Livande med irriterad tarm (IBS) innebär ofta att leva med oförutsägbarhet, särskilt när du inte är säker på dina IBS-utlösare. Ena veckan gurglar ditt matsmältningssystem bra, nästa vecka är du uppblåst, hela buken är öm och du är förstoppad, lider av diarré eller både och. Eller så kanske din IBS yttrar sig på olika sätt.

Ett av de främsta kännetecknen för IBS är att symtom och utlösare varierar mellan olika personer, och till och med inom samma person, beroende på många olika faktorer. Vissa människor tenderar att ha diarrédominerande IBS medan andra upplever tillståndet främst som förstoppning, och det är också möjligt att ha en blandning av båda vid olika tillfällen, enligt Mayo Clinic. Kanske upplever du ytterligare symtom som överskott av gas och slem i avföringen. Det är inte heller ovanligt att personer med IBS kan gå ett tag utan några symtom, förklarar Mayo Clinic.

Se mer

Och även om IBS är ett mysterium på många sätt (experterna är inte helt säkra på vad som orsakar det, till att börja med) verkar det finnas vanliga utlösare som sätter igång eller förvärrar IBS-symtomen för många människor. Om du hoppas kunna ta bort lite oförutsägbarhet från livet med IBS, är här olika sätt som du kan förvärra din IBS utan att inse det.

Inte hantera stress

Vad som händer i din hjärna påverkar din tarm via tarm-hjärn-axeln. Denna väg förbinder det centrala nervsystemet, som kontrollerar medvetna och omedvetna funktioner (inklusive andning och tänkande), med tarmsystemet, ett nätverk av nerver som reglerar tarmaktiviteten.

Tack vare kopplingen mellan din hjärna och din tarm kan stress – den upphetsade sorten och den nervösa sorten – spela en roll för att förvärra IBS. Man tror till exempel att en del av den buksmärta som drabbar vissa personer med IBS kan orsakas av visceral överkänslighet. I princip verkar personer med IBS känna rörelser i tarmarna mer känsligt än andra personer, och de upplever ofta dessa rörelser som smärta. Eftersom stress aktiverar vissa hormoner som kan påverka tarmmotiliteten kan det leda till ökad känslighet och mer smärta.

Det är uppenbart att det inte hjälper att tala om för människor att ”inte vara stressade”. Alla upplever akuta perioder av stress ibland. Många människor upplever också kronisk stress. Eftersom du inte kan vifta med en trollstav och bli av med all stress i ditt liv, är det bästa sättet att mildra effekterna att lära sig att hantera själva stressen så bra som möjligt under rådande omständigheter. Detta kan ske i form av egenvård. ”Till exempel genom mindfulness, yoga, meditation, träning, att läsa en bok – till och med att binge på Netflix”, säger David M. Poppers, M.D., Ph.D., klinisk docent i medicin vid avdelningen för gastroenterologi vid NYU Grossman School of Medicine i NYU Langone, till SELF.

Som Mayo Clinic förklarar är det vanligt att personer med IBS också har psykiska problem som ångest och depression. Om detta gäller dig kan det krävas ett mer kliniskt tillvägagångssätt för att komma åt problemet som ligger till grund för din stress och därmed eventuellt hjälpa till att lindra din IBS. Om du kan, ta kontakt med en psykolog för mer vägledning.

Intar mediciner som orsakar förstoppning eller diarré

Om det känns som om dina IBS-symtom plötsligt blossar upp, tänk då på vilka mediciner du har tagit nyligen. Vissa läkemedel verkar förvärra IBS-symtomen hos vissa personer.

