Squats är en av de bästa övningarna för människokroppen. Till att börja med efterliknar den vanliga dagliga rörelsemönster. Varje gång du sätter dig ner i en stol och sedan reser dig upp går din kropp igenom rörelserna för en knäböj.

Front squats är en bra knäböjvariant att lägga till i din rutin. Här är några fördelar med front squat som du bör känna till nästa gång du går till gymmet.

Versidig introduktionslyftning

En av de främsta fördelarna med front squat är att den är nybörjarvänlig. För dem som är nya inom fitness är front squat en naturlig utveckling från bodyweight squat. Den gör det möjligt för nybörjare att bekanta sig med rörelsen innan de höjer vikten eller ger sig in i mer komplexa rutiner med skivstång.

Progressionen för en ny front squatter kan se ut så här:

1. Kroppsviktssquats
2. Hållning av toddler squat (A.K.A. Third World squat) position för att arbeta med djup och rörlighet
3. Goblet squats med kettlebells eller hantlar
4. Barbell front squat

Olika tränare kan ta en alternativ väg för att komma till målet. Ändå är det övergripande temat med en progression en främre belastning som förbereder squataren för den främre rackpositionen.

Foto av Sergio Pedemonte

Grundläggande rörelse för andra lyft

Front squat är en grundrörelse för en mängd andra lyft och progressioner. Den är kärnan i olympisk tyngdlyftning, liksom i många Crossfit-träningspass.

När du väl behärskar front squat kan du lära dig att göra clean and jerks, snatches, push presses och thrusters. Med andra ord kommer du att kunna lägga till mycket variation till din träning.

Lättare för rygg och knän

Låt oss inleda med att säga att det här inte är ett inlägg som jämför front squats kontra back squats. Ingen vill starta den striden med styrkelyftare. Men om du är någon som har en historia av rygg- eller knäproblem är front squats ett effektivt alternativ som skyddar dina knän och din rygg.

När du gör front squat reduceras de kompressiva krafterna och knästräckningsmomenten avsevärt i jämförelse med back squat.

Vad betyder det här?

Som namnet antyder orsakar tryckkrafter en kompression mellan två material eller strukturer. I det här fallet skulle det vara din tibia och fibula som komprimeras i ditt knä samt kompression av ryggraden. Ett knäextensormoment (utan att dyka ner i en massa vetenskapliga termer), hänvisar till det krav som ställs på knät under flexion.

Front squats utgör en möjlighet för dem som har begränsningar baserade på problem med ryggen eller knäna att fortsätta lyfta tungt utan att göra ytterligare skada. Motståndsträning spelar en avgörande roll för muskelstabilitet och bentäthet för åldrande befolkningar. Som sådan är denna rörelse också en utmärkt övning för både nya och erfarna äldre lyftare.

Säker soloträning

En av de fördelar med front squat som är värda att nämna för personer som tränar ensamma är att den är relativt lätt att ta sig ur. Om du börjar misslyckas med ditt lyft trycker du vikten framåt och bort från dig för att hoppa av. Som ett resultat av detta kommer du att kunna pressa vikterna mer under de träningspass där en spotter inte finns någonstans att hitta.

Att misslyckas med ett lyft är en övergångsritual. Det visar att du pressar dig själv mot progressiv överbelastning och strävar efter ökad styrka. Att krossa sig själv tenderar dock att vara kontraproduktivt, så träna säkert och träna smart.

Kraftig sammansatt rörelse

En av fördelarna med knäböjningar är att de är en sammansatt rörelse – en övning som träffar flera muskelgrupper samtidigt. Även om det finns fördelar med målinriktade rörelser för att bygga upp muskelmassa är sammansatta rörelser bra för att bygga upp styrka och stabilitet. Denna ”arbeta smartare, inte hårdare”-strategi kan bidra till att främja muskeltillväxt och hjälpa dig att träna effektivt på kortare tid.

Front squats tränar samtidigt quads, glutes och core samtidigt som axelmusklerna engageras för en helkroppsträning i en enda rörelse.

Hjälper till att bygga upp quad-styrka

Front squats är en quad-dominant övning. Om du vill få en seriös muskeltillväxt i benen kommer front squats att ge dig de där åh så åtråvärda Quads of the Gods.

Din quadriceps är en muskelgrupp som består av fyra delar. Front squat riktar sig till tre av dem: rectus femoris, vastus lateralis och vastus medialis. Back squats lägger jämförelsevis mer vikt vid glutes och hamstrings.

Hjälp till att bygga en starkare core

Core strength handlar inte om att göra crunches och hoppas på sexpack abs. Din core är en muskelgrupp som omfattar dina magmuskler samt muskler i ryggen. Det uppskattas att 80 % av alla vuxna någon gång under sin livstid drabbas av smärta i ländryggen. Att bygga upp en stark core kan bidra till att motverka denna förekomst och effekterna av en stillasittande livsstil på den allmänna hälsan.

Hur bygger en front squat upp core styrka?

Det krävs en hel del stabilitet för att hålla din torso upprätt med en skivstång på bröstet, särskilt när du rör dig genom rörelseomfånget som front squat innebär. En av de viktigaste core-musklerna som är involverade i front squatting är erector spinae- A.K.A., din nedre rygg. Muskeltillväxt i detta område kommer att göra underverk för din allmänna hälsa och ditt välbefinnande.

Kan hjälpa till att utveckla bättre rörlighet och hållning

Som tidigare nämnts är en av fördelarna med front squats kärnstyrka och stabilitet. Detta, tillsammans med den främre belastningen i den främre rackpositionen, kan hjälpa dig att förbättra din hållning.

Ryggen och axlarna är axillära muskelgrupper som aktiveras under front squat. Förlängningen av din bröstkorgsryggrad som sker när du går in i den främre rackpositionen kan hjälpa till att korrigera kyfos – de förskjutna axlarna som har blivit vanliga för kontorsarbetare.

Men även om denna aktivering av överkroppens muskelgrupper kan bidra till ökad rörlighet gör front squat mycket för underkroppens rörlighet också. Front squats kan förbättra underkroppens rörelseomfång och flexibiliteten i höftböjare. Minns du den tidigare nämnda toddler squat? Tänk dig dessa med en laddad skivstång som hjälper dig att öka den sträckningen.

Bidrar till multisportprestanda

Men även om front squat är den grundläggande rörelsen för olympiska lyft, är tyngdlyftning inte den enda sport som den bidrar till. Front squatting kan bidra till idrottsprestationer inom flera sporter genom att öka kraften under explosiva rörelser – till exempel volleybollspelare som är beroende av vertikala hopp för att lyckas. En studie av Australian Rules-fotbollsspelare visade en anmärkningsvärd korrelation mellan deras front squat 1RM och snabbhet och smidighet på planen.

Vad innebär detta för den genomsnittliga, vardagliga lyftaren? De där front squats i gymmet kommer att förbättra din prestation i dina andra fysiska hobbies.

Slutsats

Front squats är en fantastisk styrke- och konditionsövning. De erbjuder många fysiska fördelar och lägger grunden för att gå vidare till större och bättre lyft. Börja front squats med hantlar eller kettlebells tills du behärskar rörelsen, gå sedan över till en skivstång för att se vad din kropp klarar av.