När något utan förvarning provocerar din ilska kan du kämpa för att inte ge efter för den. Eftersom det som vanligtvis gör dig arg är att du känner dig maktlös inför det som verkar orättvist, är din ilska oftast ett försök till en ”snabb lösning” för att rätta till balansen. Det är som om du höjer en knytnäve i protest och proklamerar att du inte tänker kapitulera inför en sådan orättvisa.
Det finns dock en mängd problem som är kopplade till denna omedelbara, tillbakapressande reaktion av ilska. Och det viktigaste är förmodligen att den nästan aldrig löser den fråga som gav upphov till den. En sådan reaktiv ilska kan förmodligen bäst förstås som självförstörande. Som David Burns, författare till den banbrytande självhjälpsboken Feeling Good, konstaterar: Om det är realistiskt att agera på din ilska ska vara meningsfullt måste det uppfylla två kriterier – vilket i nästan alla fall är helt omöjligt. Det vill säga, din ilska måste:
- Rikta sig mot en person som avsiktligt (och i onödan) har betett sig sårande mot dig, och
- Vara fördelaktig eller fördelaktig för dig (dvs, hjälpa dig att uppnå ett önskat mål).
Jag tror att du håller med om att du bara sällan kan hävda att din ilska är både berättigad och nyttig, vare sig för dig själv eller för relationen.
Så låt mig erbjuda dig ett alternativ i två steg till att överge ditt bättre omdöme och ge efter för ilskans frestelse – ett alternativ som bör neutralisera din ilska på några sekunder. Eller, när du är riktigt arg, på några minuter.
Men kom ihåg att du verkligen måste vilja utföra dessa steg, vara tillräckligt motiverad för att utföra dem. Vilket innebär att du måste övervinna mer omedvetet motstånd än du kanske någonsin hade kunnat föreställa dig. Eftersom det finns många omedelbara ”fördelar” med ilska som kan störa din beslutsamhet, ska jag föreslå några av dem som kan hindra dig från att använda denna kraftfulla metod för att befria dig från kontraproduktiv ilska. Det vill säga, på kort sikt, ilska:
- Kan ge dig den omedelbara ”belöningen” att känna dig moraliskt överlägsen den eller det du är arg på – och denna ”berättigade” känsla av rättfärdighet (eller självrättfärdighet) kan faktiskt stärka en något skakig självbild;
- Kan hjälpa dig att försvara dig mot en underliggande ångest eller en allmän känsla av utsatthet – adrenalinkicken från ilska kan (hur ytligt som helst) hjälpa dig att känna dig stärkt;
- Kan skydda dig från att uppleva en underliggande depression, eller en djup känsla av ensamhet eller främlingskap – din ilska gör det trots allt möjligt för dig att hålla dig ”engagerad” i den andra personen);
- Kan återupprätta ett sken av kontroll när du i din tillfälliga frustration plötsligt känner dig okontrollerbar, och
- Kan hjälpa dig att, genom att skrämma den andra personen eller de andra personerna, få din vilja igenom (och här ska jag inte ens börja räkna upp ilskans negativa långtidseffekter på relationer!).
Om du har svårt att genomföra den tvåstegsprocess som beskrivs nedan är dessa omedelbara ”fördelar” förmodligen det som står i vägen, och just det som du kanske behöver inse bättre – och arbeta dig igenom.
Så mycket för förbehåll. Här är de två stegen – kalla dem min ”dubbel-R-teknik för ilskekontroll”:
(1) RELAX I och med att ilska är den känsla som förbereder hela din kropp för strid (i motsats till rädsla-inspirerad flykt), måste du hitta ett sätt att avlasta denna icke-produktiva ”stridsenergi” innan du gör något annat. Du måste veta att för att ”slåss” aktiverar en stor ilska automatiskt varje muskelgrupp och organ i din kropp. I stort sett är all ilska en reaktion på ett upplevt hot, så den fungerar naturligt som kroppens evolutionära signal att göra sig redo för strid. På så sätt mobiliserad för omedelbar – och impulsiv – handling skulle varje ”fördröjande” reflektion vara ett handikapp. Så ilska påverkar ditt tänkande lika kraftfullt som den påverkar din kropp.
