Har du någonsin känt att du är trött av att gå uppför trapporna? Du är inte ensam. Oavsett om du är en ivrig löpare eller en person som njuter av en långpromenad en eller två gånger i veckan spelar uthållighet en stor roll i både vårt dagliga liv och våra träningsrutiner. För att hjälpa oss att öka vår uthållighet har vi kontaktat Ben Wegman, tränare på The Fhitting Room.

Samma som det är viktigt att träna är det också viktigt att öka vår uthållighet. Enligt Wegman är uthållighet en viktig del av all fysisk aktivitet, eftersom den ”ökar mängden syre i kroppen och därmed ökar eller förstärker din förmåga att utföra en övning under en längre tid”. Vare sig det handlar om att bära matvaror in i huset eller springa ett maraton så gynnar uthållighetsaktiviteter ”alla aspekter av ditt liv”, säger Wegman.

Läs vidare för att få Wegmans sju tips om hur du bygger upp din uthållighet.

1. Lägg till intervaller

”Alltför ofta offras uthållighet för enkel, tung styrketräning eller steady-state cardio”, säger Wegman. För att bli en väl avrundad idrottare föreslår han att du lägger till uthållighetsträning till din vardagliga träningsrutin, eftersom studier visar att sessioner med sprintintervallträning ökar ”muskelns oxidativa potential” och ”uthållighetskapaciteten”. För att lägga till intervaller till din träning föreslår Wegman att du bryter upp din konditionsrutin med några korta stunder med sprintar.

2. Fånga lite sömn

En god natts sömn är viktig för att bygga upp uthållighet. ”Att vara väl utvilad gör att din kropp kan arbeta längre och hårdare samtidigt”, säger Wegman. Så vad kvalificerar en god natts sömn? Enligt en genomgång från 2019 i International Journal of Sports Medicine är sju till nio timmar idealiskt, och ännu mer kan vara nödvändigt om du är idrottare. Mindre sömn än så kan påverka din aptit, ämnesomsättning och prestation negativt. Om du har svårt att få tillräckligt med sömn kan du prova att öka din nuvarande sömncykel med en timme och se om det förbättrar din konditionsuthållighet.

3. Ät en balanserad kost

Enligt en studie i Nutrition Journal förbättrar lämplig näring idrottslig prestation, kondition och undvikande av skador.Enligt Wegman är en balanserad kost, särskilt en kost med hälsosamma kolhydrater som fullkornsris och bananer, avgörande för att öka konditionsuthålligheten i stället för deras mer tungt bearbetade motsvarigheter. Om du vill veta mer om hur man äter hälsosamt kan du ta del av dessa nio budord för en balanserad kost, som näringsforskarna Kelly LeVeque och Elissa Goodman har berättat för Byrdie. Glöm inte att hålla dig hydrerad när du arbetar med uthållighet också, och tillsätt elektrolyter om du tränar över en timme eller i fuktiga förhållanden.

4. Håll dig inte till en rutin

Enligt Wegman är ”rutiner uthållighetens främsta fiende”. Istället för att bli bekväm med ett specifikt träningspass som styrketräning föreslår Wegman att du ändrar ”dina träningspass och intervaller för att ständigt utmana din kropp på nya sätt”. För att blanda upp din vanliga träningsrutin kan du prova ett program som ClassPass, där du kan experimentera med olika träningspass i olika studior.

Wegman säger att ”konditionsuthållighet pressar dig bortom dina kända gränser”. För att utmana dina förväntningar och din kropp föreslår Wegman att du är öppen för nya träningspass. Gå ut ur din bekvämlighetszon och prova något som boxning, yoga eller bergsklättring, för att tänja på dina gränser och sätta upp nya mål kommer inte bara att bidra till att öka din fysiska uthållighet utan också ”öppna ditt sinne för andra områden i ditt liv där du kan gå längre eller lyckas mer än förväntat”, säger Wegman.

5. Övningar med låg intensitet och hög repetition

”Övningar med låg intensitet och hög repetition är ett utmärkt sätt att förbättra uthålligheten helt enkelt eftersom övningar med låg intensitet och hög repetition tränar kroppen att normalisera kontinuerlig rörelse”, säger Wegman. Genom att använda en lägre vikt under styrketräning kan du till exempel lyfta fler repetitioner än om du går tungt, vilket bygger upp muskeluthållighet som överförs till andra aktiviteter som löpning eller cykling. ”När repetitionerna ökar sker en gradvis övergång från styrkearbete till uthållighetsbyggande arbete. Genom att arbeta med höga repetitioner och låg intensitet ökar du din uthållighet när du går tillbaka till högintensiv träning”, tillägger Wegman.

6. Minska återhämtningstiden mellan set

”Att minska återhämtningstiden mellan set tvingar musklerna att jobba när de är under press eller trötta, vilket är hur de flesta av oss känner oss efter en lång arbetsdag”, förklarar Wegman. Att träna dig på att ta kortare viloperioder och återgå till arbetet innan du är helt återställd kan bidra till att bygga upp motståndskraft. ”Genom att minska din återhämtningstid mellan uppsättningarna tränar du faktiskt kroppen att förbättra arbetskapaciteten och prestera bättre när du är trött. Det betyder också att kroppen kan pressa längre och inte stanna när de första tecknen på trötthet smyger sig på”, säger han.

7. Öka längden på träningspasset

Och om du vill prestera längre är det såklart så att övning ger färdighet. Att träna dig själv på att fortsätta att pressa dig genom att övervaka och registrera hur länge dina träningspass varar kan vara till hjälp. ”Om du vill öka uthålligheten måste du träna kroppen att göra det. Det innebär att gradvis anstränga sig fysiskt under längre och längre tidsperioder”, säger Wegman.

Men hur gör man det? Wegman ger följande råd: ”Börja med att öka ett av dina veckoträningspass med en liten tidsram, till exempel fem minuter. Veckan därpå kan du öka ett annat träningspass med fem minuter eller öka samma träningspass till 10 minuter. Håll dig konsekvent när du ökar tiden, så kommer du att se fördelarna överallt.” Och glöm inte att hålla koll på dina framsteg så att du kan se hur långt (eller länge) du har kommit.