Vattenvikt har en dålig rykte för att få folk att känna sig svullna och uppblåsta. För många av oss är det den misstänkte när byxorna inte går att dra upp. Därför kanske du undrar varifrån vattenvikten kommer – och ännu mer konkret, hur man kan bli av med den.

Innan vi går in på säkra sätt att gå ner i vattenvikt vill hälso- och näringsexperter som talat med WW att du ska veta en viktig sak: Dagliga fluktuationer i vattenvikt är ofta helt normala och inget du behöver ”fixa”. Ibland kanske du inte ens märker förändringar i vattenvikten! Som vi kommer att utforska om en stund är vatten inblandat i hur kroppen lagrar och använder energi.

Detta bortsett från detta kan vissa faktorer leda till att kroppen behåller mer vätska än vanligt. (Den officiella termen för den svullnad eller svullnad du kan uppleva är ödem, som kan vara mild eller uttalad). Fortsätt läsa för att lära dig mer om källorna till vattenvikt, några vanliga orsaker till vätskeretention, vad vattenvikt betyder för hälsan och sätt att förlora överflödig vattenvikt på ett säkert sätt.

Vad är vattenvikt?

Vid något tillfälle har du kanske hört att vatten utgör 50 till 60 % av människokroppen. Tekniskt sett är allt detta vatten ”vattenvikt”. Men det populära bruket hänvisar egentligen till den mängd vatten som varierar med kosten, livsstilen och andra vardagliga faktorer – inte H2O som är bundet i hjärnvävnad i sig. ”Vattenvikt är inte en indikation på din verkliga kroppsvikt”, säger doktor Paakhi Srivastava, forskare vid Drexel University Center for Weight, Eating and Lifestyle Science. ”Det är överskottsvatten som lagras i din vävnad och dina blodkärl, inte i muskler eller fett.”

Dieten spelar en stor roll för vattenvikten, ibland avsiktligt, säger Lauren Harris-Pincus, en registrerad dietist och nutritionist som har en privat praktik i New Jersey. Varje gång du äter kolhydrater, till exempel – oavsett om du knaprar på ett saftigt äpple eller snurrar upp gaffelfullar av spaghetti – bryter din kropp ner dem till glukos, även känt som blodsocker. En del glukos används direkt för att driva organ, vävnader och celler. Men en del lagras som glykogen, en reservkraftkälla som finns i musklerna och levern. Det är där vatten kommer in i bilden: Kroppen binder glykogen med vatten i ett förhållande på ungefär 1:3. Med andra ord, säger Harris-Pincus, ”varje gram glykogen lagras tillsammans med ungefär 3 gram vatten.”

Det är en av anledningarna till att du kan känna dig lite uppblåst efter att du har tagit till brödkorgen. Det bidrar också till att förklara varför vissa personer som äter kaloribegränsade kostplaner snabbt tappar kilon under de första dagarna av sin diet. ”När din kropp börjar använda dina glykogenlager för energi förlorar du mycket vattenvikt med det”, förklarar Harris-Pincus. Hur mycket glykogen din kropp kan hålla beror bland annat på hur mycket muskler du har; 300 till 860 gram är typiskt.

Även om du inte skär ner på kalorierna orsakar kroppens dagliga användning och lagring av energi nästan oundvikligen att vattenvikten går upp och ner. ”Under en vecka är det normalt att det varierar mellan 2 och 3 pund”, säger dr Srivastava. Även om vattenretention ibland kan vara ett symptom på ett allvarligt hälsoproblem (mer om det nedan) är det vanligtvis ett ofarligt fenomen, fortsätter hon – till skillnad från till exempel att få överflödigt bukfett, vilket medför hälsorisker.

Små fluktuationer i vattenvikt är inte alltid märkbara. Men vissa dagar kan du undra om dina jeans plötsligt är snäva på grund av vattenvikt eller faktisk viktökning. Dr Srivastava säger att en avgörande ledtråd är att vattenvikt ofta visar sig i kroppens extremiteter – tänk på händer, fötter och vrister. Om du trycker ett finger hårt på ett uppsvällt område kan du få veta mer också. Om en intryckning kvarstår i huden efter att du släppt trycket, säger dr Srivastava, är det förmodligen ett tecken på vattenvikt. Slutligen, till skillnad från fettförstärkning – som tenderar att vara mer gradvis efter en period då man äter fler kalorier än vad kroppen behöver – kan vattenvikt bokstavligen dyka upp över en natt.

Kolhydrater berättar inte hela historien om vattenvikt – långt därifrån. Läs vidare för att lära dig mer om några andra variabler, till exempel mediciner och hormonell aktivitet, som kan leda till att kroppen behåller vatten, tillsammans med hälsosamma sätt att bekämpa uppblåsthet om det stör dig.

