Lägg märke till ordet ”gilla”. Jag tänker inte vara så djärv att jag presenterar åtta steg som får dig att älska dig själv. Små steg, eller hur?

För vissa är självkärlek en självklarhet. De växte upp i hem där KÄRLEK var det dominerande ordet med fyra bokstäver. Vissa har för mycket och liksom Vanity Smurf känner sig mest bekväma med en spegel i handen. Dessa är de högljudda talarna, som tycker att alla sex meter bakom och framför dem ska höra vad de tänker.

Jag har arbetat mot självkänsla i 25 år nu och tror att jag har ungefär 25 år kvar innan jag verkligen är bekväm i min egen hud. Jag har massor av övningar som jag använder för att få mig att le i spegeln i stället för att morra, hämtade från bokhyllorna med självhjälpsböcker som jag har läst under årens lopp och de lärdomar som jag tar med mig från terapisessioner.

Här är några av mina favoriter, några av de åtgärder som jag har vidtagit på sistone för att tycka mer om mig själv. Kanske kan de väcka några vänskapliga känslor hos dig också.

1. Sänk dina förväntningar

Det är lätt att hata sig själv när man hela tiden inte når upp till sina förväntningar. När jag i somras lämnade mitt företagsjobb kände jag att jag fortfarande borde kunna tjäna minst två tredjedelar av den lönen som frilansskribent med att skriva artiklar om psykisk hälsa. Så jag skrev på ett orealistiskt antal kontrakt och gav mig själv ungefär 2,5 timmar för att slutföra varje artikel. Om jag kunde skriva två till tre artiklar per dag skulle jag kunna uppfylla mina löneförväntningar.

Två saker hände: jag skrev fruktansvärt dåligt, eftersom jag inte hade tid att göra någon research eller tänka igenom artiklarna, och jag grät mer än jag skrev. En vän till mig såg vilken press jag satte på mig själv och bad mig att säga upp mig från ett av mina uppdrag (som depressionsexpert av alla saker) … för att rädda mitt förstånd.

I samband med att jag lappade ihop mig själv igen efter mitt sammanbrott vid den tidpunkten insåg jag att jag behövde ge mig själv realistiska mål. Jag tredubblade min tidsåtgång för varje arbete, så om jag nu får ett arbete färdigt på mindre än 7,5 timmar går jag därifrån med en känsla av prestation snarare än nederlag. Jag höll fast vid några konsultuppdrag på timbasis – där jag kan ta ut en högre avgift – för att få siffrorna att gå ihop.

2. Läs din fil om självkänsla

Min fil om självkänsla är en manilamapp med massor av varma känslor från vänner, läsare, lärare och en och annan familjemedlem. Det var ett uppdrag från min terapeut för ungefär åtta år sedan. Hon ville att jag skulle skriva en lista över mina viktigaste styrkor. Jag satte mig ner med pappret och allt jag kunde komma på var tjockt hår, starka naglar och en välproportionerad näsa.

Så hon fick mig att be tre av mina bästa vänner att lista tio egenskaper som de gillar hos mig. Jag grät när jag läste deras listor, och jag stoppade dem i mappen som jag märkte ”Self-Esteem File”. Efter det skrev jag ner det på en post-it (”trevlig person”) varje gång någon gav mig en komplimang – ”Du är en trevlig person, men vi ska avskeda dig” – och klistrade in den där. Min terapeut sa till mig att hon skulle vilja att jag tog examen till en plats där jag inte behöver en självkänslafil, men jag vet fortfarande inte hur jag ska generera varma känslor själv, så jag behåller den.

3. Prata med dig själv som en vän

Vartefter och varannan gång kommer jag på mig själv när jag skäller ut mig själv och ställer mig frågan: ”Är det vad jag skulle säga till Libby, Mike, Beatriz eller Michelle?”. Om jag pratade med dem på samma sätt som jag pratade med mig själv hade vänskapen tagit slut för flera år sedan. Nej, jag säger till Mike: ”Ta det lugnt med dig själv. Du gör ett fantastiskt jobb!” Jag säger till Beatriz: ”Du är väldigt stressad, det är inte konstigt att några saker inte kan skötas just nu”. Jag säger till Libby att hon ska lyssna på sina känslor och till Michelle att hon är heroisk.

