D-vitamin är viktigt för en god hälsa, och kolesterol spelar en roll när det gäller att producera D-vitamin från solljus. De flesta av oss får inte tillräckligt med D-vitamin, men det är möjligt att få mer genom kosttillskott och solljus.

Varför vi behöver D-vitamin

Vitamin D hjälper dig att ta upp kalcium och fosfor från din kost och använda dessa mineraler för att hålla dina ben, tänder och muskler starka. Detta hjälper till att förebygga fallolyckor när du blir äldre.

Vitamin D kan även ha andra roller i kroppens immunsystem och hjärthälsa.
En brist på D-vitamin kan orsaka benproblem som raketsjuka (som orsakar böjda ben) hos barn och muskelsvaghet och smärtsamma eller ömma ben hos vuxna.

Hur vi bildar D-vitamin

Vi får lite D-vitamin från maten, men det mesta av det får vi från solljuset. Solen verkar på kemikalier under huden och hjälper till att omvandla dem till D-vitamin. På vintern i Storbritannien får vi inte tillräckligt mycket av rätt typ av solljus för att göra tillräckligt med D-vitamin.

Inte få tillräckligt med D-vitamin

Vi behöver inte D-vitamin från mat eller solljus varje dag. Men om du inte får tillräckligt under en längre tid har du inte tillräckligt med D-vitamin för god hälsa – det kallas D-vitaminbrist. Detta är mycket vanligt i Storbritannien – ungefär en av fem vuxna och ett av sex barn har inte tillräckligt med D-vitamin.

Vissa personer är mer benägna att ha D-vitaminbrist än andra. Tillskott och att äta livsmedel som innehåller D-vitamin kan hjälpa.

D-vitamin och kolesterol

D-vitamin är kopplat till kolesterol eftersom vi behöver kolesterol i våra hudceller för att kunna tillverka D-vitamin från solljus. D-vitaminet omvandlas senare igen i levern och njurarna, men kolesterol behövs för det första steget.

Vitamin D och statiner

Det har funnits en viss debatt om huruvida statiner kan hindra oss från att göra tillräckligt med D-vitamin – eftersom statiner sänker kolesterolet. I verkligheten har vi mer än tillräckligt med kolesterol för att bilda D-vitamin, även om du tar statiner. Det är viktigare att se till att du vistas tillräckligt länge i solljus eller får tillräckligt med D-vitamin från livsmedel eller kosttillskott.

Muskelproblem som tros orsakas av statiner

Det är möjligt att muskelvärk och smärta som ofta tros orsakas av statiner i själva verket orsakas av brist på D-vitamin. För lite D-vitamin kan orsaka muskelsvaghet och ömhet i benen – dessa muskelproblem verkar vara väldigt lika de som kopplas till statiner.

Då brist på D-vitamin är så vanligt är det troligt att många som tar statiner inte har tillräckligt med D-vitamin.

Din läkare kan kontrollera om du har tillräckligt med D-vitamin i blodet med hjälp av ett enkelt blodprov.

Hur mycket D-vitamin räcker till?

Vuxna och barn över ett år behöver 10mcg (mikrogram) D-vitamin per dag. Detta är samma för alla, inklusive personer med risk för D-vitaminbrist och kvinnor som är gravida eller ammar.

Bebisar upp till ett år behöver 8,5-10mcg D-vitamin per dag. Ta reda på mer om hur du kan nå detta från NHS.

Hur du får i dig tillräckligt med D-vitamin

För att få D-vitamin från solljus

För att bilda D-vitamin behöver du solljus på din hud. Från april till slutet av september är det möjligt att få i sig tillräckligt med D-vitamin genom att vistas utomhus.

För de flesta människor behöver du bara vara utomhus under korta perioder, till exempel cirka 20-30 minuter. Även om den exakta tiden inte är känd eftersom den är olika för olika människor. Om du har mörk hud, till exempel om du är av sydasiatiskt, afrikanskt eller afrikansk-karibiskt ursprung, behöver du längre tid i solen.

Du måste ha en del hud exponerad, till exempel underarmar, händer och underben. Men du kan fortfarande bilda D-vitamin även om du sitter i skuggan.

Att sitta inomhus vid ett soligt fönster räknas inte eftersom glas filtrerar bort UVB-strålarna – den typ av ljus som behövs för att bilda D-vitamin.

I Storbritannien får vi inte tillräckligt med D-vitamin från solljuset mellan oktober och mars eftersom ljuset inte innehåller tillräckligt med UVB-strålar. Under denna tid måste vi förlita oss på att få tillräckligt med D-vitamin från maten och eventuellt från kosttillskott.

Riktlinjerna i Storbritannien är att alla bör överväga att ta ett D-vitamintillskott på vintern, särskilt om man är mer benägen att ha en brist.

