Ta benen till nästa nivå med det här 30-minuters träningspasset med kroppsvikt som garanterat skulpterar och formar benen, rumpan och låren. Tona och spänn magra benmuskler hemma med de här 7 fantastiska övningarna. Det här träningspasset innehåller endast kroppsviktsrörelser – ingen utrustning behövs.
7 rörelser för att tona benen hemma
- Air Squats
- Glute Bridges
- Quadruped Hamstring Curl
- Traveling Side Lunges
- Scissor Kicks
- Walking Lunges
- Heel Raises
Läs vidare för en steg-steg för steg med bilder, bilder, videor och beskrivningar av var och en av dessa övningar.
===========================
Eliminera gissningar och förvirring och börja se resultat.
Prenumerera på Tone-and-Tighten.com och få vår GRATIS ”7-dagars träning och hälsosam menyplan” levererad dagligen direkt till din inkorg. KLICKA HÄR för att få den.
===========================
Många människor kommer med många ursäkter.
”Jag har inte tid.”
”Jag har inte utrustningen.”
”Jag kan inte göra några av dessa hårdare träningspass.”
Det här är saker som jag hör i mina kommentarer och e-postmeddelanden hela tiden.
Här på Tone-and-Tighten.com är vår specialitet att producera ”riktig fitness för riktiga människor”. Det är vårt mål att hjälpa dig att inse att du inte behöver mycket tid, mycket utrustning eller till och med galet högintensiv träning för att få in ett fantastiskt träningspass som är mördande effektivt.
I dag delar jag med mig av en av mina favorit 30-minuters kroppsviktsträningspass som garanterat kommer att tona och forma benen, rumpan och höfterna som du alltid har drömt om.
Kan löpning tona dina ben?
Löpning är ett utmärkt konditionsträningspass som också kan stärka och tona benen, men du bör inkludera lite styrketräning för bästa bendefinition.
Denna kroppsviktsbensträning här riktar sig till varje specifikt område i benet för att ge dig ett träningspass för hela benet.
HUR OFTA SKA JAG TRÄNA BENEN?
Om du verkligen vill rikta in dig på benen under veckan bör du inkludera ett benträningspass högst 2-3 dagar i veckan. Komplettera resten av veckan med en mängd andra träningspass för att balansera ditt träningsschema och rikta in dig på andra kroppsdelar.
Detta benträningspass är ett perfekt sätt att tona och skulptera benmusklerna hemma utan någon utrustning.
Jag har inkluderat en övning som riktar sig till varje område av benen: rumpa, hamstrings, quads, inre och yttre lår och vader för ett totalt träningspass för benen.
För det här träningspasset följer vi ett 45/15-intervallformat. Du utför en övning i 45 sekunder, vilar i 15 sekunder och går sedan vidare till nästa övning i 45 sekunder.
Du genomför varje övning, vilar i 1 minut och upprepar det hela tre gånger. Nu är det dags.
Det är viktigt att få blodet att rinna och musklerna att vara förberedda innan du börjar någon träning. Här är min favorit 3 minuters uppvärmning hemma på 3 minuter:
- Stå med benen höftbreddsmässigt isär. Håll händerna framför dig eller på höfterna.
- Med bröstet och huvudet uppåt böjer du dig i höfter och knän för att sänka dig ner som om du sitter. Håll knäna strax över tårna.
- Sänk tills låren är parallella med golvet.
- Rikta upp dig och stå upp.
- Lägg dig platt på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet.
- Använd musklerna i nedre delen av ryggen och rumpan för att föra höfterna rakt upp.
- Långsamt sänker du dig.
- Gör dig ner på händer och knän
- Håll ryggen platt och sträck ut det ena benet bakom dig i höfthöjd.
- Böj knäet och för hälen upp och mot bakhuvudet.
- Kom tillbaka till utgångspositionen.
- Start med att stå rakt.
- Ta ett stort steg och gör ett utfall i sidled över till ena sidan. Se till att knäet inte går förbi tån. Håll det andra benet rakt.
- Rätta upp dig igen till stående och byt sida.
-
Uppför en lateral lunge på vänster ben 5 gånger, sedan på höger ben 5 gånger
- Ligg på rygg med armarna vid sidorna.
- Pressa in ländryggen i mattan och lyft hälarna cirka 4-6 centimeter från golvet, håll ihop benen.
- Håll benen raka och rör rytmiskt fötterna ut och in mot varandra, men kom tillbaka i en korsvis rörelse. Korsa den ena foten över den andra och byt sedan fot i nästa rörelse.
- Start i stående position.
- Skutta framåt på ett ben och släpp vikten rakt ner och håll knät precis ovanför tån.
- Släpp ner tills låret är parallellt med marken och det motsatta knäet nästan nuddar golvet.
- Kom rakt upp igen och trampa det bakre benet framåt. Gör nu ett utfall framåt med det benet.
- Stå på golvet eller med klackarna hängande på kanten av en trappa eller ett steg.
- Höj och sänk hälarna för att känna hur det bränner i vaderna.