Om du har IBS är det en bra idé att kontrollera alla läkemedel innan du tar dem för att se om diarré eller förstoppning (eller andra vanliga IBS-symtom) är en av de möjliga biverkningarna. ”Allt som orsakar en övergående försämring av diarré eller förstoppning är säkert något som kan förvärra IBS-symtomen”, säger James L. Buxbaum, M.D., biträdande professor i klinisk medicin med inriktning på gastroenterologi vid Keck School of Medicine vid University of Southern California, till SELF. Det betyder inte att du inte ska ta ett läkemedel om du behöver det. Till exempel är förstoppning och diarré vanliga biverkningar av kemoterapiläkemedel. Men prata med din läkare för att väga kostnaden mot nyttan innan du tar ett läkemedel om du är orolig för din IBS.

En av de mest anmärkningsvärda bovarna här är icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), som kan orsaka både diarré och förstoppning, enligt Cleveland Clinic. En annan grupp läkemedel att tänka på är antidepressiva läkemedel. Å ena sidan har vissa antidepressiva läkemedel visat sig orsaka förstoppning eller diarré, åtminstone när du börjar ta dem. Med tanke på sambandet mellan psykiska problem och IBS kan dock vissa personer som också har depression eller ångest totalt sett gynnas av antidepressiva medel, beroende på deras symtom. Väg för- och nackdelar med alla mediciner du tar som kan påverka din IBS med din läkare.

Äta livsmedel som inte är överens med dig

Med tanke på att IBS påverkar tarmen är det logiskt att äta vissa livsmedel kan förvärra symtomen. Men som med det mesta som har med IBS att göra kan de som förvärrar dig vara annorlunda än de som utlöser en annan persons symtom. ”Jag skulle säga att det finns ett antal klassiska utlösare, men det är inte alla som omfattas av dem”, säger Poppers.

Många av dessa klassiska utlösare, säger han, faller under paraplyet fermenterbara oligo-, di-, mono-sackarider och polyoler (FODMAPs). Dessa är kortkedjiga kolhydrater som är svåra att smälta och absorberas dåligt, vilket leder till överdrivet mycket gas och vätska, vilket kan orsaka uppblåsthet och smärta. Exempel är:

1. Livsmedel med hög fruktoshalt, t.ex. torkad frukt, äpplen, mango, vattenmelon och majssirap med hög fruktoshalt
2. Livsmedel som innehåller laktos, t.ex, mejeriprodukter som mjölk, ost, glass och yoghurt
3. Livsmedel som innehåller oligosackarider, t.ex. grönsaker som kronärtskockor, sparris, rödbetor, broccoli och lök samt baljväxter, t.ex. kikärter, linser och kidneybönor
4. Livsmedel som innehåller polyoler, t.ex, äpplen, aprikoser, avokado, körsbär, nektariner, persikor och blomkål
5. Sötningsmedel som innehåller polyoler, inklusive isomalt, maltitol, mannitol, sorbitol och xylitol, som finns i tuggummi och olika mediciner

Det är inte bara vad du äter, utan även hur du äter som kan förvärra dina IBS-symtom. Om du är benägen att äta snabbt kan du bidra till den uppsvällda, gasiga känslan och den smärta som följer med den. ”När du äter för snabbt överdriver du mängden luft som du sväljer, vilket kan orsaka gaser och uppblåsthet”, säger Poppers. Det fina ordet för att svälja för mycket luft är aerofagi: det kan också orsakas av rökning och tuggummi.

Inte få tillräckligt med kvalitativ sömn

För lite sömn och sömn av låg kvalitet kan vara viktiga bidragande orsaker till IBS, vilket är anledningen till att en livsstilsförändring som läkare ofta rekommenderar för att behandla detta tillstånd är att få tillräckligt med vila, enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. En studie från 2017 i Alimentary Pharmacology & Therapeutics med 50 deltagare (24 med IBS och 26 utan) visade att de med IBS vaknade oftare under natten och att detta korrelerade med värre buksmärtor, gastrointestinala besvär och fler dagar med IBS-symtom. Som med många faktorer som påverkar IBS varierar sömnens inverkan på symtomen från person till person.

