Vår enkla, föryngrande 4-dagars ayurvedisk höstrening är precis vad du behöver för att förbereda dig för en glad och hälsosam vintersäsong.

Det är den underbaraste tiden på året – men kanske också den mest skrämmande när det gäller att göra det bra för din kropp och ditt sinne. Kanske har du varit ganska konsekvent när det gäller att äta frukt och grönsaker, ta dig till yogaklassen minst en gång i veckan och lägga dig på kudden vid en rimlig tid. Men utan undantag gör alla undantag (låt oss säga den där sena kvällens pressade situationen för att hinna med en deadline på jobbet eller en öl- och pizzafest med vännerna). Och semestern kan göra ett nummer av hälsovanor även för de mest disciplinerade av oss. Det är lätt (och roligt!) att fastna i den stora mängden säsongsaktiviteter … för att sedan känna sig nedsliten och drabbas av förkylning, influensa eller ännu värre när det nya året kommer.

Den goda nyheten: Du kan förbereda dig för en lättare och hälsosammare vinter genom att ta dig tid nu, på hösten, för denna milda, fyra dagars ayurvediska rening som utformats av Larissa Hall Carlson, E-RYT, yogalärare och dekanus vid Kripalu School of Ayurveda i Stockbridge, Massachusetts. Inom ayurveda – det urgamla indiska läkarsystemet och yogans systervetenskap – görs rensningar i allmänhet vid säsongens övergångsställen. Många av oss tänker på rening som en vårgrej, och den tidpunkten kan vara till stor hjälp för att avlägsna vinterns tröghet och förebygga säsongsrelaterade allergier, säger Carlson. Men en rening på hösten är också viktig för att bibehålla hälsan. ”Genom dåliga kostval samt miljöföroreningar och kemikalier ackumulerar kroppen gifter året runt”, säger Carlson. ”Höstens rening kan hjälpa till att balansera matsmältningsbranden och förebygga vinterkräksjuka.”

Allt oftare rekommenderar även västerländska hälsovårdare att man följer ett säsongsbaserat reningsprogram på grund av överflödet av syntetiska kemikalier som vi stöter på i mat, hygienprodukter, vatten, jord och luft. I USA har mer än 80 000 kemikalier som används i livsmedelsförpackningar, flamskyddsmedel, bekämpningsmedel och andra produkter inte testats med avseende på deras hälsoeffekter, och forskare har funnit spår av nästan 300 gifter i nyföddas navelsträngsblod. När dessa gifter överförs från mor till barn i livmodern föds våra barn ofta ”förförgiftade”, enligt rapporten från presidentens cancerpanel 2010. ”Men kroppen kan naturligt eliminera gifter när matsmältningen är konstant stark”, säger Carlson. Och det är vad hennes ayurvediska rensning har som mål att göra.

Se även 2015 Natural Beauty Awards

I sin plan betonar Carlson mildhet, hållbara rutiner och lika stor uppmärksamhet på både kropp och själ. Detta står i kontrast till andra, hårdare detoxplaner som, även om de ofta är effektiva för djuprengöring via laxermedel eller lavemang, faktiskt kan chockera, utmatta och utarma matsmältnings- och nervsystemet. ”När kroppen och sinnet upplever daglig stress på grund av arbete, relationer, ekonomiska problem eller aggressiva bantningar uppstår ofta matsmältningsbesvär och förträngningar, vilket hindrar gifter från att strömma ut ur kroppen”, säger Carlson. ”För att avgifta på ett säkert och effektivt sätt måste kroppen och sinnet vara avslappnade och kanalerna för matsmältning och eliminering flyta med lätthet.”

