Okej, vi vet alla att det inte går att växa efter puberteten. Faktum är att ju äldre du blir, desto mer krymper du.

”När vi blir äldre förlorar vätskan som fyller diskarna mellan ryggkotorna volym, vilket resulterar i minskad längd”, förklarar fysioterapeuten Rob Ziegelbaum, DPT, klinisk chef och ägare till Wall Street Physical Therapy i New York City.

Den tid vi spenderar över en dator och smartphones gör att axlarna och huvudet sjunker ihop, vilket kallas ”Tech Neck”, säger Ziegelbaum, och ger oss ännu fler centimeter.

Den goda nyheten: Men för att maximera sin längd fullt ut måste man titta på hela kroppen, säger Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, regional klinisk chef för Professional Physical Therapy i Long Island och Queens. ”Flexibilitet och stabilitet i hållningen spelar en stor roll när det gäller att ta tillbaka de två till tre extra centimeter som man kan förlora med rundade axlar eller en framskjuten huvudposition.”

Perfektionera din hållning handlar om mer än att bara stå rakt upp. Kolla in de här 7 stegen som hjälper dig att räta upp dig och få några extra centimeter.

6 träningstips och tekniker som proffsidrottare använder för att hålla sig i form för alltid >>>>

Detektera skadan

Ställ dig framför en spegel i full längd och utvärdera din egen hållning, föreslår Ziegelbaum. Ser dina axlar ut att sjunka nedåt och framåt? Skjuter huvudet ut framför kroppen? Medan du tittar på dig själv i spegeln kan du aktivt göra korrigeringar i enlighet med detta – lyft huvudet, rikta hakan, dra axlarna bakåt och neråt, räta ut linjen över höger axel till vänster, spänn magmusklerna och dra in naveln. Håll denna position i tre minuter och låt inte kroppen slappna av till din ”normala” hållning, instruerar Ziegelbaum. Lägg märke till vad som känns annorlunda i den här ställningen – försök att göra dessa små justeringar när du är borta från spegeln.

8 vetenskapligt beprövade metoder för att hålla dig smal och muskulös >>>>

Lägg inläggssulor i skorna

Fotens och fotledens position är den första länken i hållningskedjan, förklarar Yellin. ”Att ha platta eller pronerade fötter gör att underbenet roterar internt, att höfterna lutar framåt och att den nedre delen av ryggraden komprimeras”, säger han. Ett enkelt sätt att åtgärda detta: Köp några receptfria fotbågsstöd, till exempel Dr. Scholls inlägg.

Förbättra din hållning ytterligare genom att stärka dina fotleder. Yellin’s go to move: Slinga ett elastiskt motståndsband runt benen, precis ovanför fotleden. Flytta höger fot framåt och bakåt i 30 repetitioner, sedan ut åt sidan och in igen i 30 repetitioner. Upprepa på vänster sida.

4 övningar som gör dina fotleder skottsäkra >>>

Stärk dina axlar

”Axlarna och skulderbladen tenderar att styra huvudets position när du har en upprätt hållning”, förklarar Yellin. Du vill motverka Tech Neck och den otillbörliga belastning som ett böjt huvud har orsakat på din nacke, vilket äventyrar din höjd. Prova de här rörelserna:

Doorway Stretch
Både Yellin och Ziegelbaum föreslår en superenkel rörelse för att förlänga dina bröst- och axelmuskler: Stå i en dörröppning, lyft båda armarna till axelhöjd och placera armbåge och underarm på varje sida av dörrkarmen. Gå lite framåt tills du känner ett behagligt drag över bröstkorgen. (Sträck inte till den punkt där det gör ont.) Håll i 30 sekunder, gå sedan tillbaka och släpp. Upprepa 3 gånger.

Skapulära stabilisatormuskler
Optimera för träningspass som tvingar skulderbladet att dra sig tillbaka, som sittande rader, lat pull downs eller böjda rader. Detta hjälper dig att bibehålla en hälsosam övre ryggradslinje, vilket maximerar din ryggradshöjd, tillägger Yellin.

TRX Rows
Prova den här rörelsen från Ziegelbaum för att träna dina rhomboider: Håll TRX-band i varje hand med ansiktet mot förankringspunkten och håll fötterna på axelbredd från varandra. Luta dig bakåt tills banden håller din vikt och armbågarna är utsträckta. Håll handlederna raka, böj armbågarna och dra tillbaka skulderbladen som om du försökte klämma in en penna mellan dem. Gör 3 uppsättningar om 12 repetitioner.

10 knep för större och friskare axlar >>>

Förstärk dina ben

Dina ben försvagas med åldern, men ju mer du kan förebygga sjukdomar som osteoporos, desto mer av din längd kan du behålla och maximera. Fyll på med kalcium, som hjälper till att stärka dina ben, och D-vitamin, som är viktigt för att dina ben ska kunna absorbera kalcium. Men studier visar att ett av de mest effektiva sätten att stärka dina ben är att träna. ”För att bibehålla benstyrkan måste benen utsättas för olika påfrestningar”, säger Yellin. Han rekommenderar kroppsviktsövningar, som knäböjningar och armhävningar, för att hjälpa dina ben att bibehålla styrka och struktur. Och faktiskt visade en studie från 2015 i Bone att övningar som belastar höfter och ryggrad, som knäböj, marklyft, utfall och överliggande press, kan bidra till att förbättra benmassan hos män och kan minska risken för osteoporos.