Vad orsakar vattenvikt?

Faktorer som hormonell aktivitet, matval och mediciner kan bidra till vätskeretention i kroppen. Här är några vanliga bidragsgivare:

• Högt natriumintag: Om du någonsin har käkat dig igenom en hink med filmpopcorn har du förmodligen märkt att salta livsmedel gör dig törstig. (Se: lusten att dricka seltzer omedelbart efteråt.) Som ett resultat av dessa salta måltider och mellanmål kan du också känna dig uppblåst. Enligt en genomgång av studier från 2017 leder extra vattenintag inte nödvändigtvis till mer urinproduktion direkt. Snarare än att få dig att kissa hänger vatten kvar i kroppen för att späda ut natriumkoncentrationen i blodet.
• Menstruationscykel: Personer som menstruerar upplever hormonella förändringar under hela månaden som kan leda till att vattenvikten går upp och ner, säger Natalie Rizzo, RD, en sportdietist i New York City. Många känner sig mest uppsvällda precis när de får sin mens – vattenretentionen tenderar att kulminera på dag 1, enligt en studie från 2011. Mer forskning behövs för att ta reda på varför, men hormonerna progesteron och aldosteron kan spela en roll: Dagarna före menstruationen stiger progesteronnivåerna, vilket leder till en ökning av aldosteron. Tidigare forskning har funnit ett samband mellan högre nivåer av aldosteron och vätskeretention.
• Dehydrering: Hur konstigt det än kan låta kan kvaliteten av att vara uttorkad leda till vätskeretention. ”Man skulle kunna tro att vara uttorkad är ett bra sätt att minska vattenvikten, men det gör faktiskt tvärtom”, säger dr Srivastava. ”När du är uttorkad blir ditt förhållande mellan natrium och vatten obalanserat, och din kropp kommer att hålla fast vid alla vätskor den kan tills balansen är återställd.” I en åtgärd som kallas njurkonservering minskar njurarna urinproduktionen för att hålla kvar vatten i ditt system. ”Om du kissar överhuvudtaget kommer det att vara riktigt gult och det kommer inte att vara så mycket av det”, säger dr Srivastava.
• Vissa mediciner: Nästan alla läkemedel har en lång lista med potentiella biverkningar. Mediciner som kan orsaka vätskeretention genom att påverka njurfunktionen är bland annat receptfria NSAID-preparat (t.ex. aspirin och ibuprofen) samt receptbelagda kortikosteroider, som minskar inflammation vid tillstånd som artrit och astma. Prata med din läkare om vattenretention besvärar dig och du misstänker att din medicinering bidrar till problemet. Ett annat läkemedel eller en lägre dos kan ge lindring.

Hälsotillstånd som kan orsaka vattenvikt

I vissa fall är ödem ett tecken på ett allvarligare hälsoproblem, säger dr Srivastava. Till exempel kan svullnad i underkroppen eller buken vara ett tecken på hjärtsvikt, eftersom underliggande cirkulationsproblem kan leda till att vätska ansamlas i vävnaderna. Vätskeretention är också vanligt förekommande vid kronisk njursjukdom, med tanke på njurarnas kritiska roll när det gäller att bearbeta natrium och vatten. ”Om du märker att svullnaden har varat i en hel vecka eller längre, eller om det finns andra symtom – de svullna områdena är ömma, huden ser glansig ut eller om det åtföljs av stelhet i de närliggande lederna – är det tecken på att du behöver träffa en läkare”, säger Dr. Srivastava.

5 sätt att gå ner i vattenvikt

När man väl har förstått hur överdriven vattenvikt uppkommer, är det ofta möjligt att kontrollera den med enkla livsstilsåtgärder, säger Dr. Srivastava. Här är några tips att tänka på:

Bevaka saltintaget

Med tanke på att för mycket natrium ökar vätskevolymen i kroppen kan en minskning av saltet i din kost vara till hjälp för att släppa överflödig vattenvikt. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 rekommenderar att vuxna konsumerar högst 2 300 mg natrium per dag (mängden i cirka 1 tsk bordssalt). ”Det mesta av det salt du får i dig kommer faktiskt från bearbetade livsmedel, inte från en saltstråle”, säger Harris-Pincus. Att laga mat från grunden är ett sätt att hålla koll på hur mycket natrium du får i dig. Ett annat är att läsa näringsetiketter på förpackade produkter så att du kan undvika överraskande saltbomber. Livsmedel som innehåller 5 % eller mindre av det dagliga värdet av natrium anses ha låg natriumhalt, medan livsmedel som innehåller 20 % eller mer anses ha hög natriumhalt.

