Q. Jag hör ständigt talas om en form av soja som kallas edamame. Vad kan jag göra med den?

A. Edamame (eh-dah-MAH-may) är färska (inte torkade) gröna sojabönor. Även om de är mindre än limabönor har de en smörig, nötaktig smak som liknar babylimabönor. Ibland kan man få dem färska i livsmedelsbutikens grönsaksavdelning, men vanligtvis är det lättare att hitta dem i fryst form, ofta tillsammans med andra frysta grönsaker eller i en avdelning för naturliga livsmedel.

Edamame måste kokas innan de serveras (ofta genom ångkokning eller kokning i cirka 10 minuter), men kan serveras i eller ut ur baljan. Oavsett om de serveras varma eller kalla, när de fortfarande sitter i baljan, sätter man baljan mot läpparna och nyper till, så att bönorna poppar upp i munnen. Podan äts inte.

Köper man skalad edamame är det lätt att lägga till dem i soppor, röror, ris eller sallader. Prova att använda dem som ett alternativ till ärtor i grytor; deras konsistens håller ännu bättre, de gör små portioner mycket mättande och de kan ersätta hela eller delar av det kött du brukar använda.

I Japan och Kina är edamame populärt som mellanmål, och serveras vanligen fortfarande i baljan i en stor skål som alla tar för sig.

Sedan de ser ut som grönsaker har de näringsinnehållet som ett substitut för kött. En halv kopp kokta bönor innehåller mer än 8 gram protein och 4 gram fibrer och levererar de näringsämnen och fytokemikalier som finns i alla sojaprodukter.

Q. Är det lättare att gå ner i vikt och hålla vikten genom att hålla sig till tre måltider om dagen eller genom att äta mer frekventa minimåltider?

A. Du har förmodligen hört att om du äter mindre mängder oftare kan det öka ämnesomsättningen, och genom att du inte blir hungrig kan det bli lättare att skära ner på kalorierna, vilket ger dubbla fördelar som gör det lättare att gå ner i vikt. Men vi har faktiskt inga studier som tydligt stöder sådana påståenden. Det saknas forskning av god kvalitet i denna fråga; de flesta studier tenderar att vara små och kortsiktiga.

En statistisk analys av tillgängliga studier visade att det inte fanns något samband mellan ätfrekvens och viktminskning eller bibehållen vikt. En genomgång av studier med fokus på aptit och kaloriförbrukning fann inga övergripande dagliga skillnader mellan att äta tre måltider per dag eller oftare. Ett fåtal studier kopplar ihop att äta fyra eller fem gånger om dagen med mindre sannolikhet för fetma än att äta oftare eller mer sällan, även om denna gynnsamma effekt verkar tydligare bland män än kvinnor.

Här är vad som är avgörande för både vikt och allmän hälsa: Vad du väljer att äta och dina portionsstorlekar. Ett mellanmål eller en minimåltid kan ge möjlighet att inkludera hälsosamma livsmedel som du inte har arbetat in i andra måltider, hjälpa dig att undvika att bli överhungrig och ge bränsle till fysisk aktivitet som sker långt efter föregående måltid. Att äta oftare kan också innebära mer mellanmål med ohälsosamma val, med mindre uppmärksamhet på ett balanserat urval av grönsaker, frukt, fullkorn och bönor eller andra hälsosamma proteinkällor.

Experimentera för att se vilken matfrekvens som fungerar för dig och som hindrar dig från att bli så hungrig att du äter för mycket, samtidigt som den ger dig möjligheter till ett övergripande hälsosamt mönster av matval.

– Tillhandahålls av American Institute of Cancer Research