Det finns en hel del tränare där ute som kommer att säga att du inte behöver göra direkt armarbete, om dina mål är saker som att vara stark och atletisk, snarare än bara effing huuuge. Vissa kommer till och med att säga att direkt armarbete oundvikligen kommer att störa viktigare träning och sabotera dina vinster.
De kanske har hjärtat på rätt ställe. Men kom igen – inga armar? Inga alls? Allt det kommer att göra är att skapa ett gäng ”closet curlers” som tränar armar i garaget efter att ha lämnat gymmet och som i hemlighet skäms över det. Låt oss i stället bara vara ärliga när det gäller armträning och fokusera på att göra det rätt.
Visst är det möjligt att överdriva de små sakerna och hamna i ”majoring in the minors”, både i träningen och i livet, men det betyder inte att du behöver överge de små sakerna helt och hållet. Lite direkt armarbete kan faktiskt komplettera dina lyft, samt hjälpa dig att behålla dina hårt förvärvade muskler.
Svårigheten ligger i att hitta den perfekta punkten. Om du blir för galen med armträning kommer du att bli för sliten för att lyfta med den intensitet som krävs för att sporra till styrketillväxt – du kommer också att öka risken för skador. Använd för lite volym, och det kommer inte att ge tillräckligt med stimulans för att göra någon större skillnad.
Här är fyra regler som hjälper dig att programmera precis rätt mängd armträning, och ett träningspass som hjälper dig att få ut det mesta av det.
Använd tunga, sammansatta rörelser som prioriterar armarna
Om du tränar för styrka, eller bara försöker att träna så effektivt som möjligt, bör du förlita dig mest på sammansatta rörelser, troligen de klassiska skivstångslyftningarna och deras derivat. Inkludera bänkpressar med nära grepp, tunga dips, chin-ups och pull-ups med nära grepp som assistansövningar efter dina huvudlyft.
Skippa inte isoleringsrörelser helt och hållet
Efter dina sammansatta lyft är det dags att träna armarna direkt. Alla typer av curls och extensions kan användas i slutet av din träning för att direkt träna armarna, men omfamna dem för vad de är: tillbehörsarbete.
Med andra ord kanske du gör uppsättningar på 3-5 på till exempel marklyft, men att förlänga den typen av mycket låg volym och mycket hög intensitet på direkt armarbete är ingen bra idé. Din form kommer snabbt att brytas ner, du ökar drastiskt risken för skador och du får inte den minimivolym du behöver för att stimulera tillväxten. För direkt armarbete är en bra regel att hålla sig till minst 5-6 repetitioner per set.
Limit your rest
När du gör ditt direkta armarbete, försök att hålla dina viloperioder till ett minimum. Någonstans mellan 60-90 sekunder är ungefär rätt för att ge dig tillräckligt med tid att återhämta dig inför efterföljande set, samtidigt som du håller din träning tillräckligt intensiv för att orsaka de muskelskador som krävs för att stimulera hypertrofi.
Begränsar antalet rörelser som du gör
När målet är ren muskeltillväxt kan du kanske använda dig av 5-8 rörelser per muskelgrupp per vecka, eller mer. När styrka är målet är det opraktiskt att använda så mycket variation, så istället måste du välja de mest effektiva rörelserna för var och en.
För triceps:
- En tung rörelse, till exempel close-grip bench eller dip
- En triceps-extensionsvariant, till exempel cable press-downs eller skull-crushers
- En overhead tricepsvariant
För biceps:
- En pull-up- eller chin-up-variant
- En curl med armarna placerade bakom kroppen
- En curl med armarna placerade bredvid eller framför kroppen
Dessa val riktar sig effektivt mot alla huvudena i både biceps och triceps, och kan passa in i slutet av ett träningspass utan att ta för mycket tid eller återhämtningskraft.
Armträning enkelt gjord
Om du har svårt att passa in direkt armarbete efter ditt styrketräningspass kan du prova det här träningspasset. Du bör kunna slutföra den på mindre än 20 minuter – 15 om du är riktigt motiverad.
Jag rekommenderar att du använder den två gånger i veckan, antingen i slutet av ditt vanliga träningspass eller när du kan passa in den, och helst med minst en vilodag mellan passen.
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ hur-till-övningsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gymmet eller hemma
- Access till träningsplaner
- Access till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Anvisningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
Om du verkligen har ont om tid kan du bara göra bara jättesatsen. Och ja, du kan absolut byta ut övningar utifrån den utrustning du har tillgång till. Håll bara de fyra reglerna ovan i åtanke, så kan du inte göra fel.
Håller du din kost i trim, tränar stora lyft 2-3 gånger i veckan kommer du att bli starkare från topp till tå – och ha armarna som matchar.