Beskydda din hud

Suntanlotioner skyddar din hud från solen, men de hindrar också din hud från att bilda D-vitamin.

Om du ska sitta i starkt solljus under en längre tid, eller om din hud är känslig, behöver du skydda din hud så att den inte bränner. Använd solskyddsmedel och en hatt på sommaren om du är ute länge och undvik solen mitt på dagen under varma sommardagar. Ta reda på mer om din hudtyp och hur du undviker solbränna från Cancer Research UK.

Få D-vitamin från maten

De flesta livsmedel innehåller inte mycket D-vitamin så det är svårt att få tillräckligt med D-vitamin enbart från maten.

Livsmedel som innehåller D-vitamin är bland annat:

• oljig fisk – till exempel lax, sardiner, makrill, öring
• rött kött
• lever och fiskleverolja
• ägg (ägg (äggula)
• livsmedel med tillsats av D-vitamin – till exempel de flesta fetthaltiga bredbara pålägg, vissa frukostflingor och vissa växtbaserade alternativ till mjölk. Kontrollera märkningen.
• spädbarnsmjölksersättning – som har D-vitamin tillsatt för att se till att spädbarn får i sig tillräckligt.

Då de flesta av dessa livsmedel är animaliska produkter är det svårare att få i sig D-vitamin från maten om du är vegan eller vegetarian. Växtbaserade källor till D-vitamin inkluderar solexponerade svampar och berikade livsmedel som vegetabiliska pålägg, frukostflingor och växtbaserade mejerialternativ.

I Storbritannien är komjölk i allmänhet inte en bra källa till D-vitamin eftersom den inte är berikad, vilket den är i vissa andra länder. Det finns vissa yoghurtar som har berikats, men kontrollera etiketten eftersom de också kan ha ett högt innehåll av mättat fett och därför bör undvikas.

Personer som löper störst risk att drabbas av D-vitaminbrist

En del människor har inte tillräckligt med D-vitamin. Det kan bero på att deras hud inte utsätts för tillräckligt med solljus, eller på grund av hälsoproblem eller högre behov av D-vitamin.

Till exempel om:

• Du vistas inte ofta utomhus, till exempel om du är hemmaboende, ligger på sjukhus eller är handikappad och har sämre möjligheter att röra på dig
• Du bär kläder som täcker det mesta av din hud när du går utomhus
• Du har mörk hud, till exempel om du har afrikansk, afrikansk-karibisk eller sydasiatisk bakgrund – eftersom du behöver mer solljus för att producera tillräckligt med D-vitamin
• du använder solskyddsmedel nästan hela tiden
• du behöver mer D-vitamin, spädbarn, små barn samt gravida och ammande kvinnor behöver mer D-vitamin
• du är en äldre vuxen, eftersom äldre människor inte kan bilda lika mycket D-vitamin
• du har ett hälsoproblem eller tar vissa mediciner som förändrar hur D-vitaminet kontrolleras i kroppen, till exempel Crohns sjukdom, celiaki och vissa typer av lever- och njursjukdomar.
• du är mycket överviktig, en det finns vissa tecken som tyder på att personer som är mycket överviktiga löper större risk att ha brist på D-vitamin
• du äter mycket få livsmedel som innehåller D-vitamin.

Tar kosttillskott

Alla personer som riskerar att inte få i sig tillräckligt med D-vitamin bör ta ett D-vitamintillskott – särskilt under vinterhalvåret, men helst året runt.

Vuxna och äldre barn behöver ett dagligt tillskott som innehåller 10mcg D-vitamin. Detta skrivs ibland som 400IU (internationella enheter).

Det finns speciella vitamindroppar tillgängliga för spädbarn och barn under 5 år. Dessa kan vara tillgängliga gratis för vissa familjer. Om du är gravid och ammar kan du också ha rätt till gratis D-vitamintabletter.

Om du inte tillhör någon av grupperna ovan och helt enkelt vill försäkra dig om att du får i dig tillräckligt mycket kan du överväga att ta ett D-vitamintillskott under vintern, då nivåerna av D-vitamin i vårt blod vanligtvis sjunker.

Du kan inte få för mycket D-vitamin från solljus, men det är möjligt att ta för mycket D-vitamin om du tar ett tillskott som har en hög dos och du tar det under lång tid. Detta kan leda till en uppbyggnad av kalcium i kroppen, vilket kan skada dina ben, ditt hjärta och dina njurar.

Så om du tar tillskott bör 10 mcg varje dag vara tillräckligt. Mer är inte nödvändigtvis bättre. Överskrid inte 25mcg per dag för vuxna om inte din läkare råder dig till det. Om du är osäker, kontrollera råden om dosen på förpackningen eller tala med din läkare om vad som är rätt för dig.

Få mer information om D-vitamin och hur du får i dig tillräckligt med D-vitamin, inklusive riktlinjer för gravida kvinnor och spädbarn, från NHS.