DET GRUNDLÄGGANDE
- Vad är ilska?
- Hitta rådgivning för att läka från ilska
Med tanke på de juridiska och etiska begränsningarna i den moderna civilisationen är det ytterst osannolikt att du, när du blir arg, går in för att döda och fysiskt angripa din chef, fru, make osv. Men eftersom ilska förbereder ditt sinne (inte bara din kropp) för strid, är det ganska troligt att du kommer att angripa den andra personen verbalt när känslan väl övervinner dig och du har förlorat förmågan att objektivt bedöma situationen. Vid denna tidpunkt styrs ditt tänkande nämligen inte längre av din mer utvecklade, rationella neocortex (eller ”nya hjärna”), utan av din mycket mer primitiva, överlevnadsorienterade, enfaldiga mellanhjärna (som i ”Jag har rätt, du har fel!” eller ”Jag är bra, du är dålig!”). I detta barnsliga, regresserade mentala tillstånd är allt du kan tänka på att du har blivit åsidosatt, falskt anklagad, respektlös, misstrodd, nedvärderad, lurad, diskriminerad, kränkt och så vidare. Och – självrättfärdigt känner du dig så orättvist kränkt att du längtar efter hämnd. Omedelbar hämnd. Det är som om du moralistiskt sett bara genom att angripa den andra personen kan ställa den ”inför rätta”.
Om du ska kunna återfå någon känslomässig jämvikt – så att du kan omvärdera situationen ur ett mer förnuftigt, vuxet perspektiv – måste du först och främst hitta något sätt att lugna ner dig själv. Det första steget i detta tvåstegsprotokoll är alltså att lugna din upprörda kropp. Först därefter kan du fokusera på det andra steget som går ut på att lugna ditt upprörda sinne.
Förhoppningsvis har du redan upptäckt ett sätt att slappna av – vare sig det sker genom djup, rytmisk, diafragmatisk andning, någon form av meditation, lyssnande på lugnande musik, visualisering eller guidade bilder, självhypnos, akupressur, yoga eller någon av de många andra avslappningstekniker som finns. Men om du inte har ett färdigt sätt att lugna dig själv är det viktigt att du lär dig ett. Du kan till exempel söka upp andningsövningar på webben och lära dig själv den som känns lämpligast för dig. Öva sedan flitigt på den tills du kan använda den för att slappna av när du vill.
Anger Essential Reads
Och om du har en god visuell fantasi kan du föreställa dig att du ligger på en strand, promenerar i skogen, svävar på ett moln, lutar dig mot ett träd intill en lugn sjö – eller vilken scen som helst som du förknippar med avslappning. Och ta dig tid att uppleva hur din kropp reagerar på de lugnande signaler som ”förkroppsligas” i den scen du väljer. Om du till exempel befinner dig på en privat strand kan du fantisera om att se den panoramiska skönheten i din omgivning, känna lukten av den friska saltluften, höra surfen slå mot stranden eller måsarna skrika ovanför dig, känna (taktilt) solens värme och den milda brisen som kittlar din nakna hud och den gryniga sanden som glider mellan dina fingrar, osv. Se till att få med så många av dina sinnen som möjligt. För din kropp kan verkligen inte se skillnad på vad som är verkligt och vad som är väl inbillat.
Men kom ihåg att alla metoder som du framgångsrikt kan använda för att kyla ner dig själv och sänka din nivå av fysiologisk upphetsning – även om det inte är något annat än att ta ett djupt andetag (helst med slutna ögon) och sakta, sakta släppa ut det – kommer att fungera alldeles utmärkt. Huvudsaken är att du i stället för att våldsamt ventilera dina frustrationer köper dig lite tid och ägnar dig åt en form av självsanering som indirekt kommer att minska intensiteten i din ilska avsevärt.
