Triglycerider är en typ av fett som finns i blodet och som kroppen behöver för att producera energi.

Omkring 30 % av amerikanerna har dock hypertriglyceridemi – ett tillstånd där du har för många triglycerider i blodet.

Höga triglyceridnivåer i blodet är en riskfaktor för kardiovaskulära sjukdomar, inklusive hjärtinfarkt och hjärtsjukdomar.

Höga triglycerider kan också vara ett tecken på metaboliskt syndrom, en kombination av högt blodtryck, högt blodsocker, höga kolesterolnivåer, höga triglyceridnivåer och övervikt. Metaboliskt syndrom innebär en ökad risk för hjärtinfarkt, typ 2-diabetes och fetma.

Om du har höga triglycerider finns det mycket du kan göra för att få dem tillbaka till ett hälsosamt intervall.

Denna artikel tar upp 7 sätt att sänka dina triglycerider samt vitaminer och kosttillskott som sänker triglyceridnivåerna.

Vad är det normala intervallet för triglycerider?

Ett standardkolesterolblodprov mäter också dina nivåer av triglycerider. Enligt American Heart Association är dessa intervall för triglycerider i blodet:

• Normalt är mindre än 150.
• Gränshöjd är 150 till 199.
• Hög är 200-499.
• Mycket hög är 500 eller högre.

6 sätt att sänka dina triglycerider snabbt

Om du har höga triglycerider kan dessa livsstilsförändringar hjälpa dig att få dem tillbaka till ett normalt intervall.

Skippa sockret

Avstå från socker och raffinerade kolhydrater är ett av de bästa sätten att sänka triglyceridnivåerna.

En sockerrik kost korrelerar med höga triglycerider i blodet. Höga insulinnivåer kan leda till att triglycerider ackumuleras i blodet och levern, vilket kan leda till kardiovaskulära sjukdomar.

Fruktos – den typ av socker som finns i fruktjuice och majssirap med hög fruktoshalt – är särskilt dåligt för dina triglyceridnivåer. Din lever metaboliserar det inte på samma sätt som den metaboliserar sackaros (bordssocker).

Troligtvis har flera studier visat att om man byter till en lågkolhydratkost minskar triglyceridnivåerna snabbt. Och även om du inte går över till lågkolhydratkost är det en bra idé att minska intaget av enkelt socker.

Eliminera eller minska alkohol

Drickande kan också höja dina triglycerider.

Alkohol hindrar levern från att tillverka lipoproteinlipas – ett enzym som bryter ner triglycerider. Som ett resultat av detta ökar drickandet dina triglycerider i blodet.

Att minska alkoholkonsumtionen är ett bra sätt att få tillbaka dina blodsockervärden till ett normalt intervall.

Ät mer omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror är hälsosamma fetter som finns i lax, tonfisk och annan fet fisk.

Överviktiga män och kvinnor som åt lax två gånger i veckan såg en signifikant minskning av triglycerider i blodet.

En annan studie visade att om man åt fet fisk två gånger i veckan minskade risken för hjärtsjukdomar med 36 procent.

Prova att lägga till ett par portioner fisk i din veckomåltidsplan. Bra val är bland annat:

• Salmon
• Tunfisk
• Mackel
• Anchovies
• Sardiner

Om du inte gillar fisk kan du ta ett tillskott av fiskolja eller torskleverolja.

Du kan också få omega-3 från gräsbetat rött kött och gräsbetade, fullfeta mejeriprodukter, även om de inte är lika koncentrerade som omega-3 i fisk och skaldjur.

Ät dina grönsaker

Grönsaker är en bra källa till kostfibrer, olika mikronäringsämnen och antiinflammatoriska föreningar, som alla kan samverka för att sänka dina triglycerider.

Personer som lade till mer grönsaker i sin kost såg en betydande minskning av sina triglycerider i blodet, även om de inte gick ner i vikt.

Prioritera fiberrika gröna grönsaker som t.ex:

• Broccoli
• Spinat
• Brusselkål
• Kål
• Kål
• Kålgrönkål
• Skarré

.

• Avokado
• Stringbönor

Tappa vikt

När du äter fler kalorier än du behöver, omvandlar kroppen de extra kalorierna till triglycerider och lagrar dem som kroppsfett. Övervikt är en viktig riskfaktor för höga triglycerider.

Viktminskning är däremot ett utmärkt sätt att sänka dina triglycerider. Personer med höga triglycerider och metaboliskt syndrom såg en betydande minskning av triglyceridnivåerna efter att ha gått ner i vikt.

Hans insulin-, LDL-kolesterol-, totalkolesterol- och inflammationsnivåer minskade också.

Om du kämpar för att gå ner i vikt kan en ketogen kost hjälpa dig.

Träning

Fysisk aktivitet av alla slag är bra för din hjärthälsa.

Men för att minska dina triglyceridnivåer kanske du vill prioritera vissa typer av motion.

En nyligen genomförd studie jämförde flera olika typer av träning och hur var och en av dem påverkade deltagarnas risk för hjärtsjukdomar. Övningarna omfattade löpning, tyngdlyftning, högintensiv intervallträning (HIIT) och andra vanliga träningsformer.

Alla träningspass förbättrade deltagarnas hälsa, men tre övningar var bäst på att sänka triglyceriderna:

• HIIT
• Högre repetitionsstyrketräning (10-12+ repetitioner per set)
• Långdistanskardioträning

Vitaminer och kosttillskott som hjälper till att sänka triglyceridnivåerna

Förutom livsstilsförändringar finns det flera kosttillskott som kan hjälpa till att sänka dina triglycerider.

Niacin (vitamin B3)

Niacin är ett B-vitamin som minskar triglyceridsyntesen och hjälper kroppen att bryta ner triglycerider snabbare.

Personer som tar niacin visar en konsekvent minskning av triglyceridnivåerna, och många läkare föreslår att niacin tas tillsammans med receptbelagda hjärtmediciner, som statiner.

Observera: En vanlig biverkning av niacin är rodnad, stickande hud. Det är ofarligt, men du kan undvika det genom att ta no-flush niacin.

Du kan hitta niacin på nätet eller på de flesta apotek och hälsokostbutiker.

Rekommenderad dos: 500 mg

Curcumin

Curcumin är den huvudsakliga aktiva ingrediensen i gurkmeja, den populära matlagningskryddan.

Personer som tog curcuminkapslar dagligen i 4 veckor visade en måttlig minskning av triglycerider i blodet. Curcumin är också en antioxidant och antiinflammatorisk.

Se till att du hittar ett curcumintillskott som innehåller svartpepparextrakt (piperin). Det ökar absorptionen av curcumin med mer än 2000 procent.

Rekommenderad dos: 400 mg eller mer

Fiskolja

Om du inte gillar att äta fisk kan du få dina triglyceridsänkande omega-3 från ett fiskoljetillskott.

Flera studier har visat att fiskolja sänker triglyceridnivåerna.

Rekommenderad dos: 1000 mg eller mer

The Takeaway

Höga triglycerider är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar.

Troligtvis finns det mycket du kan göra för att sänka dina triglycerider.

Preparat och livsstilsförändringar som motion, viktnedgång, mindre socker och att sluta dricka alkohol kan hjälpa dig att få dina triglyceridnivåer tillbaka i det normala intervallet.

Med några få förändringar i din dagliga rutin kan du sänka dina triglycerider och förbättra din hälsa.