För att underlätta den inre processen äter du lättsmält mat under reningen, så att kroppen kan lägga mer energi på att eliminera gifter, men du behåller också tillräckligt med variation och smak i din kost för att du inte ska tappa intresset eller känna dig hungrig. Som ett fyra-dagars program är reningen precis tillräckligt lång för att stärka matsmältningselden och rena sinnet utan att gå så djupt att det är nödvändigt att ha en personlig ayurvedisk behandlare som övervakar processen. Och även om ayurvediska kost- och livsstilsrekommendationer kan vara specifika för din dominerande dosha – din unika fysiska och mentala konstitution som påverkar ditt välbefinnande – är denna rening tri-dosha, vilket innebär att den fungerar för alla, enligt Carlson. Du behöver alltså inte först fylla i ett komplicerat frågeformulär för att identifiera om din dominerande dosha är vata (luft och eter), pitta (eld och vatten) eller kapha (jord och vatten). ”Som individer påverkas vi av vår egen konstitution, men naturen kan också påverka oss”, säger Carlson. ”Vata dosha styr hösten och vintern, och därför bär alla på överdriven kyla och torra egenskaper under dessa säsonger om du inte gör aktiviteter för att förhindra denna trend, som till exempel en säsongsanpassad rening.”

Så oavsett om du letar efter en sinnes- och kroppsnyansering nu eller om du siktar på att förebygga framtida hälsoproblem kan du prova vår universella ayurvediska rening. ”Det är praktiskt, säkert och effektivt”, säger Carlson. Den näringsrika kosten, rutinerna för egenvård och yogapraktikerna erbjuder en trevlig helkroppsstrategi för rening och föryngring – allt i en stödjande miljö. Se det som startskottet för en hälsosam och lycklig säsong.

Se även 8 Ayurvediska Essentials for Your Daily Detox Routine

Before You Begin

Förenkla övergången till reningen med dessa förberedelser före start:

1. Ta försiktighetsåtgärder: Om du tar mediciner, nyligen har genomgått en operation, lider av ett allvarligt medicinskt tillstånd eller har några hälsoproblem, gå igenom den här reningen med din hälsovårdare innan du börjar. Gör inte rening under graviditet.
2. Eliminera kryckor i kosten: Under några dagar till några veckor före rensningen bör du gradvis eliminera koffeinhaltiga och alkoholhaltiga drycker, mejeriprodukter, kött, stekt mat, bearbetad mat, socker och andra ohälsosamma livsmedel som du förlitar dig på under stressiga stunder, så att det inte blir en sådan chock för ditt system och psyke att ge upp dem helt och hållet.
3. Planera in tid för ledighet: Reningen kan vara ett tillfälle att använda några semesterdagar och personliga dagar innan du förlorar dem i slutet av året. För att skapa den optimala miljön för rening bör dina dagar vara så stressfria som möjligt, med lite eller inget arbete inplanerat. Stress kan skapa obehag i matsmältningen och sammandragning och förhindra att gifter flödar väl ut ur kroppen, enligt Carlson. Hon tillägger: ”Att ta sig tid att fokusera på en förenklad kost, egenvårdspraktiker och yoga ger möjlighet att inte bara reglera och stärka den fysiska matsmältningen och elimineringen, utan ger också sinnet vila från den ständiga inmatningen av information, vilket ger tid att bearbeta och smälta mentala och känslomässiga upplevelser och avgifta sinnet.”
4. Inrätta ett utrymme för hemmaträning: Om du inte har ett särskilt övningsrum kan du skapa ett hörn i sovrummet eller vardagsrummet för din yogamatta, meditationskudde, ögonkudde, filt, dagbok och inspirerande böcker.
5. Koppla loss: Meddela vänner och familj att du kan vara borta från e-post och sociala medier under en period. Under en säsongsbaserad rening minskar avstängningen från sociala medier och elektronik stimuleringen av sinnesorganen och ger sinnet vila.