Och om du slutligen inte kan slappna av med hjälp av någon av de många tillgängliga metoderna för ”kroppssanering” kan du försöka med kraftig motion för att (utan våld) släppa den fysiska spänningen som uppstår till följd av dina laddade, arga känslor. Sådana ansträngningar bör göra det möjligt för dig att slappna av – både i kropp och sinne – så att du känner dig lugnare och kan tänka klarare.
2. ÅTERBLICK Med detta menar jag att du ska få dig själv att se på den situation som provocerade dig ur ett annat, mer positivt, perspektiv. Jag kan knappast nog understryka att din ilska i första hand härrör från din negativa bedömning av det som hände. Om du ändrar det synsättet måste även de känslor som är knutna till det förändras. Så ställ dig själv frågor som:
- Menade han (eller hon) verkligen det jag tror att jag hörde honom eller henne säga? Antar jag något som behöver verifieras?
- Är den här situationen så fruktansvärd som den känns just nu? Överdriver jag möjligen dess betydelse? tar jag den på för stort allvar?
- Är min uppfattning om att den här personen är orättvis mot mig mer en återspegling av mina egenintressanta fördomar än att den andra personen försöker dra nytta av mig? Är deras intressen eller bekymmer kanske lika viktiga, och legitima, för dem som mina är för mig?
- Kan jag åter fokusera min uppmärksamhet på vad jag faktiskt tycker om hos den här personen – och sluta fokusera uteslutande på just det här beteendet, som jag uppenbarligen inte tycker om?
- Vad är de konkreta bevisen för att han (eller hon) avsiktligt ville reta upp mig, såra eller förödmjuka mig? Tar jag detta mer personligt än vad som är befogat?
- Kan jag se den här situationen ur den andra personens synvinkel (dvs. försöka förstå dennes motiv på ett mer empatiskt sätt)?
- Kanske har den här personens svårhanterliga kritik någon rationell grund? Finns det något jag kan lära mig av den som i slutändan kan hjälpa mig?
- Är det möjligt att jag blev missförstådd? Är det kanske mitt fel att personen inte ”förstod” vad jag försökte förmedla och därför reagerade negativt på mig? Och om de bara är ”dumma”, vill jag verkligen ge dem skulden för detta?
- Tar jag kanske det som den här personen sa för bokstavligt? Kanske skämtar de bara och det är egentligen min egen osäkerhet eller mina egna tvivel som gör mig upprörd?
- Om den här personen verkligen är hänsynslös, elak eller otrevlig mot mig, har jag då också sett honom eller henne bete sig på det här sättet mot andra? Kan jag påminna mig själv om att detta i grund och botten är deras problem, inte mitt – och att det är mycket bättre för mig att helt enkelt inte ta det de säger till hjärtat?
Jag skulle förmodligen kunna räkna upp ytterligare 50 (eller 500!) frågor att ställa till dig själv när dina sårbarhetsknappar trycks upp. Men förhoppningsvis räcker dessa exempel på självprat. Eftersom din ilska inte härrörde från själva situationen, utan från den negativa innebörd, tolkning eller värdering du tillskrev den, måste du överväga alternativa sätt att uppfatta det som provocerade dig. I nästan alla fall tror jag att du kommer att upptäcka att en mer sansad, ”måttfull” bedömning av vad som utlöste din ilska kommer att bidra till att eliminera den.
Och med mindre ilska i ditt liv kommer du troligen att känna dig mycket mer avslappnad, och lyckligare också. Glöm bara aldrig att externa händelser är just det – något som är externt för dig – tills du bestämmer dig internt för att reagera på dem. Påminn dig ständigt om att ingen annan än du själv har makten att göra dig arg. För i slutändan är denna ”krigiska” känsla något som skapas i ditt eget sinne.