”Vi förstår inte helt mekanismen bakom hur sömnen påverkar IBS”, medger Poppers. Enligt forskningen kretsar vissa teorier kring hur sömnbrist kan påverka stressresponsen och tarmens fysiologiska funktionssätt. ”Men det finns ett tydligt samband mellan dem som får tillräcklig sömn jämfört med dem som inte får tillräckligt med sömn eller som får mer fragmenterad sömn”, säger Poppers. Som en person vars eget schema ändras beroende på när han har jour, erkänner han att det kan vara svårt att få regelbunden sömn för personer som arbetar nattskift eller byter arbetstider regelbundet. ”Det kan verkligen påverka sömnkvaliteten och även gastrointestinala symtom”, säger han. ”Kontrollera sömnen i den mån du kan.” Här är några tips för att få en så bra natts sömn som möjligt.

Konsumerar för mycket koffein och alkohol

Forskare har också pekat på att koffein och alkohol kan förvärra IBS-symtomen, även om det, som med allt annat, varierar från person till person.

Som Mayo Clinic påpekar kan personer som upplever uppblåsthet och gaser i samband med IBS vilja dra ner på alkohol och koffein, som kan förvärra dessa problem. Intressant nog finner dock vissa människor att en viss mängd koffein faktiskt hjälper deras IBS, särskilt personer med den förstoppningsdominerande sorten. ”Det kan utlösa spasmer i tarmkanalen, vilket för vissa människor är till hjälp eftersom det hjälper dem att göra en tarmrörelse”, förklarar Poppers.

Det kommer troligen att krävas en del försök och misstag för att ta reda på hur koffein och alkohol påverkar ditt IBS personligen. Som referens kan nämnas att riktlinjer utfärdade av det amerikanska hälsoministeriet och det amerikanska jordbruksministeriet definierar måttligt drickande som en alkoholhaltig dryck per dag för kvinnor och två för män. Och Food and Drug Administration rekommenderar att man inte konsumerar mer än 400 milligram koffein per dag. Det motsvarar ungefär fyra koppar kaffe – men kom ihåg att det inte bara är kaffe du måste se upp med. Som FDA påpekar finns koffein även i mörk choklad, läsk, energidrycker och vissa teer. Det finns också i vissa receptfria smärtstillande medel. Observera också att dessa riktlinjer är baserade på den allmänna befolkningen. Det kan hända att du måste minska till en mindre mängd för att hantera din IBS på ett effektivt sätt.

Inte spåra dina symtommönster

Då varje persons erfarenhet av IBS är så olika är det användbart att hålla koll på dina symtom och eventuella utlösare. Om du har tagit dig fram till den här punkten i vår artikel vet du redan att dessa kan omfatta vissa livsmedel, hur snabbt du äter, ditt koffein- och alkoholintag, dina stressnivåer, hur mycket sömn du får och kvaliteten på den sömnen samt de mediciner du tar. Dessutom kan IBS-symptomen fluktuera beroende på menstruation.

Om du har levt med IBS ett tag kanske du redan har en ganska god uppfattning om vad som kan sätta fart på dina symtom. Men Poppers rekommenderar att du för en detaljerad dagbok som täcker alla dessa möjliga faktorer och dina symtom. Till exempel inte bara vad du äter utan även hur mycket, när och hur snabbt. Och inte bara hur många timmar du sover utan även om det är avbrutet och till och med vilken position du hade. Skriv om ditt känsloläge och dina stressnivåer, inklusive saker som gör dig orolig eller upphetsad. Om du är en person som har mens, håll koll på din menstruationscykel. Resor är också en viktig detalj, eftersom det innebär en förändring av rutiner.

Punkten är att leta efter mönster som kan identifiera utlösande faktorer. Om du till exempel märker att dina symtom ofta är överdrivna på dagar efter att du har sovit mindre än sex timmar, har du en antydan om att tillräckligt med sömn troligen är en viktig faktor i din hantering av din IBS. Även om du tror att du känner till alla dina utlösande faktorer kan detta grundliga och metodiska tillvägagångssätt hjälpa dig att upptäcka något nytt. ”Ibland bekräftar mönster vad folk vet, och ibland finns det överraskande saker som de inte visste utlöser deras symtom”, förklarar Poppers.

