöver jag i min kost?

Som alla näringsämnen behöver vi fett i kosten, men målet är att balansera den totala mängden kalorier som tas upp med den mängd som kroppen använder. De flesta människor behöver ungefär 60 till 80 gram fett per dag, men detta kan variera beroende på ålder, aktivitetsnivå och andra faktorer.
Vad är de olika typerna av fett? Vilka är bra för dig och vilka är inte bra?
De hälsosamma fetterna är enkelomättade och fleromättade.

• Monomättade fetter finns i stora mängder i olivolja, avokado samt nötter och frön.
• Polyomättade fetter finns i de flesta vegetabiliska oljor, vissa nötter och frön som sesamfrön. En särskild typ av fleromättat fett är omega-3-fett som finns i fisk, valnötter och chiafrön.

De fetter man bör undvika är transfetter, eftersom de ökar risken för hjärtsjukdomar och inflammation i kroppen. Mättade fetter som de som finns i bacon, smör och kokosolja anses i allmänhet vara mindre hälsosamma, men det finns olika typer av mättade fetter och vissa är kanske inte lika skadliga som andra.
Ditt bästa alternativ är att få de flesta av dina fetter från enkel- och fleromättade källor. Du bör också ta hänsyn till hur fettet har bearbetats. Till exempel tillverkas många snacks, som potatischips, med hälsosamma oljor som solros- eller safflorolja. Men dessa typer av fetter blir ohälsosamma och främjar inflammation i kroppen när oljorna som används värms upp i höga temperaturer under lång tid. Detta är också en av anledningarna till att friterade livsmedel som pommes frites och munkar är ohälsosamma. Så typen av fett och hur det har bearbetats är viktigt att titta på. Detta är ännu en anledning att undvika eller begränsa kraftigt bearbetade livsmedel.
Vilka effekter har ”dåliga” fetter på min hälsa och risken för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem?
Transfetter är särskilt ohälsosamma eftersom de höjer det ”dåliga” kolesterolet (LDL) och sänker det ”goda” kolesterolet (HDL). Transfetter är en dubbel whammy när det gäller att öka risken för hjärtsjukdomar och öka inflammationen i kroppen.
Mättade fetter är mindre tydliga, men anses överlag mindre hälsosamma och har visat sig höja det dåliga kolesterolet i kroppen. Stora mängder mättat fett har också visat sig öka insulinresistensen ,vilket påverkar kroppens förmåga att sänka blodsockernivåerna.
Vad är omega-3- och omega-6-fettsyror och hur gynnar de min hälsa?
Omega-3-fetter är mycket fördelaktiga för vår hälsa eftersom de är en nödvändig komponent i våra cellmembran och särskilt bra för hjärnans funktion. Omega-3-fetter finns i fisk (särskilt lax, sardiner och sill) samt i vissa växtkällor som valnötter och chiafrön. Den typ av omega-3 som finns i fisk är mest fördelaktig eftersom den är mest effektiv när det gäller att sänka inflammation i kroppen och minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. Överlag får de flesta amerikaner inte tillräckligt med dessa fetter. Kosttillskott kan hjälpa till, men det är bäst att äta mer mat som innehåller mycket omega-3.
Omega-6-fetter finns i ett antal livsmedel, särskilt vegetabiliska källor, såsom sojabönor, majs och safflor, som är vanligt förekommande i vår livsmedelsförsörjning. De flesta amerikaner får tillräckligt och till och med för mycket omega-6-fetter på bekostnad av för lite omega-3-fetter. En obalans mellan omega-3- och omega-6-fetter har visat sig öka inflammationen i kroppen. Det är inte så att vi inte vill äta omega-6-fetter, men det är viktigt att äta en måttlig mängd av dessa tillsammans med tillräckligt med omega-3-fetter. Liksom många andra saker i livet är det en balansakt.
Liz Weinandy är en registrerad dietist vid Ohio State University Wexner Medical Center.