Om du letar efter en ”allt-i-ett”-övning som bygger upp reaktiv kraft, fotledsstyvhet och koordination för att hjälpa idrottare att sprinta snabbare och hoppa högre, måste du känna till plyometri med hinderhopp och hur man utför den på rätt sätt.
RELATERAT: De 10 bästa plyometriska övningarna för idrottare
Hurdle Hop är en enkel men kraftfull plyometrisk rörelse som kombinerar den råa kraften från ett djuphopp med ökade krav på rytm och koordination. För att utföra övningen ställer du upp 2 till 12 (eller fler) hinder med ett avstånd på 4 till 6 meter från varandra. Idrottsmännen hoppar över dem i tur och ordning, ”studsar” vid landningen med minimal kontakttid och med båda fötterna i kontakt med marken samtidigt. Ett exempel på Hurdle Hops som är tillräckligt intensivt för att överbelasta en idrottare visas nedan:
För att vara utmanande och sträcka idrottarna till gränsen av deras förmåga måste dessa hopp utvecklas över tiden i stället för att bara vara ”där” i ett program, som de ofta är. Bland problemen med många versioner av Hurdle Hop finns följande:
- Övningen utförs inte maximalt
- Hinderingarna ligger för nära varandra
- Hinderingarna är för höga
- Hinderingarna är för låga och atleterna anstränger sig inte för att maximalt klara av dem
- Attleterna förstår inte konceptet med förspänning när de utför dem.
Låt oss ta itu med vart och ett av dessa fem problem för att lära oss hur du kan se till att din träningsrutin återspeglar principerna om biomekanisk specificitet och överbelastning när det gäller hinderhopp.
RELATERAT: Utför Hurdle Hops för att öka hastigheten
Utför Hurdle Hops maximalt
Detta är en enkel aspekt av övningen att träna. Se bara till att dina idrottare inte bara försöker ta sig över hindret, utan att de försöker ta sig över hindret maximalt genom att tillbringa så lite tid som möjligt på marken. För att göra detta och göra det bra måste atleterna optimera sin förspänning innan de slår mot marken (diskuteras nedan).
Spacka hindren tillräckligt långt ifrån varandra
Att spacka hindren för nära varandra är förmodligen det vanligaste misstaget. När tränare gör detta fel kan deras idrottare inte avsluta en explosiv push-off innan de tvingas föra upp knäna eller föra dem ut och runt på ett obekvämt sätt för att klara hindret.
Här är ett exempel på hinder som är placerade för tätt intill varandra, vilket hindrar en idrottare från att utföra en korrekt, kraftfull startmekanik. Lägg märke till att idrottaren måste ta kraft från hoppet och flytta fötterna bakåt för att klara hindret.
För att avhjälpa detta bör du placera hindren med ett avstånd på en halv meter eller längre. För unga idrottare, eller när man avsiktligt hoppar över lägre hinder för att få en snabb kontakttid, räcker det oftast med 3 fot. Se nedan för ett exempel på användning av lägre hinder, där det är okej att placera dem lite närmare varandra.
Var försiktig med att placera hindren för högt
Om hindren är för höga, vid gränsen för idrottsutövarens förmåga, kan det få negativa konsekvenser. Om hindren inte är hopfällbara kan idrottaren skadas. Jag har sett detta hända alldeles för många gånger, även på träningsanläggningar på hög nivå med olympiska idrottare. Med icke-kollapsbara hinder är risken inte värd belöningen.
Vad som händer ur prestationssynpunkt när hindren är för höga är att markkontakttiderna blir längre. Markkontakttiden är en viktig faktor för plyometrisk prestation. Varje kontakttid som är längre än 0,2 sekunder begränsar vinsterna i elastisk och reaktiv kraft. Det finns tillfällen då idrottare kanske vill hoppa så högt som möjligt och offrar snabb markkontakt för att göra det. Hos idrottare med god träningserfarenhet kan cirka 20 procent av deras plyometriska kontakter vara längre till förmån för något högre hopp; men hur ofta detta är en bra idé beror på idrottarens sport.
Klara låga hinder maximalt
Låga hinder är bra för att lära ut snabb markkontakttid och förspänning, men idrottarna måste klara dem med maximal intensitet. Ofta ser idrottare ett lågt hinder och försöker ta sig över det med bara några centimeter, när de borde hoppa över det så högt och snabbt som möjligt. I plyometri måste antingen kraften eller kraftutvecklingshastigheten överbelastas för att övningen ska ha ett långsiktigt värde. Videon nedan visar väl utförda Low Hurdle Hops, med fokus på att lära ut förspänning men som ändå utförs med maximal intensitet.
Lär ut förspänning som en kritisk aspekt av Hurdle Hops
När idrottare utför Hurdle Hops bör de ha en grundläggande uppfattning om hur de ska träffa marken med styvhet och elasticitet genom fötterna. Styvhet i fötterna och vaderna under markkontakt uppnås genom ”förspänning”. För att uppnå en styv landning och start måste idrottsutövarens vader faktiskt spännas upp innan han eller hon kommer i kontakt med marken. Om atleterna inte kan göra detta kommer rörelsen att begränsas när det gäller hastighet och kraft i starten.
Attleter som kämpar med förspänning skulle tjäna på att utföra mer rudimentära ”styvhetskretsar”, där de hoppar på plats och lär sig att sätta spänningar i fötterna och underbenet, för att återanvändas vid varje start.
En viktig nyckel i den här rörelsen är att tårna efter start går från ett plantarflexerat (nedåtriktat) läge till ett dorsalflexerat (uppåtriktat) läge. Tänk på de två som yin och yang. Dorsalflexion lagrar energi och plantarflexion frigör den. Kretsen nedan utsätter idrottare för att lära sig den här idén på olika sätt på en mer avhjälpande nivå.
Foto: Getty Images // Thinkstock