En annan anledning att följa dina symtom noga är att du kan märka eventuella förändringar i dem. Poppers förklarar: ”Förändringar är det som gastroenterologer och läkare alltid bör vara mest uppmärksamma på, eftersom förändringar får oss att ifrågasätta: ’Är det bara IBS? Missar jag något annat?” Om du märker att dina symtom har förändrats är det dags att träffa en expert.

Enligt Mayo Clinic bör du också ta kontakt med din läkare om du märker av dessa symtom:

• Oförklarlig viktminskning
• Oförklarliga kräkningar
• Kronisk smärta som inte lindras av gas eller avföring
• Rektalblödning
• Svårt att svälja
• Diarré på natten
• Järnbristanemi (symtom på detta är bland annat svaghet, trötthet, yrsel och andfåddhet)

Skära ut potentiella utlösande faktorer utan experthjälp

För att ta reda på dina utlösande faktorer måste du förmodligen systematiskt skära bort saker, särskilt livsmedel, med hjälp av din läkare. Hur frustrerande det än är, försök att hålla dig till det.

”En sak jag säger till folk är att de inte ska förvänta sig resultat över en natt”, varnar Poppers. ”Om du till exempel slutar äta till exempel korsblommiga grönsaker ska du inte förvänta dig att du kommer att må 100 procent bättre i morgon. Om du gör det är det fantastiskt. Men det kan ta flera dagar; det kan ta längre tid.” En anledning till detta är att du förmodligen har flera utlösande faktorer. Även om du har hittat en kan det finnas andra faktorer som påverkar dina symtom.

Det är också viktigt att inte gå för långt när du skär bort potentiella utlösare, särskilt när det gäller mat. Som Buxbaum påpekar, om du försöker eliminera alla möjliga utlösande faktorer i kosten: ”Det kommer att bli svårt att följa. Om du gör allt samtidigt blir det lite restriktivt.”

Både Buxbaum och Poppers rekommenderar i stället att du samarbetar med din läkare och en expert, till exempel en registrerad dietist, för att eliminera de olika FODMAP-elementen en i taget. ”Jag gillar inte att överdrivet begränsa livsmedel inledningsvis, eftersom jag vill att människor ska kunna njuta av det de tycker om”, förklarar Poppers. ”Den andra anledningen till att jag avråder från att begränsa flera saker på en gång är att om någon förbättras är det mycket svårt för mig att avgöra vad som faktiskt har gjort skillnaden om de har ändrat för många saker på en gång.”

Även om du hittar ett livsmedel som gör dina symtom värre behöver du inte nödvändigtvis säga adjö för alltid. ”Jag försöker avstå från absoluta regler”, säger Poppers. ”Jag säger inte: ’Du får absolut aldrig äta sparris, blomkål eller mjölkprodukter’, till exempel. Det är en fråga om vad patienterna kan tolerera och vad de är villiga att stå ut med när det gäller symtom.”

Detta kan ses som en lång lista över vad man inte får göra, men det är också bra att veta att det finns sätt att hantera IBS. ”Jag tror att många människor tror att IBS innebär att ”jag kommer att lida varje dag resten av mitt liv”, säger Poppers. ”Men för den stora majoriteten av patienterna kommer det att göra skillnad vad de själva gör för att identifiera och modulera eller undvika utlösande faktorer. Det finns många livsstilsförändringar som kan vara till hjälp och som är minimalt invasiva.” Ingen är perfekt och vi gör inte alltid det bästa för vår hälsa. Men om du har dessa regler i åtanke och gör ditt bästa för att följa dem, kan de ge dig ett bättre grepp om ditt tillstånd.

Relaterat:

• Vad det kan betyda om du har magkramper efter att ha ätit
• Gastroenterologer delar med sig av 9 saker att göra när du har smärtsamma gaser
• 8 tecken som tyder på att du bör träffa en läkare om magsmärta

.