Alla är för en hög självkänsla – men att odla den kan vara förvånansvärt svårt. Psykologen Guy Winch förklarar varför – och beskriver smarta sätt vi kan hjälpa till att bygga upp oss själva.

Många av oss inser värdet av att förbättra vår känsla av självkänsla. När vår självkänsla är högre mår vi inte bara bättre om oss själva, vi är också mer motståndskraftiga. Studier av hjärnscanning visar att när vår självkänsla är högre är det troligt att vi upplever vanliga känslomässiga sår som avvisningar och misslyckanden som mindre smärtsamma och återhämtar oss snabbare från dem. När vår självkänsla är högre är vi också mindre sårbara för ångest; vi släpper ut mindre kortisol i blodomloppet när vi är stressade, och det är mindre troligt att det dröjer sig kvar i vårt system.

Men hur underbart det än är att ha en högre självkänsla visar det sig att det inte är någon lätt uppgift att förbättra den. Trots det oändliga utbudet av artiklar, program och produkter som lovar att förbättra vår självkänsla är verkligheten den att många av dem inte fungerar och att vissa till och med sannolikt får oss att känna oss sämre.

En del av problemet är att vår självkänsla är ganska instabil till att börja med, eftersom den kan fluktuera dagligen, om inte varje timme. Det kompliceras ytterligare av att vår självkänsla omfattar både våra globala känslor om oss själva och hur vi känner oss själva inom specifika områden i våra liv (t.ex. som pappa, sjuksköterska, idrottsman osv.). Ju mer betydelsefull en specifik domän av självkänsla är, desto större inverkan har den på vår globala självkänsla. Att någon rycker till när de smakar på den inte så läckra middagen som du har lagat kommer att skada en kocks självkänsla mycket mer än någon för vilken matlagning inte är en viktig aspekt av identiteten.

Sist och slutligen är det verkligen bra att ha hög självkänsla, men bara med måtta. Mycket hög självkänsla – som hos narcissister – är ofta ganska bräcklig. Sådana personer kan måhända känna sig bra om sig själva en stor del av tiden, men de tenderar också att vara extremt sårbara för kritik och negativ återkoppling och reagerar på det på ett sätt som hämmar deras psykologiska självtillväxt.

Med det sagt är det verkligen möjligt att förbättra sin självkänsla om man går tillväga på rätt sätt. Här är fem sätt att ge näring åt din självkänsla när den är låg:

Använd positiva affirmationer på rätt sätt

Positiva affirmationer som ”Jag kommer att bli en stor succé!” är oerhört populära, men de har ett kritiskt problem – de tenderar att få människor med lågt självförtroende att må sämre om sig själva. Varför? Därför att när vår självkänsla är låg är sådana förklaringar helt enkelt alltför motsägelsefulla mot våra befintliga övertygelser. Ironiskt nog fungerar positiva affirmationer för en undergrupp av människor – de vars självkänsla redan är hög. För att affirmationer ska fungera när din självkänsla är låg, ändra dem så att de blir mer trovärdiga. Ändra till exempel ”Jag kommer att bli en stor framgång!” till ”Jag kommer att hålla ut tills jag lyckas!”

Identifiera dina kompetenser och utveckla dem

Självkänsla byggs upp genom att visa verklig förmåga och prestation på områden i våra liv som är viktiga för oss. Om du är stolt över att vara en duktig kock kan du ordna fler middagsbjudningar. Om du är en duktig löpare, anmäl dig till lopp och träna för dem. Kort sagt, ta reda på dina kärnkompetenser och hitta möjligheter och karriärer som framhäver dem.

Lär dig att acceptera komplimanger

En av de knepigaste aspekterna när det gäller att förbättra självkänslan är att när vi mår dåligt om oss själva tenderar vi att vara mer motståndskraftiga mot komplimanger – trots att det är då vi bäst behöver dem. Så sätt dig som mål att tolerera komplimanger när du får dem, även om de gör dig obekväm (och det kommer de att göra). Det bästa sättet att undvika de reflexmässiga reaktionerna att avvisa komplimanger är att förbereda enkla svar och träna dig på att använda dem automatiskt när du får bra feedback (t.ex. ”Tack” eller ”Vad snällt av dig att säga det”). Med tiden kommer impulsen att förneka eller avvisa komplimanger att avta – vilket också är en fin indikation på att din självkänsla blir starkare.

Eliminera självkritik och introducera självmedkänsla

Tyvärr är det troligt att när vår självkänsla är låg är vi benägna att skada den ännu mer genom att vara självkritiska. Eftersom vårt mål är att öka vår självkänsla måste vi ersätta självkritik (som nästan alltid är helt värdelös, även om den känns övertygande) med självmedkänsla. När din självkritiska inre monolog börjar, fråga dig själv vad du skulle säga till en god vän om han eller hon befann sig i din situation (vi tenderar att vara mycket mer medkännande mot vänner än mot oss själva) och rikta dessa kommentarer till dig själv. Genom att göra det undviker du att skada din självkänsla ytterligare med kritiska tankar och hjälper istället till att bygga upp den.

Bekräfta ditt verkliga värde

Följande övning har visat sig bidra till att återuppliva din självkänsla efter att den fått ett slag: Gör en lista över de egenskaper du har som är meningsfulla i det specifika sammanhanget. Om du t.ex. blev avvisad av din dejt, lista egenskaper som gör dig till en bra relationskandidat (t.ex. att du är lojal eller känslomässigt tillgänglig); om du misslyckades med att bli befordrad på jobbet, lista egenskaper som gör dig till en värdefull anställd (du har en stark arbetsmoral eller är ansvarstagande). Välj sedan en av sakerna på din lista och skriv en kort uppsats (ett till två stycken) om varför egenskapen är värdefull och sannolikt kommer att uppskattas av andra människor i framtiden. Gör övningen varje dag i en vecka eller närhelst du behöver en boost av självkänslan.

Summan av kardemumman är att förbättra självkänslan kräver lite arbete, eftersom det handlar om att utveckla och bibehålla sundare känslomässiga vanor, men om du gör det, och framför allt om du gör det på rätt sätt, kommer du att få en stor känslomässig och psykologisk avkastning på din investering.

• Guy Winch
• mental hälsa
• psykologi
• självkänsla