Frasen ”smörj spåret” har använts i många artiklar. Den grundläggande förutsättningen i greasing the groove är att göra samma övning ofta, där varje set utförs utan att gå till muskeltrötthet. Låt oss ta en titt på vad det egentligen betyder, frasens ursprung och några exempelprogram där den kan användas.

The Neurological Groove

Pavel Tsatsouline är känd för att ha skapat frasen greasing the groove (GtG) i sin bok Power to the People. I boken talade han om hur viktigt det är att det neurologiska spåret avfyras i en viss ordning och intensitet. GtG handlar inte så mycket om att bryta ner muskelvävnad för mer tillväxt, utan om att bygga upp den neurologiska banan för att lyfta tunga vikter.

Muskler består av många muskelfibrer, som följer lagen om allt eller inget – vilket innebär att de drar ihop sig eller inte. Nervsystemet skickar signaler till muskelfibrerna om att de ska kontrahera. När signalerna blir mer frekventa överlappar de muskelfibrer som rycker sig och summerar för att skapa större dragkraft.1,2 Ju snabbare signalerna är, desto större blir den kumulativa dragkraften i muskeln (ungefär som att snabbare varvtal i motorn leder till större effekt).

GtG hjälper till att bygga upp detta avfyrningsmönster. Dessutom tränar den den intermuskulära koordinationen som behövs för tunga lyft (vilket hjälper musklerna att komma bättre överens med varandra).

Här är hur Pavel uttryckte det:

Muskelsvikt är mer än onödigt – det är kontraproduktivt! Neurovetare har i ett halvt sekel vetat att om du stimulerar en neuronal väg, låt oss säga bänkpressgropen, och resultatet är positivt, kommer framtida bänkpressar att bli lättare, tack vare den så kallade Hebbiska regeln. Spåret har ”smörjts”. Nästa gång kommer samma mentala ansträngning att resultera i en tyngre bänkpress. Detta är träning för framgång! Det motsatta är också sant. Om din kropp misslyckas med att utföra hjärnans kommando kommer spåret att bli ”rostigt”. Du pressar lika hårt som vanligt, men musklerna kontraherar svagare än tidigare! För att parafrasera styrkelyftsmästaren Dr. Terry Todd, om du tränar till misslyckande, så tränar du för att misslyckas.

Att inte träna till misslyckande – perfekt träning

En av de största nycklarna i ovanstående uttalande är hur viktigt det är att inte träna till muskelsvikt. Som Dave Whitley har beskrivit är det en färdighet att lyfta tunga vikter. En färdighet lär man sig inte genom att slutföra den om och om igen tills muskelutmattning inträder. De gamla starka männen utförde varje repetition i vetskap om att de snart skulle behöva göra om den igen. Det var alltid perfekt träning.

Pavel beskrev det sätt på vilket en tennisspelare skulle finslipa sin serve som en analogi till hur man tränar för att lyfta tunga vikter:

Hur förbättrar du din serve i tennis? Går du på banan en gång i veckan och fortsätter att serva tills dina bollar inte skulle kunna slå ut en sjuk mygga och du knappt kan lyfta armen? Nej, du kommer till banan så ofta som möjligt, helst mer än en gång om dagen, och slår de små gula bollarna tills du känner att dina servar är på väg att bli långsammare.

Frekvent smörjning

En av de stora nycklarna i GtG är att ofta arbeta med samma övning. Det kan verka kontraintuitivt då vi ofta hör hur vi måste undvika överträning. Men om vi inte tränar till failure har våra kroppar råd att göra samma övningar igen antingen senare samma dag eller nästa dag.

Också här tränar vi nervsystemet att utnyttja våra muskler fullt ut. På samma sätt som när man lär sig ett språk, om man bara använder det en gång om året kommer vi inte att behålla det särskilt bra. Om vi däremot fördjupar oss i ett främmande land och använder språket ofta under dagen kommer vi att lära oss det snabbare.

Iron Maiden och Beast Tamer

Som Artemis Scantalides diskuterade i sin artikel tränar hon för Iron Maiden Challenge, som består av en viktad pull up, en pistolknäböj och en strict press, allt med en 24 kg (53lb) kettlebell. På samma sätt har jag tränat för Beast Tamer-utmaningen (samma evenemang men männen använder en 48 kg (106lb) kettlebell).