Kom igång

Den fyra dagar långa reningen innehåller åtta komponenter: måltider, drycker, en rening med fem sinnen, andningsarbete för att rensa kanalerna, sittande meditation, mindful eating, naturpromenader och yoga. Kolla in kalendern nedan för ett schema med aktiviteter för var och en av de fyra dagarna, och använd sedan de detaljerade instruktionerna som följer som din verktygslåda för att göra saker. Det finns också några övergripande riktlinjer: Planen är utformad för att leverera tre måltider per dag med minimalt eller inget mellanmål, för att ge ditt matsmältningssystem en paus mellan måltiderna. Ät varje måltid tills du är nöjd, gör lunchen till den största måltiden och middagen till den lättaste, så att din kropp hinner bearbeta maten före sänggåendet. Och under pauserna mellan måltiderna kan du utöva de livsstilsaktiviteter som kompletterar din kost och som är viktiga komponenter i en holistisk reningsstrategi.

När du vaknar

• Drick varmt citronvatten.
• Fullborda reningen av de fem sinnena.
• Gör kanalrenande andningsarbete.
• Meditera.

Morgon

• Ät frukost. Dag 1 och 4 äter du endast ångade grönsaker och quinoa. Dag 2 och 3, ät endast enkel kitchari.
• Öva dig i att äta mindfully.
• Promenera i naturen.
• Drick 1 kopp te efter önskemål.

Eftermiddag

• Ät en stor och mättande lunch: Varje dag är lunchen enkel kitchari.
• Öva på att äta medvetet.
• Drick 1 kopp te efter önskemål.
• Undervik att äta mellanmål. Smutta i stället på varmt vatten under hela dagen. Men om du är hungrig mellan måltiderna ska du inte beröva dig själv. Snacka på skalade mandlar som har blötts över natten – de är lättsmälta.
• Utöva yoga i 20 till 60 minuter.

Afton

• Ät middag: Varje dag är middagen skördegryta. Se till att ge dig själv 2-3 timmar före sänggåendet för att smälta denna måltid.
• Vinn ner genom att läsa inspirerande böcker, skriva i en dagbok eller meditera.
• Gå till sängs tillräckligt tidigt för att få 8 timmars sömn.

Mindful Eating

Inom ayurveda är det lika viktigt hur du äter som vad du äter. ”Om du äter när du är stressad eller multitaskar eller när din uppmärksamhet inte är riktad mot maten kan du skapa matsmältningsbesvär eftersom du inte tuggar ordentligt”, säger Carlson. Att äta medvetet hjälper till att stödja en korrekt matsmältning, så att du absorberar vad du behöver från maten för kropp och själ och eliminerar gifter. Här är Carlsons bästa tips för att äta med sinnesnärvaro:

• Ät frukost, lunch och middag vid ungefär samma tid varje dag för att skapa en rutin för matsmältningssystemet.
• Njut av en fridfull miljö. Undvik distraktioner och stimulans, till exempel tv, datorer och mobiltelefoner. Du kan lyssna på lugnande musik och njuta av dämpad belysning.
• Sitt bekvämt och avslappnat under måltiderna.
• Ät tyst eller ta in endast positiva intryck. Undvik att läsa tidningens brottsnyheter – bläddra i stället i kultursektionen. Eller ännu bättre, njut av utsikten genom fönstret eller titta på en blomma på köksbordet.
• Om du äter med sällskap, fokusera all konversation på positiva ämnen. Undvik att debattera, argumentera, skvallra eller klaga, vilket kan skapa stress.
• Ta några andetag innan du äter medan du uppskattar all den energi som gått åt till att odla, skörda, transportera och förbereda denna härliga måltid.
• Engagera alla dina sinnen i måltiden. Titta på färgerna. Lukta på dofterna. Ät långsamt och tugga ordentligt (ta minst 10 tuggor per tugga). Njut av matens smak och konsistens.
• Tänk på en efterrätt. För att undvika snacks kan måltiderna vara på den större sidan. Stanna dock upp en stund för att bedöma om din kropp vill ha mer eller inte innan du tar ytterligare en portion.
• I slutet av varje måltid ska du ta några andetag innan du reser dig upp för att känna effekterna av måltiden. Vänta tills du får en raggning. Kroppen kommer att ge dig en naturlig raggning när din mage är full. Lägg märke till att du nu känner dig nöjd, mätt och näring genom alla sinnen.