4. Föreställ dig själv

I ett öppenvårdsprogram som jag deltog i för svår depression fick vi instruktioner om att visualisera oss själva helt bättre. Jag föreställde mig en mycket lugn kvinna i en rosa solklänning som höll en ros, som symboliserade läkning. Uttrycket i hennes ögon uttryckte sann frid, som om ingenting kunde rubba hennes lugn. Senare, i den mindfulnessbaserade stressreducering (MBSR) som jag deltog i förra månaden, ombads vi att göra samma sak.

En gång till föreställde jag mig den här kvinnan i rosa som inte oroade sig för att se uppblåst ut eller om hon skulle kunna sova den kvällen eller hur hon skulle hantera dagens negativa påträngande tanke. Det var som om hon var förankrad i ögonblicket och innehade en hemlighet som skulle få alla mina besattheter att verka löjliga. Ibland på min löpning eller under mina meditationer går jag tillbaka till den bilden, och hon ger mig frid.

5. Upptäck dig själv

I Anneli Rufus förtjusande bok Unworthy listar hon tio dolda självkänslighetsfällor och hur man avvecklar dem. En sådan fälla, icke-identitet, åtgärdas genom att ta reda på vem du är.

”Ditt post-självföraktande jag är inte någon total främling”, skriver hon. ”Han eller hon är du, det sanna du, återfunnet.”

Sedan berättar hon om en väninna som en dag insåg att alla kläder i hennes garderob inte alls stämde överens med hennes personlighet. Så hon donerade det mesta av sin garderob till välgörenhet och började om på nytt. Denna anekdot påminde mig om den eftermiddag då min ännu inte gifta man sa till mig att vi skulle hjälpa varandra med våra garderober.

”Du går igenom alla mina kläder och lägger de skjortor och byxor du inte gillar i den här plastpåsen”, instruerade han mig. ”Jag gör detsamma med dina.”

En timme senare hade jag en skjorta i påsen. Han hade nästan alla klädesplagg jag ägde i sin påse. De flesta av dem var min mammas. När hon slutade röka gick hon upp 15 kilo och skickade mig alla sina kläder. Jag var tacksam eftersom a) jag var snål och hatade att shoppa och b) jag inte hade tillräckligt med självkänsla för att tycka att jag förtjänade mina egna kläder, kjolar som inte behövde dras in i midjan med en säkerhetsnål och som var gjorda av andra tyger än polyester.

Jag insåg det inte då, men den eftermiddagen var djupgående i det avseendet att någon älskade mig tillräckligt för att övertyga mig om att jag var en person som var värd att ha en egen stil.

”Vi kanske inte hittar våra post-självföraktande jag i tidningar, som vinkar till oss från modepresentationer”, skriver Rufus. ”Men vi kan ’höra’ våra sanna ’språk’ i böcker, filmer, bilder, natur, musik, skratt: varhelst verkliga eller låtsasmänniskor befinner sig. Gör det till en lek – en helig hemlig lek. Vad ”talar” till dig? Namn? Färger? Landskap? Dialoger? Var och en av dem är en utgångspunkt. Var och en är ett litet ljus.”

6. Erbjud dig själv kärleksfullhet

Jag syftar här på den typ av kärleksfullhetsmeditation som Sharon Salzberg beskriver i sin bok Real Happiness:

Kärleksfullhetsmeditationen praktiseras genom att tyst upprepa vissa fraser som uttrycker vänliga önskningar för oss själva, och sedan för en rad andra. De vanliga fraserna är vanligtvis variationer på Må jag vara säker (eller Må jag vara fri från fara), Må jag vara lycklig, Må jag vara frisk, Må jag leva med lätthet – må vardagen inte vara en kamp. ”Må jag” är inte tänkt som en tiggare eller bön, utan sägs i en anda av att generöst välsigna oss själva och andra: Må jag vara lycklig. May You Be Happy.