Sätt igång att dricka

Att motverka uppblåsthet orsakad av törst är lika enkelt som att ha en full vattenflaska nära till hands, säger Rizzo. (Ännu en anledning till att dricka upp!). Eftersom det inte finns någon fast formel för hur mycket en person bör dricka på en dag (det varierar beroende på ålder, aktivitetsnivå och andra faktorer) rekommenderar hon att man använder kissfärgen som en ungefärlig vägledning: ”Om den är blek, som färgen på ett halmstrå, dricker du tillräckligt”, säger hon. ”Allt som ligger närmare färgen på äppelcidervinäger betyder att du förmodligen är uttorkad.” Och drycker är inte det enda sättet att undvika törst, tillägger hon: Många frukter och grönsaker – inklusive meloner, selleri, gurka, zucchini, rädisor och kiwi – är också rika på vatten.

Rör på dig

Forskning har visat att måttlig till intensiv aerobisk aktivitet, där hjärtat når minst 60 procent av sin maximala hastighet, kan hjälpa till att motverka vätskeretention i samband med menstruationscykeln. Rizzo säger att dessa resultat är logiska: Under ansträngning värms kroppen upp, vilket leder till vattenförlust genom svettning (även om du inte är synligt genomblöt av svett). Tung andning frigör också mycket fukt, tillägger Rizzo.

Konsumerar magnesium

Och även om forskarna ännu inte har genomfört stora studier på allmänna befolkningar, fann man i en studie av 41 frivilliga med ihållande PMS att de som tog ett magnesiumtillskott på 200 mg varje dag rapporterade mindre svullnad och uppblåsthet i magen efter två månadscykler, jämfört med de frivilliga som tog placebo. Magnesium, som är ett underkonsumerat mineral i USA, kan påverka nivåerna av aldosteron. Det dagliga rekommenderade intaget för vuxna varierar mellan 310 mg och 420 mg. Prata med din läkare om du är intresserad av att ta ett tillskott, eller öka ditt magnesiumintag genom goda kostkällor som bladgrönsaker, baljväxter, nötter, frön och fullkorn.

Skala en banan

…eller njut av ett annat livsmedel som är rikt på kalium. Detta är ett annat näringsämne som saknas i många människors kost, och det kan hjälpa till att hantera vattenvikt genom att stödja kroppens eliminering av överskottsnatrium. De kostråd som nämns ovan uppmuntrar vuxna att konsumera 2 600 mg till 4 200 mg kalium per dag från källor som spenat, broccoli, linser, nötter, torkade aprikoser och – ja, bananer.

Slutsatsen:

Fluktuationer i vattenvikten är en normal del av att vara människa. Kroppen behåller och förlorar vatten genom energilagring, fysisk aktivitet och andra vardagliga funktioner. Med det sagt är det förståeligt om du tycker att en viktökning över natten är oroväckande – särskilt om du följer en viktnedgångsplan. ”Om du har gått upp tre kilo tror du att du inte kan gå ner i vikt och kanske känner dig som ett misslyckande och kastar in handduken”, säger dr Srivastava.

Ta mod till dig och tänk på detta: ”Viktförlust en perfekt nedåtgående linje; den kommer att ha naturliga fluktuationer där den går ner vissa dagar och upp andra dagar tack vare vattenvikten”, säger Harris-Pincus och betonar värdet av långsiktig viktuppföljning och att arbeta mot en övergripande nedåtgående trend.

Vattenvikten medför inte samma hälsorisker som viktuppgång i samband med fett, säger experterna. I vissa fall kan dock ödem (svullnad orsakad av vätskeretention) vara ett symptom på ett allvarligt hälsotillstånd, till exempel en njursjukdom. Kontakta din läkare om uppblåsthet, svullnad eller svullnad varar i mer än en vecka eller åtföljs av andra ovanliga symtom, t.ex. ledvärk.

Många livsstilsåtgärder som visar sig vara lovande för att lindra obehaget med överflödig vattenvikt – inklusive att få regelbunden fysisk aktivitet, dricka rikligt med vatten och begränsa saltintaget – råkar vara en del av en övergripande hälsosam livsstil. Prova dem och du kanske upptäcker att du mår bra även på andra sätt.

Alice Oglethorpe är frilansjournalist i Chicago. Hennes texter har publicerats i Real Simple, O The Oprah Magazine, Prevention, Men’s Health, Self, Shape, Fitness, Better Homes & Gardens och många andra publikationer.

• Hur man går ner i vikt på ett hälsosamt sätt, enligt vetenskapen
• Kan vattendryck påskynda din ämnesomsättning?
• Juice cleanses: Allt du behöver veta