Se även Hur kan jag detoxa på ett hälsosamt sätt?

Utrensningsrecept

• Stuvade grönsaker& Quinoa recept
• Enkla Kitchari recept

Utrensningsdrycker

Smutta på de här dryckerna för att underlätta matsmältningen under rensningen.

Citronvatten

Drick 1 kopp varmt vatten med en färsk pressad citron, vilket hjälper kroppen att göra sig av med överflödigt slem. Rehydrering hjälper också till med morgonens tarmrörelser. Citrus ger smak.

Teer

Välj en av följande renande teer, låt tepåsen dra i hett vatten i 5 minuter och drick upp till 2 koppar totalt per dag. Njut av teets unika fördelar, som nämns i The Yoga of Herbs, av doktorerna David Frawley och Vasant Lad.

• Tulsi (helig basilika): De antibakteriella, antiseptiska och lugnande egenskaperna hos tulsi hjälper till att avlägsna överbelastning (vid överskott av kapha-dosha) från lungorna samtidigt som de lugnar nerverna (vid överskott av vata-dosha).
• Ingefära: Ingefära: Ingvarets stimulerande, slemlösande och karminativa egenskaper hjälper till att avlägsna överflödigt slem och slem från kroppen, samtidigt som det underlättar matsmältningen.
• Spiskummin, koriander och fänkål: Ingefära hjälper till att avlägsna överflödigt slem och slem från kroppen, samtidigt som det underlättar matsmältningen: Kummin stärker matsmältningen och absorptionen, koriander hjälper till att balansera överskott av pitta och sänka inflammation, och fänkål hjälper till att minska gaser samtidigt som den stärker matsmältningselden (agni).

5-sensorsrening

Ansätt den här morgonsjälvvvvårdsritualen för att underlätta avgiftningsprocessen.

• Hör: När du vaknar, lyssna på naturljud, kirtan eller annan lugnande musik för att fylla dina öron med positiva ljud. Säg kärleksfulla ord till din familj. Och undvik att slå på morgonnyheterna.
• Se: När du vaknar, spruta ögonen 3-6 gånger med kallt, filtrerat vatten för att fräscha upp och väcka ögonen.
• Smaka: Använd en tungskrapa för att utföra 3 till 6 fasta skrapningar från baksidan av tungan framåt till spetsen och dra bort alla vita, gula eller bruna lager på tungan, som är gifter. Skölj munnen och tungskrapan med filtrerat vatten mellan varje skrapning. Lös sedan ½ tsk salt i ett glas varmt, filtrerat vatten och gurgla 3 till 6 gånger.
• Lukt: För att befria näsan från bakterier och bakterier, lös upp 1/8 till ¼ tsk neti-pot-salt i filtrerat varmt vatten i en ren, renad neti-kanna. Över ett handfat häller du hälften av lösningen genom ena näsborren och låter den sippra ut genom den andra näsborren. Upprepa på andra sidan. Blås dig i näsan för att rensa ut överflödigt slem. Applicera sedan 1-2 droppar nasya-olja (en blandning av örter som eukalyptus, kalmus och skalle i olja) i varje näsborrekant för att smörja näsgrottan och skydda slemhinnorna.
• Beröring: Dag 1 och 3, gör en exfoliationsmassage (garshana) för att förbereda huden för att absorbera olja som används i den dagliga varmoljemassagen (abhyanga/snehana). Använd en torr luffahandske och gör lätta, långa drag över kroppens långa ben och gör cirklar vid lederna i 1-2 minuter.

Innan du duschar varje dag under reningen, gör en massage med varm olja för att öka cirkulationen, vilket stimulerar avgiftningen av lymfsystemet. Smörj in huden med ett par matskedar uppvärmd sesamolja. Rör dig över hela kroppen, gör långa drag på långa ben och cirklar vid lederna. Gå in i duschen och fortsätt massagen i den våta miljön, så att oljan tränger in i huden. Tvätta sedan in områden som behöver tvättas (armhålor, könsorgan, händer, fötter) och låt övriga områden vara med den skyddande oljan på plats.

