Det första steget för att sänka ditt kolesterol är att veta att ordet ”kolesterol” i sig självt inte bör leda till panik. Faktum är att det är lika naturligt för våra kroppar som själva blodet – vi använder kolesterol för att bilda cellmembran, skapa hormoner och utföra alla möjliga viktiga kroppsliga procedurer.
Vi tillverkar det till och med själva – cirka 1 000 milligram av det – varje dag. Vissa livsmedel innehåller kolesterol, som äggulor, kött och helmjölksprodukter (och alla tre kan faktiskt bidra till viktminskning). Men det mesta tillverkas av kroppen. Två typer av lipoproteiner, molekyler som transporterar kolesterol och andra ämnen genom blodet, bestämmer dina kolesterolnivåer:
Och det goda (”hjälpsamma”) kolesterolet tar överflödigt kolesterol till levern, där det skickas ut ur kroppen. Det kan också avlägsna överflödigt kolesterol från plack och bromsa dess tillväxt. Höga nivåer av HDL verkar skydda mot hjärtinfarkt, och låga nivåer indikerar en större risk för hjärtinfarkt och eventuellt stroke.
LDL-kolesterol
Och dåligt (”lat”) kolesterol, som i stället för att transportera överflödigt kolesterol till levern, helt enkelt deponerar det i blodet, vilket leder till att det ansamlas i artärerna. Höga nivåer innebär en ökad risk för hjärtsjukdomar, medan lägre nivåer återspeglar en lägre risk.
Tyvärr är en del av din risk för högt kolesterol utanför din kontroll. Vissa typer finns i familjer, och balansen mellan HDL och LDL kan vara starkt beroende av din ålder och ditt kön. Du har dock nästan fullständig kontroll över två enorma faktorer för kolesterolhälsan: Kost och motion.
Här är några snabba och enkla sätt att få och hålla dina kolesterolvärden i ett hälsosamt intervall.
LÄS EN ETIKETT
För det första måste du se till att hålla koll på transfettintaget. Detta fruktansvärda fett har visat sig höja LDL mer än något annat du äter (inklusive själva kolesterolet)! American Heart Association säger att du inte bör äta mer än 2 gram transfetter per dag. Var försiktig: FDA tillåter livsmedelstillverkare att påstå att livsmedel har ”0 gram transfett” när 1 portion av produkten innehåller mindre än 0,5 gram transfetter. Det enda sättet att vara säker är att kontrollera ingrediensförteckningen för att se om ”delvis hydrerade” oljor nämns – de är källan till allt transfett.
DRIK VATTNET
En studie från Loma Linda University visade att om du dricker 5 eller fler glas vatten om dagen kan det bidra till att sänka risken för hjärtsjukdomar med 50 till 60 procent – samma sänkning som du får genom att sluta röka, sänker LDL, tränar eller går ner i vikt! För några kreativa idéer om hur du kan dricka H2O, kolla in dessa recept på detoxvatten!
BESTÄLL ETT PAR VÄGLINGSSKOR
En stillasittande livsstil leder till viktuppgång, vilket är förknippat med ökad LDL och minskad HDL. Mayo Clinic rekommenderar 30 minuters motion dagligen, men rekommenderar att motion i 10-minutersintervaller flera gånger om dagen kan vara en effektiv start för viktnedgång.
HÅLL en grapefrukt
Och om du äter en enda vit eller rubinröd grapefrukt varje dag kan du sänka dina totala kolesterol- och LDL-nivåer med 8 respektive 11 procent. Grapefrukt kan bekämpa hjärtsjukdomar och cancer, trigga din kropp att gå ner i vikt och till och med hjälpa dig att få en bättre nattsömn!
HÖG några CHEERIOS
Ät mer fiber från havrekli, till exempel i havregrynsgröt eller fullkornsflingor. American Journal of Clinical Nutrition rapporterar att om man äter två portioner fullkornsfrön – ja, Cheerios räknas! – per dag kan minska din risk att dö av hjärtsjukdom med nästan 20 procent!
SIP GREEN TEA
Flera studier visar att om du dricker grönt te kan det bidra till att sänka ditt kolesterolvärde. Forskare från Vanderbilt University fann att om man dricker motsvarande sju koppar grönt te om dagen kan det bidra till att sänka LDL-kolesterolnivåerna med 16 procent. Men även en kopp eller två om dagen kan ha en fördel.
BESTÄLL CHEFENS SALAD
Lövgröna grönsaker och äggulor är rika källor till lutein, en fytokemikalie som transporterar antioxidanter som bekämpar hjärtsjukdomar till hjärta och hjärna.
RÄK efter lite nötter
Ersätt ditt kolhydratrika mellanmål med nötter för att gå ner i vikt, så kan du minska risken för hjärtsjukdomar med 30 procent! En Harvard-studie visade att det var vad som hände med personer som ersatte 127 kalorier av kolhydrater – det är 14 bakade Lay’s potatischips – med ett uns nötter dagligen. En separat rapport från 2013 som trycktes i New England Journal of Medicine, som visade att personer som åt en handfull nötter dagligen hade 20 procent mindre risk att dö av någon orsak under en 30-årsperiod!