Vi beskrev här om du kan bli av med lös hud efter en stor viktminskning. Men hur är det med vad du kan göra åt lätt hängande hud efter att du har gått ner 10-20 kilo? Vad är möjligt med träning – och vad är inte möjligt?

”Din kropp anpassar sig alltid med tiden – det är därför ”människan” fortfarande är här 3 miljoner år senare”, säger den Los Angeles-baserade tränaren Holly Perkins, C.S.C.S., författare till Lift To Get Lean. Det är okej om du har lite armspändhet, är frustrerad över dina mansbröst och/eller inte vet vad du ska göra åt dina kärlekshandtag – som alla tycktes dyka upp under en lång, hård vinter … eller en alltför rolig sommar (så många farligt läckra rätter). Du har alternativ.

Om du vill påbörja en större viktminskning bör du gå långsamt fram: ”Det bästa sättet att undvika lös hud från viktnedgång är att gå långsamt och jämnt fram – inte mer än 1,5 till 2 pund per vecka”, säger Perkins.

Om du redan har gått ner 35, 40 eller 50 pund vill du angripa din lösa hud från olika vinklar”, säger hon. Din hud kommer att börja dra sig tillbaka och stramas åt på egen hand, men oddsen för att dina resultat ska bli framgångsrika minskar när din viktnedgång överstiger 30 pund, förtydligar Perkins.

Snabb anatomilektion: Dina muskler sitter under kroppsfett, som ligger under din hud. När du förlorar en bra mängd vikt tar du bort den massa som en gång sträckte ut huden; du lämnas med ett hängande skal av det som en gång var. Så för att göra detta underskott lite mindre uppenbart kan du försöka uppnå en hälsosam, hållbar nivå av kroppsfett – någonstans runt 14-22 %, föreslår Perkins. ”Den här lilla mängden ”fluff” gör att du ser bra ut och håller huden lite fylligare”, säger hon.

Det största verktyget du har i din arsenal – förutom kosmetiska ingrepp och kirurgi – är din nästan obegränsade förmåga att bygga muskler. Genom att lägga till massa till de muskler som omger dina problemområden kan du finslipa och skapa den fysik du vill ha. Och utöver estetik innebär mer muskler bättre hormoner, färre skador, mer långvarig energi, högre sexlust och en välbalanserad kroppssammansättning överlag, säger Perkins.

Nu är din plan för att bygga upp muskelmassa enkel. Så enkel att den endast omfattar två rörelser. Fortsätt läsa för träningen.

The Push-Pull Classics Workout

Varför det fungerar: För att strama åt magen, strama åt armarna, få ner ryggen och kärlekshandtagen och pumpa upp bröstmusklerna fungerar inget bättre än dödlyft och bänkpress: beprövade och beprövade rörelser som kroppsbyggare och styrkelyftare har använt sig av – i all evighet.

”De här två rörelserna rekryterar så många muskler att du får mycket för den tid som du spenderar på gymmet”, säger Perkins. ”Och förutom att de här rörelserna direkt riktar in sig på midjepartiet, armarna och ryggen skapar de här rörelserna höga metaboliska förändringar som främjar en bättre produktion av testosteron och tillväxthormon.” I princip kan hela din kropp genomgå en förvandling tack vare två enkla rörelser.

Du kommer att lyfta tungt med låga reps under arbetssatserna. Det är ett standardprotokoll för att bygga upp muskelvolym (för att pumpa upp din hud) samt muskelstorlek. Protokollet nedan skapar hypertrofi så att dina muskler förändras och växer.

Anvisningar: Utför en 6-8 minuters mild konditionsuppvärmning och alla förberedande rörelser du vill. Genomför sedan alla set med dödlyft innan du går vidare till bänkpressen. För båda, använd en tillräckligt tung vikt så att du kan slutföra alla repetitioner med korrekt form – men det känns som om du inte skulle kunna få ut ens en eller två extra. (Läs Perkins förslag nedan för varje lyft.) Använd en skivstång för båda rörelserna, eller använd hantlar om du inte har någon.

Dödlyft
– 2 uppvärmningssatser om 12 repetitioner med 60 sekunders vila emellan
– 5 arbetssatser om 6-8 repetitioner med 2 minuters vila emellan
Expertens tips: Håll en lätt båge i nedre delen av ryggen för att skydda ryggraden. Nybörjare bör börja med 95 lbs, icke-nybörjare bör börja med 115 lbs

Bench Press
– 2 uppvärmningssatser om 15 med 60 sekunders vila däremellan
– 5 arbetssatser om 6-8 repetitioner med 2 minuters vila däremellan
Experttips: Rör inte stången mot bröstet! Det är onödigt och ökar risken för skador. ”Sätt botten ungefär 5 cm ovanför mitten av bröstet”, säger Perkins. Nybörjare bör börja med 75lbs; icke-nybörjare bör börja med 95lbs.

Här är en snabb sammanfattning av din attackplan.

1. Ge din kropp lite tid att anpassa sig
2. Använd styrketräning för att bygga upp de underliggande musklerna
3. Överväg operation om din lösa hud är betydande

OBS: Du kan också lägga till dessa rörelser till andra dagar i en rutin med delad träning också. Perkins föreslår att du lägger deadlift-rutinen på dina ”dragande” dagar – när du tränar ryggen eller benen – och bänkpress-rutinen med dina ”skjutande” dagar – när du gör andra bröströrelser. Behöver du några rutiner?

Kolla in våra andra träningspass för bröstet.

För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!