Yogasekvens för att stimulera matsmältningen

Den här sekvensen är tänkt att stimulera matsmältningen med mycket höft- och bukarbete. När du tränar, håll andningen djup och rytmisk för att stimulera cirkulationen. Om du vill förlänga din träning rekommenderar Carlson att du börjar med 3 till 6 rundor av din favoritvariant av Solhälsningar.

Hämta sekvensen här.

Kanalsaneringsandning

Öva på alternerande-nostril andning (nadi shodhana) i 5 till 20 minuter varje dag före meditationen för att lugna sinnet och lugna nervsystemet.
Hur man gör: För en cykel, täck höger näsborre helt och hållet med höger tumme och andas sedan försiktigt in genom vänster näsborre. Avtäck höger näsborre och täck vänster näsborre med höger ringfinger. Andas ut genom höger näsborre och andas sedan in genom höger näsborre. Öppna vänster näsborre och täck höger näsborre med höger tumme och andas sedan ut genom vänster näsborre. Upprepa, låt ditt andetag vara mjukt och rytmiskt.

Naturpromenad

Ge dig ut i naturen för en daglig promenad på 15 till 30 minuter, vilket ökar harmonin, balansen och fridfullheten samt ökar ämnesomsättningen för avgiftning.
Hur man gör: Den exakta platsen är inte så viktig som möjligheten att vara utomhus och minska sinnesstimuleringen (så lämna hörlurarna hemma!).

Sittande meditation

Öva på den här sittande So hum-meditationen i fem till tjugo minuter en eller två gånger om dagen, på morgonen eller kvällen, för att förankra sinnets uppmärksamhet och inbjuda till självrannsakan.

Hur man gör: Pröva att gå i naturen och gå en promenad i en skog, en park, en trädgård eller en vattenpark: Sitt i en bekväm position på en stol, kudde eller meditationsbänk. Släpp händerna i knät. Förläng från svanskotan till kronan på huvudet. Blunda. Slappna av i ansiktsmusklerna. Mjuka upp dina axlar. Följ ditt andetag. På inandningen upprepar du tyst So, och på utandningen nynnar du. Låt sinnet fokusera på mantrat. So hum betyder ”Jag är det” – du frågar dig själv: Vad är jag, vad är mitt sanna jag? När sinnet vandrar, styr det försiktigt tillbaka till mantrat som förankring och följ andningen. När du är klar släpper du mantrat och tar några andetag för att känna avtrycket av upplevelsen och noterar om det finns en större rymd och klarhet i ditt sinne.

Se även Allt du behöver veta om meditationsställning

Efter reningen

När du avslutar reningen kan det vara frestande att gå ut och fira med pizza och öl. Men detta kan chockera ditt system och omintetgöra allt ditt hängivna arbete snabbare än du kan säga ”extra ost, tack”. Reningsprocessen fortsätter i flera dagar efter att du har avslutat planen, så ta det lugnt för din kropp och ditt sinne när du övergår tillbaka till din vanliga rutin. Följ de här tipsen i 2-3 dagar efter rensningen för att fullt ut integrera vad din kropp har fått – och för att skörda bestående fördelar.

• Ät tillagad mat. De är lättare att smälta, särskilt under vata-säsongen på senhösten.
• Undvik tätare, tyngre mat som kräver mer matsmältningsenergi, till exempel rött kött, hårda ostar och pasta.
• Drick varmt citronvatten på morgonen för att hålla dig återfuktad. Tecken på uttorkning är törst, torra läppar eller torr hud och förstoppning.
• Få minst 8 timmars sömn varje natt.
• Försiktigt ta dig tillbaka till din vanliga motions- eller yogarutin.
• Ät med sinnesnärvaro.

Pamela Bond är seniorredaktör på Yoga Journal. Larissa Hall Carlson, E-RYT, är dekanus för Kripalu School of Ayurveda.