Ny studie visar att marijuana kan hjälpa till att läka brutna ben >>>>

Utveckla en yogapraktik

När din instruktör säger till dig att du ska sträcka på dig, så menar de det. På lektionerna optimerar du ofta din skelettstruktur, men det verkliga arbetet börjar när du tar med dig denna medvetenhet om hållningen till de andra 23 timmarna på dagen. ”En regelbunden och konsekvent yogapraktik hjälper till att bryta ner och omformulera dessa gamla posturala vanemönster”, säger Chad Dennis, yogachef på Wanderlust Hollywood.

Reklamera din sanna längd och potential från den förkortning som kommer med åldern med hjälp av Dennis tre go-to rörelser:

Downward-Facing Dog
Varför det hjälper: Detta är en utmärkt hållning för att försiktigt sträcka ut och förlänga hamstrings, en av de viktigaste orsakerna till ryggproblem och förlust av den naturliga kurvan i ländryggen.
Hur man gör det: Du står på golvet på händer och knän, sätter knäna direkt under höfterna och händerna något framför axlarna. Andas ut och lyft knäna bort från golvet, höfterna mot taket och tillbaka och förläng svanskotan bort från bäckenets baksida. Kör hälen mot marken och håll knäna raka men inte låsta. Stryk axelbladen längs med ryggen. Andas.

Mountain Pose with Lateral Flexion
Varför det hjälper: Denna enkla men kraftfulla ställning hjälper till att sträcka, förlänga och öppna sidokropparna på nytt.
Hur du gör den: Ställ dig med fötterna höftbreddsmässigt isär och sträck armarna över huvudet med axlarna nedåt och sträcka ut dem genom huvudets topp. Ta tag i höger handled eller underarm med vänster hand och böj över till vänster. Känn en djup sträckning hela vägen ner längs hela den högra sidan av kroppen utan att äventyra integriteten på den vänstra sidan av kroppen. Återvänd till centrum och byt sida.

Locust Pose
Varför det hjälper: Ryggböjningar hjälper till att stärka blodflödet och, särskilt med händerna sammanflätade i den här ställningen, hjälper till att motverka effekterna av en alltför rundad och sluten bröstkorg, huvud och hals.
Hur man gör det: Ligg på mage med armarna längs kroppens sidor, handflatorna uppåt, pannan vilar på golvet. Andas ut och lyft huvudet, överkroppen, armarna och benen från golvet, tryck ihop rumpan och sträck dig genom benen. Sätt händerna ovanför rumpan för att hjälpa till att dra bröstet högre.

Den bästa viktminskningsyogaträningen för män >>>>

Skumrulle

En skumrulle är bra för mer än bara myofasciell avslappning – genom att ligga ovanpå den mjuka men styva cylindern kan din ryggradsspelare dekomprimeras samtidigt som den stöds av skummet, förklarar Ziegelbaum. ”Detta fungerar som en neurologisk omskolning för att kroppen ska lära sig den korrekta posturala positionen som ska överföras till stående.” Prova det: Placera skumrullen på golvet och lägg dig med ryggraden direkt ovanpå den, med ansiktet uppåt, med böjda knän och platta fötter på underlaget. Se till att ditt huvud ligger på rullen, med fullt stöd, och att skumplasten är i linje med din ryggrad. Vila armarna på magen eller låt dem sträcka sig ut åt sidan och känn hur bröstmusklerna slappnar av. Behåll denna position i 3 till 5 minuter.

Två av de viktigaste platserna att träffa med en skumrulle >>>>

Skipstretchingmaskiner

Inversionsbord – maskiner som hänger dig upp och ner i benen eller fotlederna – hjälper till att expandera ryggraden och dekomprimera lederna, så det är lätt att anta att de skulle hjälpa till att optimera din längd och hållning. Men effekterna är kortvariga – när gravitationen får tag i dig igen återgår dina spända ryggradsmuskler till en komprimerad position och du förlorar alla tillfälliga vinster som du kan ha sett, säger Yellin. Det betyder inte att de inte är bra för andra saker. ”Även om inverteringsbord kanske inte hjälper till att öka ens längd finns det motstridiga bevis som visar att det finns en fördel med att använda dem”, säger Yellin. ”Personer med smärta i nedre delen av ryggen, diskproblem eller degenerativa diskar kan finna inverteringsbord användbara eftersom vissa studier visar att de dragkrafter som de ger kan hjälpa till att lösa dessa problem och återjustera diskarnas inriktning, som en kompletterande behandling vid sidan av sjukgymnastik och medicinsk vård.”

3 tips för att rädda din ryggrad >>>