Ett av de bästa sätten att träna på dessa färdigheter är att använda ett program av typen greasing-the-groove. Till exempel kommer jag ofta att göra viktade pull ups mellan uppsättningar av knäböjningar och marklyft. Jag börjar med en eller två pull ups med en lättare vikt och går senare över till enstaka repetitioner med 40 kg. Jag gör förmodligen inte mer än fem totala repetitioner och ingen till failure. På kvällen kommer jag tillbaka och försöker göra några fler. Jag gör dem inte till trötthet och jag försöker försöka försöka varje repetition som om det vore en skicklig övning. Då och då sätter jag den 48 kg tunga kettlebellen på bältet och den går lätt upp.

Every Hour on the Hour (EHOH)

För den strikta pressningen ställer jag en kettlebell på mitt kontor. Med några timmars mellanrum stänger jag dörren och pressar den några gånger på varje sida. Istället för ett träningspass varje minut på minuten kan vi kalla det ett träningspass varje timme på timmen (EHOH).

Pistoler fungerar också bra på det här sättet. En dödliftstång på kontoret skulle vara trevligt, men i min arbetssituation skulle jag bli ännu mer konstigt betraktad. Handstand push ups, one arm push ups och andra svåra kroppsviktsrörelser är också utmärkta för EHOH-träning. Var bara beredd på konstiga blickar om du blir påkommen mitt i handstående om någon kommer in på ditt kontor.

Fresh All the Time – Easy Strength

Ett av målen med GtG är att hålla sig fräsch hela tiden. För taktiska officerare är det livsviktigt att vara fräsch. I stundens hetta kan en officer inte säga: ”Ledsen, jag gjorde en tuff träning igår och jag kan inte gå”. Ett av de bästa programmen för taktiska officerare är Easy Strength, som skrivs av Pavel och Dan John.

I detta program innehåller varje dag samma träningspass med fem rörelser (knäböj, marklyft, tryck, drag och bär). Principerna för GtG är alla inkluderade i och med att du aldrig går till failure, så att du lämnar tillräckligt med energi för att göra övningarna igen nästa dag. Jag tyckte att det här programmet, trots sin enkelhet, var mycket effektivt.

Pull Ups With GtG

En av de frågor jag hör oftast är hur man gör en strikt pull up. Att åstadkomma en strikt pull up gör människor väldigt glada. GtG-programmet är perfekt för att bygga upp styrka på detta sätt.

Om en pull up inte kan genomföras är en ring row ett perfekt alternativ. Jumping pull ups, där personen hoppar upp och sedan släpper ner sig själv långsamt, är dock ett utmärkt sätt att bygga upp styrka för en fullständig pull up. Den excentriska delen av en rörelse är en utmärkt styrkebyggare.

När du gör jumping pull ups ska du bara göra några få åt gången och fokusera på att gå så långsamt som möjligt genom dina klibbiga punkter. Om du har svårt att få hakan över stången i en pull up, fokusera då på att hålla den delen så länge som möjligt på vägen ner. Försök med tiden att göra vägen ner långsammare och långsammare.

En idealisk plan skulle vara att göra ungefär en kvalitativ negativ pull-up var tionde minut samtidigt som du tränar andra kroppsdelar (för en totalsumma på fem under ett träningspass). Gör detta varje dag och en strikt pull up kommer snart.

The Take-Away on GtG

Greasing the groove-metoderna ger ett utmärkt sätt att bygga upp den neurologiska färdigheten att flytta tunga föremål. Det är inte ett program av hypertrofi-typ, utan snarare ett sätt att bygga upp muskelavfyrningsmönster för en maxansträngning.

1. Dudley, G. A., R. T. Harris, M. R. Duvoisin, B. M. Hather och P. Buchanan. 1990. ”Effekten av frivillig kontra artificiell aktivering på förhållandet mellan muskelmoment och hastighet”. Journal of Applied Physiology 69 (6): 2215-21.

2. Harris, R. T. och G. A. Dudley. 1994. ”Faktorer som begränsar kraften under långsamma, förkortande åtgärder av muskelgruppen Quadriceps Femoris in Vivo”. Acta Physiologica Scandinavica 152 (1): 63-71.

3. Tsatsouline, Pavel. 2000. Makt till folket! Ryska hemligheter om styrketräning för varje amerikan. Dragon Door Publications.