Under MBSR-kursen som jag nämnde ovan deltog vi i flera meditationer om kärleksfullhet. När vi erbjöd oss själva kärleksfullhet instruerades vi att lägga en hand över hjärtat om vår inre kritiker var särskilt högljudd eller om vi fastnade i självdömande läge. Även om jag kände mig en smula dum, verkade denna gest framkalla en viss medkänsla för mig själv.

7. Sluta ångra dig

Ibland är vårt självhat djupt inbäddat i ånger. Vi kan helt enkelt inte släppa taget om den där dumma saken vi gjorde 2004 eller förra veckan. Ånger är ytterligare en av de 10 dolda självkänsla-böckerna som Rufus räknar upp i Unworthy. Hon ställer en viktig fråga: ”

Sedan berättar hon historien om musikern Orfeus i den grekiska mytologin, som förstörs när hans brud Eurydike dör. Hades och Persefone, underjordens härskare, säger till Orfeus att han får lov att föra Eurydike tillbaka till de levandes värld om han uppfyller ett villkor: under hela resan måste Orfeus gå framför Eurydike och aldrig se tillbaka. Även en enda blick kommer att kasta Eurydike tillbaka till Hades för alltid. Rufus skriver:

Understå att se tillbaka i ånger som om ditt nuvarande och framtida liv och dina käraste personers nuvarande och framtida liv hängde på det. För det gör det. Det gör de. Liksom alla dåliga vanor kan den här brytas. Det kan kräva bön. Det kan kräva konditioneringstekniker. (Så snart du kommer på dig själv med att ångra dig, vänd din uppmärksamhet bestämt till något annat, något positivt: en sång, bilder av din ”lyckliga plats”, vad du än vill lära dig, verkliga eller påhittade tennismatcher). … Idag. Är den första dagen. Här och nu måste vi helt enkelt säga okej. Se framåt och gå vidare. Detta är den modigaste handlingen.

8. Behåll bön

I sin bok Radical Acceptance berättar meditationsläraren och psykoterapeuten Tara Brach om en av sina klienter, Marian, vars andra man brukade låsa in Marias döttrar i sovrummet och kräva oralsex.

När Marian fick reda på detta blev hon förkrossad av skuldkänslor. Rädd för att hon skulle skada sig själv sökte hon råd hos en äldre jesuitpräst som hade varit en av hennes lärare i college. Brach förklarar:

När hon lugnat ner sig tog han försiktigt en av hennes händer och började rita en cirkel i mitten av hennes handflata. ”Det här”, sade han, ”är där du bor. Det är smärtsamt – en plats med sparkar och skrik och djup, djup smärta. Denna plats kan inte undvikas, låt den vara.”

Sedan täckte han hela hennes hand med sin. ”Men om du kan”, fortsatte han, ”försök också att komma ihåg detta. Det finns en storhet, en helhet som är Guds rike, och i DENNA barmhärtiga plats kan ditt omedelbara liv utvecklas. Denna smärta”, och han rörde återigen vid mitten av hennes handflata, ”hålls alltid i Guds kärlek. När du känner både smärtan och kärleken kommer dina sår att läka.”

Jag blev rörd av den berättelsen eftersom jag i de ögonblick då jag har hatat mig själv mest – på gränsen till att ta mitt eget liv – har känt Guds kärleksfulla närvaro som håller mig samman. Liksom Marian kunde jag hitta tillbaka till mitt hjärta genom att hållas i Guds oändliga medkänsla. Om du är obekväm med begreppet Gud kan du nå ut till universum eller någon annan varelse för att hålla dig i medkänsla.

Artiklar av den begåvade Anya Getter.

Originellt publicerat på Sanity Break at Everyday Health.