Förbränning av kroppsfett eller viktminskning är två av de vanligaste orsakerna till att någon går till gymmet. Även om det inte alltid är lätt behöver det inte vara komplicerat att gå ner i vikt och minska kroppsfett.

När vi försöker gå ner i vikt vill vi rikta in oss på kroppsfett för att minska samtidigt som vi behåller vår muskelmassa. Generellt sett handlar viktnedgång om enkel matematik – att förbränna fler kalorier (genom motion) än vad vi äter.

I den här artikeln hittar du:

• Fettförlust näring

• Träning för fettförbränning

• Anaerob träning för fettförbränning

• Aerob träning för fettförbränning

• LISS för fett. förlust

• HIIT för fettförbränning

• Bästa sätten att minska bukfetma

• Största misstagen när man försöker förlora kroppsfett

Vad är rekommenderad kroppsfettprocent?

• Vad är de bästa sätten att mäta kroppsfett?

Näring

När det gäller att förlora kroppsfett är näringen den viktigaste komponenten. Det är mycket lättare att sabotera din fettförlust genom att äta för mycket, och det blir mycket svårare att kompensera genom att arbeta hårdare på gymmet.

Och även om det finns många skolor av tankar om den bästa kosten för viktminskning har de alla en sak gemensamt – kalorireduktion.

Detta kan ske på många olika sätt. Du kanske vill skära bort tomma kolhydrater och följa en fettrik keto-diet. Eller så kan du minska ditt intag av fet mat och följa en enkel lågkaloridiet eller prova intermittent fasta. Det viktigaste är att hitta en plan som du kan följa och hålla dig till den på lång sikt.

Hursomhelst, modekurser och makroöverväganden åt sidan, är det viktigt att välja hälsosamma livsmedel som du matar din kropp med.

Du bör alltid rådgöra med din läkare eller en registrerad dietist för en personlig dietplan. Att följa grundläggande riktlinjer som dessa kan dock hjälpa dig att hålla dig till en hälsosam kost som leder till fettförlust.

Du bör också ta hänsyn till alla tre makronäringsämnena – kolhydrater, proteiner och fett.

Konsumerera mer protein.

Med protein ska du välja magra alternativ framför fett kött, välja fisk några måltider i veckan och fokusera på växtbaserade proteiner när det är möjligt.

När du lagar mat, använd hjärtsunda oljor och begränsa mättade animaliska fetter som smör eller ister. Välj kostfetter från fet fisk, avokado, nötter och frön i stället för friterad mat och animaliska fettkällor.

Försök att skära bort tillsatt socker som finns i sötade drycker och desserter.

Under en viktminskningsresa när vi vill försöka bränna fett specifikt är det viktigt att ta in tillräckliga mängder protein för att skydda vår muskelmassa. Forskning visar att högre nivåer av protein under viktnedgång gör det mer sannolikt att hålla vikten nere och hjälper till att rikta in fettförbränningen.

Baserat på din träningsnivå kan du behöva komplettera med extra protein (som Impact Whey Protein) för att behålla din muskelmassa medan du bränner fett.

2. Få i dig tillräckligt med fibrer

Ett annat nyttigt övervägande när du går ner i vikt är fibrer. Att få tillräckligt med lösliga fibrer från frukt, grönsaker och fullkorn hjälper dig att känna dig mer nöjd och förbättrar din matsmältning.

Om du inte tycker att du får i dig tillräckligt med lösliga fibrer i din kost kan du överväga ett tillskott. Forskning har visat på kopplingar mellan lösliga fibrer och framgångsrik fettförbränning.

Det låter som mycket att tänka på, men att verkligen följa en hälsosam och balanserad kost behöver inte vara komplicerat. När du försöker gå ner i vikt vill du se till att du känner dig mätt – att vara hungrig hela tiden är inte nödvändigt för att förbränna fett. Att välja tillfredsställande, hela livsmedel och använda kosttillskott när du behöver dem kan vara enkelt och hållbart för att hjälpa dig att nå dina mål för fettförbränning.

Träning

Om vi återgår till den grundläggande ekvationen för fettförbränning måste du förbränna kalorier – det är där träning kommer in. Vi förbränner alla ett olika antal kalorier även när vi inte tränar (det kallas vår vilande ämnesomsättning) baserat på vår kroppsstorlek och sammansättning.

Och även om det är svårt att mäta detta antal exakt – även i en laboratoriemiljö – kan vissa ekvationer hjälpa dig att uppskatta hur många kalorier du förbränner i vila.

Om du är intresserad kan du kolla in Harris-Benedict-ekvationen.

Do Anaerobic Exercise

Individer med mer muskelmassa (muskler) förbränner fler kalorier i vila än de med mer fettmassa. Tänk på muskler som aktiv, kaloriförbrännande vävnad, medan fett hänger där ute i lagringssyfte utan att förbränna lika mycket energi.

Detta är en av anledningarna till att många människor tränar – för att optimera förhållandet mellan muskelmassa och fettmassa, vilket förbränner mer kalorier på lång sikt. Vi kan öka denna magra muskelmassa genom tyngdlyftning, eller anaerob träning.

En strategi för tyngdlyftning kallas ”drop sets”. Detta innebär att du lyfter dina tyngsta vikter under ett bestämt antal set och repetitioner och sedan utför samma övning med lättare vikter tills musklerna tröttnar. Det tränar dina muskler att arbeta hårdare och se optimala resultat. En annan strategi är att använda ”superset”, där du tränar två motsatta muskelgrupper omedelbart efter varandra utan att ta en paus för att återhämta dig.

