Dessa fem fantastiska höftsträckningar är det bästa sättet att visa spända höfter lite kärlek. Här är exakt hur och när du ska göra dem.

Höfterna får inte mycket respekt. Från de verbala angreppen du kastar på dem till de långa timmarna du sitter på rumpan varje dag kan dina höfter vara missnöjda campare – och det kan innebära problem på vägen. Här är varför och hur du kan rätta till det.

När du är inaktiv under långa perioder – tänk på att sitta vid skrivbordet eller titta på tv i timmar – blir dina höfter spända. Stora muskler som kallas höftböjare, som har sitt ursprung i ländryggen och korsar över höfterna, kan dra ihop sig när de inte är utsträckta. När det händer kan du få smärta i ländryggen, säger Marty Matney, LAT, ATC, idrottstränare i Seattle, Washington, och ordförande för National Athletic Trainer’s Association Council on Practice Advancement, och tillägger att många andra mindre muskler som verkar på höften också kan bli spända på grund av inaktivitet. Om det inte kontrolleras och spänningen förvärras kan du uppleva förändringar i höftledens rörelse och funktion när du går, vilket kan leda till smärtsam höftartros. I värsta fall kan du behöva opereras.

RELATERAT: Hur vet du om dina höfter är trånga? Det finns några avslöjande tecken, säger Matney: att ha svårt att gå från sittande till stående, följt av några svåra steg, att gå med en lätt böjd position eller att ha svårt att gå upp eller ner för trappor, och att känna sig öm i framsidan av höften eller i ländryggen. Det kan till och med leda till knäsmärta, till stor del på grund av att spänningen orsakar förändringar i din gång.

Lösningen är enkel: Lösningen är enkel: Bryt inaktiviteten och rör på dig, vilket kommer att öka höftflexibiliteten. Fördelarna? ”Med mer höftflexibilitet får du lättare övergångar från sittande till stående, det blir lättare att gå och du får mindre smärta i höfterna och ländryggen”, säger Matney.

För att göra höfterna och de omgivande musklerna lite gladare kan du göra följande rutin med fem sträckningar, skapad av Matney. Håll varje sträckning i 20 till 30 sekunder och upprepa varje sträckning två eller tre gånger (glöm inte att andas djupt) och gör hela sekvensen två eller tre gånger om dagen.

RELATERAT: Enkla övningsrörelser som hjälper dig att eliminera 6 irriterande värk

Bästa tiden på dagen att göra varje höftsträckning:

• Före och efter träning: Gör #2, #4 och #5
• När du tar pauser vid skrivbordet var 20:e minut: Gör nr 1 och 2
• Innan du lägger dig: Gör alla fem sträckningar (eller åtminstone nr 3 när du ligger i sängen)

1. Lunges (för höftböjare)

Start med att stå med fötterna ihop. Ta höger ben bakåt tills hälen är platt på golvet; lyft sedan upp på höger fotbula. Håll ryggen rak och huvudet uppåt och sänk ner något tills du känner en sträckning i höger höft. Håll den. Släpp och byt sida.

2. Hamstring Stretch

Ställ dig med fötterna ihop, placera höger häl på golvet och böj höger fot mot dig. Medan du gör detta lutar du dig långsamt framåt från höfterna (händerna kan ligga på höfterna om du föredrar det) tills du känner en sträckning i baksidan av höger ben. Håll. Släpp och byt sida.

3. Figur 4 Stretch (for Glutes)

Lägg dig med ansiktet uppåt på ryggen, knäna böjda och fötterna på golvet. Placera höger fot på vänster lår, höger över vänster knä. Med vänster hand tar du tag i höger knä och drar det försiktigt mot bröstet och sedan mot vänster axel. Håll kvar. Släpp och byt sida.

4. Inre lårsträckare

Stå med fötterna bredare än axelbredd. Håll vänster fot riktad rakt fram på golvet och förflytta vikten till höger fot tills du känner en sträckning i insidan av låret. Om du inte känner det, bredda benen något. Håll i. Släpp och byt sida.

5. Uttre lårsträckning

Från stående position korsar du höger ben över vänster ben, vänster hand stöds av väggen eller skrivbordet. Håll höger ben och rygg raka och tryck höger höft utåt med höger ben och rygg. Om du behöver böja vänster knä är det okej. Håll. Släpp och byt sida.

RELATERAT: Bara 10 minuters morgonsträckningar kan ge hela dagen en boost

Real Simple Newsletters

Få tips, inspiration och specialerbjudanden till din inkorg.