Du behöver inte gå på massage för att få bort alla de smärtsamma knutarna ur ryggen. Ta en skumrulle och en värmekudde och få ljuvlig lindring på mindre än 10 minuter!

Att sitta vid skrivbordet hela dagen, lyfta vikter och till och med springa är alla riskfaktorer för att det ska uppstå knutor i övre delen av ryggen. Dessa ”triggerpunkter” bildas när våra muskler förblir spända under en längre tid och de kan sedan inte slappna av, vilket orsakar en vidhäftning i muskeln.

Med tanke på att det är nästan omöjligt att undvika konstant sittande och att det är viktigt att fortsätta att motionera är det desto viktigare att hitta ett sätt att lindra spänningen som orsakar dessa irriterande knutor.

Söker du ett enkelt sätt att börja träna?
Hämta vår GRATIS träningsguide för nybörjare – 3 veckor till stramare magmuskler, skulpterade armar och tonade ben, genom att klicka här!

Massage och stretching är bra sätt att lindra spänningar. Eftersom de flesta av oss inte har råd med en veckomässig massage är self-myofascial release (SMR) ett bra sätt att få alla samma knutlösande fördelar som att gå till din massör. Stretching hjälper också till att hålla musklerna långa och smala, vilket förhindrar att framtida knutar bildas.

Denna enkla rutin använder både SMR-övningar och statiska stretchövningar för att mjuka upp spända muskler i övre delen av ryggen och för att massera ut eventuella knutar. Börja med att värma upp övre delen av ryggen antingen med en värmekudde eller genom att ta en rask promenad på 5-10 minuter. Du behöver en träningsmatta eller handduk och en lång skumrulle med medelfasthet för den här rutinen.

Horisontell skumrulle | 60 sek

Start med den här skumrullningsövningen för att massera ut knutarna i övre ryggen.

1. Placera en foamroller horisontellt över din matta och sätt dig på golvet framför den.
2. Sänk ner mitten av ryggen på rullen, längst ner i revbenen. Sätt fingrarna bakom huvudet och luta försiktigt huvudet mot handflatorna för att känna en sträckning över bröstet.
3. Press in i fötterna och lyft höfterna för att långsamt föra rullen upp mot axlarna. När du känner en plats med mycket spänningar stannar du och pausar i 20 sekunder innan du fortsätter.
4. När du kommit under axlarna rullar du tillbaka ner mot mitten av ryggen och pausar återigen vid eventuella spända ställen.

Foam Roller Snow Angels | 12 repetitioner

Nästan använder du foam rollern för att fokusera på dina skulderblad.

1. Lägg dig på foamrollern så att den löper längs ryggraden och stödjer både höfterna och huvudet. Böj knäna och placera fötterna platt på golvet. Dra in magen så att din nedre del av ryggen rör vid skumgummirullen. Sträck ut armarna vid sidorna med handflatorna uppåt.
2. Inandas för att svepa ut armarna åt sidorna och upp över huvudet, håll fingrarna borsta golvet hela tiden. Gör en paus ett ögonblick på toppen för att känna en skön sträckning i bröstet och axlarna.
3. Därefter andas ut och svep armarna tillbaka ner vid sidorna.
4. Upprepa i 12 repetitioner.

Double V | 30 sek per sida

Sträck ut stramheten ur övre delen av ryggen med den här enkla stretchen.

1. Lägg dig på magen och stötta dig själv på underarmarna. Lägg foamrollern framför dig och gå horisontellt över mattan.
2. Korsa höger arm framför vänster och gå sedan med händerna ut åt sidorna så att armarna är korsade under kroppen. Låt sedan pannan vila ner på skumgummirullen.
3. Lås ögonen och andas här i 30 sekunder och känn en sträckning i övre delen av ryggen. Byt sedan sida genom att korsa den vänstra armen framför den högra.

Thread The Needle | 30 sek per sida

Den här yogainspirerade sträckningen avlastar spänningar och knutar i rhomboideus- och övre trapezius-musklerna i övre ryggen.

1. Börja i en bordsställning på händer och knän.
2. Inandas in för att sträcka upp höger arm mot himlen. Andas sedan ut och för in höger arm under kroppen så att höger axel och kind kommer ner mot marken.
3. Dryck in i vänster handflata för att rulla upp på höger axel. Du bör känna en bra sträckning över övre delen av ryggen.
4. Håll i 30 sekunder och byt sedan sida.

Eagle Arm Circles | 5 repetitioner per sida

De här armrotationerna ger ett friskt blodflöde till övre delen av ryggen, vilket löser upp knutar och sammanväxningar.

1. Knäböj ner och sätt dig tillbaka på hälarna eller ett yogablock.
2. Korsa den högra armen under den vänstra och för handflatorna runt så att de nuddar varandra. Om detta är för svårt kan du helt enkelt ta tag i motsatta axlar.
3. Häv armbågarna i linje med axlarna och pressa dem framåt för att känna en sträckning i övre delen av ryggen.
4. Inandas för att lyfta bröstet och armbågarna upp mot himlen. Andas sedan ut för att ta en stor cirkel till höger, sedan neråt och uppåt igen.
5. Ta fem stora cirklar, korsa sedan den vänstra armen under den högra och ta fem stora cirklar till vänster.

Cat Stretch | 20 sek

Den här sträckningen tar bort spänningar i övre delen av ryggen och de bakre delterna.

1. Start på händer och knän i en bordsställning, med axlarna staplade över handlederna.
2. På en utandning lutar du svanskotan ner mot marken och rundar ryggraden. Titta mot magen.
3. Tryck in dina handflator och andas djupt medan du håller denna ryggsträckning i 20 sekunder.

Embryos ställning | 60 sek

Avslut rutinen med den här mjuka sträckningen som luckrar upp spända övre ryggmuskler och lugnar nervsystemet.

1. Knäböj ner på händer och knän med benen ihop.
2. Sätt höfterna tillbaka på hälarna och sänk pannan mot marken.
3. Sträck ut armarna bakåt längs med kroppen och låt handflatorna vila med ansiktet uppåt bredvid fötterna.
4. Slut ögonen och andas utbrett in i övre delen av ryggen i minst en hel minut.

Din nästa träningspass: Använd dessa 7 höftsträckningar för att lindra din ryggsmärta