Under en presentation vid ett evenemang för att öka medvetenheten om hälsan på företaget fick jag frågan: ”Hur fick du ett sexpack? Du gör säkert en massa armhävningar, eller hur?” ”Nej”, svarade jag, ”magmusklerna skapas i köket.” Att utveckla ett sexpack magmuskler (eller att minska din buk- och midjeomkrets) har mer att göra med kost och viktminskning.
För att minska överflödigt fett som täcker ditt sexpack (ja, du har också ett sexpack) krävs oftast en förändring av kosten kompletterad med sömn och motion. Här är några tips för att komma igång:
Näring
Kolhydratcykling – hälsosamma kolhydrater, som fullkorn och quinoa, kan hjälpa dig att känna dig mätt och vara en bra energikälla. Men om din kropp inte använder kolhydrater som energi kan lagringen av kolhydrater i kroppen bidra till att dina magmuskler täcks bakom en fettridå. Använd kolhydrater till din fördel genom carb cycling.
Under de dagar du planerar att träna ska du öka din kolhydratkonsumtion. Din kropp kommer att använda kolhydraterna som energi under träningen.
Under dagar då du inte ska träna – minska din konsumtion av kolhydrater. Till exempel kan min lunch de dagar jag tränar innehålla en smörgås som består av två skivor fullkornsbröd, kalkon, spenat, paprika och andra nyttiga pålägg. De dagar jag inte tränar gör jag en smörgås genom att skära en brödskiva på mitten och lägga till kalkon och de toppings som tidigare nämnts.
Ersätt läsk med vatten – läsk är en stor bidragande orsak till att dölja dina sexpacks magmuskler och vidga omkretsen på din buk/ midja. Fyll på med vatten. Drick minst 64 ounces vatten per dag. Konsumera 16 ounces strax före middagen. Detta kommer att lura din kropp att känna sig mätt så att du undviker att äta för mycket.
Ladda upp grönsaker och frukt – detta hjälper dig att mätta dig utan att du förbrukar för mycket kalorier.
Ät långsamt – för att hjälpa till med mättnadskänslan och minska risken för att äta för mycket, sakta ner tempot när du äter måltiderna.
Sova
Att få 7-8 timmars sömn av hög kvalitet är avgörande för att få ett six-pack. Enligt en studie från New York City Obesity Research konsumerar de som får mindre än 7-8 timmars sömn nästan 300 kalorier mer per dag än de…
…som sover 7-8 timmar per natt. Det kan ge cirka 35 pund övervikt per år. En separat studie i tidskriften Sleep avslöjade att de som sov 7-8 timmar per natt hade mindre visceralt fett än de som sov mindre än 7-8 timmar. Visceralt fett (överflödigt fett som omger organ i bukområdet) har förknippats med många kroniska sjukdomar. För högkvalitativ sömn:
Håll ditt rum helt mörkt- Stäng av TV, mobiltelefoner och andra elektroniska apparater som lyser. Ljuset från dessa apparater kan störa melatoninet, som reglerar sömnen.
Håll ditt rum svalt- Rumstemperaturen bör vara 60-67 grader Fahrenheit. Detta hjälper till att sänka din kroppstemperatur och främjar en högkvalitativ sömn.
Träning
Intervallerad konditionsträning- innebär att du konsekvent byter hastighet under din konditionsträning (t.ex. långsamt, snabbt, långsamt, snabbt, etc.). ). Hastighetsförändringen hjälper dig att avslöja ditt sexpack genom att minska den totala kroppsvikten. Intervallträning kan användas med de flesta konditionsövningar, inklusive löpning, cykling och hopprep.
Kombinationsövningar- dessa innebär att man utför olika övningar med liten eller ingen vila emellan. Du kan till exempel utföra armhävningar följt av crunches med 30-60 sekunders aktiv vila mellan övningarna. Det är ett set. Kombinationsövningar kan hjälpa till att förbränna kalorier, minska den totala kroppsvikten och avslöja ditt sexpack.
Planks- detta är en utmärkt mag- (och core-) övning som inte kräver någon rörelse. Sätt dig i en push-up-position. Men i stället för att vila på händerna vilar du på underarmarna och håller magmusklerna (och glutes) ihop. Håll positionen i minst 30 sekunder per set.
Låt dig inte luras av gimmicks som lovar magmuskler med sexpack på ”3 enkla steg”. Infomercials som påstår att du kan få ”magmuskler av stål” på några dagar genom att använda Ab rollers, elektriska chockkuddar och andra medeltidsliknande apparater. Spara dina pengar. För att avslöja ditt sixpack abs (eller för att minska din buk-/ midjeomkrets) krävs i första hand en kostförändring som kompletteras med sömn och motion.
Besök BlackDoctor.org Weight Loss center för fler artiklar och tips.
Sloan Luckie, certifierad personlig tränare och auktoriserad revisor, är författare till arbetsboken om optimal hälsa, Body Under Construction. Body Under Construction visar hur du med hjälp av kost, träning och sömn kan bygga din drömkropp, minska risken för kroniska sjukdomar och se ut och må så bra som möjligt.
Hans unika filosofi om hur man bygger upp och upprätthåller optimal hälsa har fått stor uppmärksamhet i media. Sloan har framträtt i NBC:s ”The Talk” med Marion Brooks, NY1 News med Cheryl Wills, 102.3 FM Radio, prytt sidorna i tidningen Syd Jerome och genomfört kost- och träningsdemonstrationer för företag, ideella organisationer och olika andra grupper i hela USA.
Sloan är 49 år gammal och bor i Flossmoor, IL, med sin fru Sherree. De har tre barn, Chanel 23, Sloan II 12 och Sterling 9 och ett barnbarn, Peyton.