Tala med en personlig tränare om du är intresserad av att införliva någon av dessa strategier i din träning.

Öka din konditionsträning (aerob träning)

Den andra viktiga delen av träning för att förlora fett är aerob aktivitet. ”Aerob” behöver inte betyda den stereotypa 90-talets step aerobics-klass med benvärmare och svettband (om du inte vill det), utan det kan vara vilken form av hjärtpumpande aktivitet som helst, från snabbpromenader till högintensiv intervallträning (HIIT).

Båda typerna av konditionsträning, eller aerob träning, har faktiskt viktiga fördelar och bör ingå i din veckovisa rutin.

LISS – Low-intensity steady state

LISS-kardioträning är din grundläggande ”jog-in-the-park-stil” konditionsträning när du arbetar i ett lågt eller måttligt tempo under en längre period.

Detta kan vara löpning, cykling, simning eller användning av en elliptisk maskin på gymmet. Konditionsträning med låg intensitet i jämn takt är lämplig för nästan alla konditionsnivåer. Den riktar in sig på din hjärtfrekvens i ”fettförbränningszonen” under en längre tidsperiod.

Läs lite mer om LISS med vår artikel nedan.

HIIT – Högintensiv intervallträning

HIIT är ett nyare tillvägagångssätt för konditionsträning som innebär kortare, mer intensiva träningsstötar; tänk flera sprintar på korta sträckor jämfört med en långsammare joggingtur på en längre sträcka.

Denna typ av aktivitet utmanar din kropp och får ofta pulsen att höjas snabbt, men under en mycket kortare period än LISS. HIIT-träning kan hjälpa dig att lära din kropp att återhämta sig snabbare och till och med leda till ökad prestation under dina LISS-träningar.

Lär dig mer om HIIT och fettförbränning nedan.

Bästa sätten att minska magfettet

Minska ditt sockerintag

Magfett (visceralt) är det farligaste fettet för vår hälsa. Forskare har funnit att den viktigaste kostsyndaren när det gäller magfett är tillsatt socker. Specifikt spelar sockersötade drycker (juicer, tjusiga kaffedrycker, läsk etc.) en stor roll för ackumuleringen av magfett.

När du väljer dina shakes och proteinbarer efter träningen, se till att du inte överbelastar dig med socker.

Håll dig till grunderna

Totalt sett är de bästa sätten att förlora kroppsfett att hålla sig till grunderna – en hälsosam kost och en konsekvent träningsrutin.

Om du inte har sett några resultat kan du försöka byta ut din träningsrutin och införliva några nya strategier för att utmana dina muskler.

Största misstag när du försöker tappa kroppsfett

• Begränsa inte ditt mat- och kaloriintag för mycket – för få kalorier när du tränar hårt kan faktiskt börja bryta ner muskler såväl som fett.
• Sabotera inte din träning genom att överäta fel livsmedel – särskilt socker.
• Håll dig i minnet att det kan ta tid att förlora fett och hålla det borta. Fad dieter som lovar snabb fettförlust är vanligtvis inte hållbara på lång sikt och kan vara skadliga för din hälsa.

Vad är den rekommenderade kroppsfettprocenten?

Kroppsfettprocent är ett sätt att mäta mängden fettmassa jämfört med muskelmassa och följa dina framsteg över tid. Följande procentrekommendationer är baserade på American Council on Exercise:

Vilka är de bästa sätten att mäta kroppsfett?

Det finns flera sätt att mäta kroppsfett. De mest exakta kan kräva omfattande utrustning – som undervattensvägning och luftförskjutningsmätning. Dessa är ofta reserverade för forskningsmiljöer och kan vara extremt exakta.

För mätningar hemma har du flera alternativ. Du kan investera i ett verktyg som hjälper till att mäta bioelektrisk impedans, som baseras på hur snabbt en elektrisk ström (som du inte känner) färdas från den ena sidan av din kropp till den andra.

Mager massa innehåller mycket mer vatten, vilket gör att strömmen överförs snabbare – fettmassa innehåller mindre och gör att strömmen rör sig långsammare. Du kan köpa handhållna BIA-verktyg eller en våg som tar en liknande mätning.

Två andra alternativ hemma innebär att man tar enkla kroppsmått. Du kan använda kroppsfettkalibrar, som du använder på tre olika kroppsdelar för att klämma i huden och ange i en ekvation för att beräkna kroppsfettprocenten. Det andra alternativet hemma är ett enkelt måttband – du kan följa storleken på din midja, höfter, biceps och lår övertid.

Och även om de är mindre exakta kan du enkelt göra dessa metoder själv.

Ta med dig ett meddelande hem

Det finns många strategier där ute när det gäller fettförbränning, men det är bäst att hålla sig till grunderna. En hälsosam kost med tillräckligt med protein, lösliga fibrer och begränsat socker kan hjälpa till att rikta in fettförbränningen, tillsammans med en träningsrutin med tyngdlyftning (för att öka och bibehålla muskelmassan) och varierad konditionsträning (helst en kombination av LISS och HIIT). Att följa dessa tips kommer inte bara att hjälpa dig att förlora fett utan också att hålla din kropp frisk.