Om ditt mål är att bränna fett bör intervallträning vara en del av ditt träningsprogram. HIIT-träning är ett utmärkt sätt att hamra ut ett snabbt träningspass, och det är extremt effektivt för att förändra din fysik.

Då du införlivar intensiva arbetsperioder med korta återhämtningssegment (HIIT) hjälper intervallträning dig att ge maximal intensitet samtidigt som du behåller din träningsform. Magin med högintensiv intervallträning (eller HIIT, förkortat) är att den gör att din kropp fortsätter att bränna fett även efter att du lämnat gymmet. Under en HIIT-träning kan din kropp inte transportera tillräckligt med syre till musklerna under perioder av hårt arbete. Därför ackumulerar dina muskler en ”skuld” av syre som måste återbetalas efter träningen för att återgå till det normala. Resultatet: Resultatet är att din ämnesomsättning är på topp i flera timmar efter att du har lämnat gymmet. Tränare kallar detta fenomen för överdriven syreförbrukning efter träning, EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Det största sättet att använda det till din fördel är att regelbundet arbeta in korta, intensiva träningspass i ditt träningsprogram.

Intensiva kretsar stimulerar också muskelbyggande hormoner som tillväxthormon och IGF-1. Detta försätter din kropp i ett perfekt tillstånd för att bygga muskelmassa. Och förutom hormonresponsen utvecklar intervallträning även det kardiovaskulära systemet. Genom att höja din hjärtfrekvens under perioder av hårt arbete ökar du din konditionsförmåga och stärker ditt hjärta. Under de korta vilointervallerna ökar du också din återhämtningsförmåga – vilket innebär att du kommer att kunna återhämta dig snabbare under framtida träningspass.

När du skapar HIIT-träning, fokusera på att inkludera svåra rörelser som utmanar hela kroppen i en enda övning. Sikta på att inkludera minst två övningar i rad innan du låter kroppen återhämta sig. Ta andan mellan omgångarna, men låt dig inte återhämta dig helt innan du attackerar nästa set.

För att få igång din rutin har vi sammanställt en lista över våra favoritintervallträningspass från topptränare. Välj ut en eller två HIIT-träningspass som du kan införliva i din veckovisa rutin – men se till att inkludera minst en dags vila mellan träningspassen, eftersom dessa intervaller är intensiva.

HIIT-träningspass 1

Courtesy av Mike Duffy, ägare och huvudtränare på Mike Duffy’s Personal Training Studio.

Runda 1:
1. Burpees
2. Mountain climbers
3. Jumping jacks

Hur man gör det: Gör 3 kretsar i omgång 1, utför 10 repetitioner i den första omgången, 15 repetitioner i den andra omgången och 20 repetitioner i den tredje omgången. Ta ingen vila.

* Hoppa rep i 3 minuter *

Vila 1 minut

Runda 2:
1. Walking lunges med kettlebellbyte under benen
2. Pushups
3. Lunge jumps
4. Walk-outs (inchworms)

Hur man gör det: Genomför 3 kretsar i omgång 2, utför varje övning i 45 sekunder och ta en paus på 15 sekunder mellan varje övning och krets.

* Hoppa rep 3 minuter *

Vila 1 minut

Runda 3:
1. Travelling kettlebell squats
2. TRX pullups
3. Box jumps
4. TRX jack knives

Hur man gör: Genomför 3 kretsar i omgång 3, utför varje övning i 45 sekunder och ta en paus på 15 sekunder mellan varje övning och krets.

* Hopprep 3 minuter *

Rast 1 minut

Runda 4:
1. Traveling side lunges
2. Dips
3. Speed skaters (laterala hopp)
4. Plank to pushup

Hur man gör det: Gör 3 kretsar i omgång 4, utför varje övning i 45 sekunder och ta en paus på 15 sekunder mellan varje övning och krets.

HIIT Workout 2

Courtesy of Brian Jensen, CPT of Mike Duffy’s Personal Training Studio.

– Hopprep
– Plyo pushup
– Bodyweight rows
– Medicine ball squat to overhead throw
– Burpee
– Medicine ball chest pass
– Renegade rows
– Jumping lunges
– Planks
– Treadmill incline sprints

Hur man gör det: Följ ett Tabata-protokoll (20 sekunders arbete följt av 10 sekunders vila) för var och en av ovanstående övningar. Gå igenom varje övning en gång innan du upprepar hela kretsen. Vila 2 minuter innan du upprepar. Sikta på att genomföra 3 omgångar av kretsen.

HIIT Workout 3

Courtesy of JC Deen of JCDFitness.com

1. 25 Mark för reprörelser x 30 sekunder

2. Sledgehammer däckslag x 30 sekunder så fort som möjligt
* 60 sekunders vila mellan supersets *

Så gör du: Upprepa 2-3 gånger efter träningspasset i konditionssyfte.

HIIT Workout 4

Courtesy of JC Deen of JCDFitness.com

1. 30-yard loaded sled push
2. 25 kettlebell swings
* 90 sekunders vila mellan uppsättningarna *

Hur man gör det: Upprepa den här finishen 2 till 3 gånger efter träningspasset.

HIIT Workout 5

> 1 minut sprint
90 sekunder återhämtning
> 1 minut sprint vid 3 % lutning
90 sekunder återhämtning
> 1 minut sprint vid 6 % lutning
90-.sekund återhämtning
> 1 minut sprint vid 9 % lutning
90 sekunder återhämtning
> 1 minut sprint vid 12 % lutning
90 sekunder återhämtning

Hur man gör det: Upprepa 3 till 6 gånger beroende på din konditionsnivå.

HIIT Workout 6

1. 5 minuters jogginguppvärmning
2. Öka hastigheten/intensiteten tills pulsen når 85 % av topp-pulsen
3. Sänk intensiteten till joggning/brusig gång tills pulsen når 65 % av topp-pulsen
4. 5 minuters joggning och svalka av

Så här gör du: Fortsätt med dessa intervaller i 4 till 6 omgångar till att börja med. När konditionen ökar sätter du en tidsgräns och försöker uppnå ett visst mål med intervallerna i slutet av denna tid. Om du inte har någon pulsmätare kan du hitta din puls och räkna i 6 sekunder och sedan multiplicera den siffran med 10 för att uppskatta din puls.

HIIT Workout 7

Courtesy of Jeremey DuVall, CPT of JeremeyDuVall.com

1. Tire flips x 30 sekunder
2. Medicine ball slam x 30 sekunder
3. Battle rope slams x 30 sekunder
4. Loaded sled push x 100 yards
5. Farmer’s walk x 100 yards

Hur man gör det: Upprepa i totalt 4 omgångar och vila 2 minuter mellan varje omgång.

HIIT Workout 8

Courtesy of Jeremey DuVall, CPT of JeremeyDuVall.com

> Kettlebell swings x 30 sekunder
> Right-arm kettlebell snatch x 30 sekunder
> Right-arm kettlebell push press x 30 sekunder
> Right-arm overhead walking lunges with kettlebell x 30 sekunder
> Sprint x 30 sekunder

Hur man gör det: Vila 90 sekunder och upprepa sedan med vänster arm. Sikta på att slutföra 2 till 3 kretsar på varje arm.

Relaterat: Relaterat: DIY Workout