Hälsosamt ätande

Du behöver inte ”äta för två” när du är gravid. Du behöver bara få i dig mer av de näringsämnen som ditt barn behöver för sin hälsosamma utveckling, och färre livsmedel som innehåller mycket salt, socker och fett. Dessa kan vara skadliga både för dig och ditt barn.

Det rekommenderas att du äter ett brett utbud av frukt och grönsaker av olika typer och färger varje dag. Du kan också fylla på med fullkorn – 8 till 8 ½ portioner per dag när du är gravid är bra. Det är viktigt att äta livsmedel som innehåller mycket järn, som rött kött och tofu, och att äta mycket mejeriprodukter, som fettsnål mjölk, yoghurt eller ost för att få kalcium. Att äta frukt, grönsaker och baljväxter och dricka mycket vatten hjälper mot eventuell förstoppning.

Det är okej att dricka koffein när du är gravid, men begränsa det till cirka 2-3 koppar kaffe eller 6 koppar te per dag.

Det är viktigt att inte få matförgiftning när du är gravid, så undvik livsmedel som mjuka ostar, paté och råa ägg eftersom de kan innehålla bakterier. Var mycket noga med att följa goda hygienrutiner när du förbereder och förvarar mat. Det är också bra att inte äta mer än en portion per fjorton dagar av fisk som innehåller höga halter av kvicksilver. Till dessa hör bland annat haj/flundra, marlin och bredbent/svärdfisk.

Du behöver folsyratillskott och jodtillskott när du är gravid. Prata med din läkare om vad du kan behöva ta.

Hälsosam viktökning

Övervikt eller fetma när du är gravid är kopplat till en rad hälsoproblem som kan påverka både dig och ditt barn, bland annat dödfödsel eller för tidig födsel, fosterskador, högt blodtryck, graviditetsdiabetes och depression. Betydande övervikt kan påverka förlossningen och din förmåga att amma. Överviktiga kvinnor behöver extra vård under graviditeten och vid förlossningen.

Undervikt är också ett problem under graviditeten. Det kan leda till större risk för för tidig födsel eller ett litet barn.

Din läkare kommer att tala om för dig hur mycket vikt det rekommenderas att du går upp i vikt under graviditeten. Detta kommer att bero på hur mycket du vägde i början. Även om du är normalviktig innan du blir gravid är det dåligt för dig och ditt barn att gå upp för mycket i vikt för snabbt.

Om din läkare anser att du går upp i vikt över eller under den rekommenderade nivån kan du träffa en dietist som ger dig råd om vad du ska äta.

Strikta bantningar för att gå ner i vikt rekommenderas inte när du är gravid eftersom det kan innebära att barnet inte får alla de näringsämnen det behöver.

Alkohol

När du dricker alkohol passerar den genom moderkakan och kommer in i barnets blodomlopp. Att dricka alkohol ökar risken för missfall, dödfödsel och för tidig födsel. Tungt drickande kan leda till fetala alkoholspektrumstörningar, vilket kan orsaka livslånga problem för ditt barn.

Om du drack en liten mängd alkohol innan du visste att du var gravid är det osannolikt att det har skadat ditt barn. Men när du vet att du är gravid finns det ingen säker nivå av drickande. Ju mer du dricker, desto större är den potentiella skadan för ditt barn. Binge drinking (att dricka mycket alkohol vid ett tillfälle) är särskilt farligt för ditt barn.

För att få hjälp med att hantera alkohol under graviditeten, besök NOFASD Australia.

Rökning

Rökning och passiv rökning under graviditeten är mycket skadligt för ditt barn. De ökar risken för graviditetskomplikationer, för tidig födsel och missfall. De kan också leda till låg födelsevikt, plötslig spädbarnsdöd och långsiktiga hälsoproblem hos ditt barn.

Många kvinnor slutar när de får reda på att de är gravida men får sedan återfall. Slå inte ner på dig själv – det är normalt. Försök bara att sluta igen. Om din partner också kan sluta har ni större chans att lyckas.

Din läkare kommer att fråga dig om du röker, och det är viktigt att du berättar sanningen. De kan få stöd för att du ska kunna sluta, till exempel med nikotinersättningsterapi eller rådgivning.

Det är aldrig för sent att sluta, så kontakta Quitline för mer information.

Fysisk aktivitet

Gravida kvinnor uppmuntras att göra någon form av fysisk aktivitet varje dag. Du bör bygga upp till mellan 150 och 300 minuters fysisk aktivitet av måttlig intensitet varje vecka.

Prata med din läkare om vilken typ av fysisk aktivitet som är bäst för dig. Snabb promenad, simning och cykling är alla bra val. Att gå med i en promenadgrupp, simklubb eller yogaklass kan hålla din motivation uppe.

Det är bäst att undvika sådant som kan skada din buk eller utsätta dina leder för stor belastning, till exempel sport med stor påverkan eller kontaktsporter. Dykning är inte lämpligt för gravida kvinnor. Undvik att träna i värmen på dagen och se till att du dricker mycket vatten när du är fysiskt aktiv.

Immunisering

Om du planerar att bli gravid ska du se till att du är uppdaterad med dina vaccinationer mot röda hund (mässling) och vattkoppor (vattkoppor). Båda dessa sjukdomar kan orsaka allvarliga komplikationer för ditt barn.

Två vaccinationer rekommenderas under graviditeten:

• Influensa: Att vara gravid innebär en mycket högre risk för komplikationer till följd av influensa (influensa). Influensa kan vara mycket allvarligt även för ett nyfött barn. Det bästa sättet att förebygga influensa är att vaccinera sig mot influensa, vilket är gratis för alla gravida kvinnor inom ramen för det nationella vaccinationsprogrammet.
• Kikhosta: Kikhosta kan vara dödligt för nyfödda barn. Innan de är tillräckligt gamla för att vaccineras kan du skydda dem genom att själv vaccinera dig. Det rekommenderas att du får kikhostavaccinet mellan 20 och 32 veckor i varje graviditet. Det är också gratis inom ramen för det nationella vaccinationsprogrammet.

Exponering för kemikalier

Det finns flera ämnen som du bör undvika när du är gravid. Dessa inkluderar passiv tobaksrök, vissa hushållskemikalier, strålning, bakterier och svampar, trycksättning och kemikalier på jobbet.

Kemikalier som kan skada ditt barn inkluderar vissa antibiotika, steriliseringskemikalier, rengörings- eller laboratorieprodukter, bekämpningsmedel eller gödningsmedel. Ditt barn kan påverkas om du andas, sväljer eller ibland rör vid dessa. Risken beror på kemikalien och hur mycket du kommer i kontakt med.

Det är viktigt att tala med din arbetsgivare om ditt arbete innebär att du kommer i kontakt med kemikalier eller material som kan skada dig eller ditt barn. Du har enligt lag rätt att flytta till ett säkert arbete, även om du är tillfälligt anställd.

Få tillräckligt med vila

Att ta hand om din psykiska hälsa under graviditeten är lika viktigt som att ta hand om din fysiska hälsa.

Det är helt normalt att känna sig orolig under graviditeten, men om du tror att du upplever symtom på förlossningsångest eller depression är det viktigt att du söker hjälp så fort du kan. Det kan behandlas .

Se till att du får mycket vila och ta emot hjälp från andra människor, särskilt om du tar hand om andra barn. Du kan också använda avslappningstekniker för att lindra stress och klara av att vara gravid. Många kvinnor tycker att guidad muskelavslappning, andningsövningar eller att föreställa sig lugna, fridfulla scener är till hjälp.