- För att öka serotoninnivåerna bör du träna regelbundet, förbättra din kost, få mer ljus, prova massageterapi och använda vissa kosttillskott.
- Låga serotoninnivåer kan vara förknippade med depression, så det är viktigt att öka serotoninet om du vill förbättra ditt humör och känna dig gladare.
- Denna artikel granskades medicinskt av David A. Merrill, MD, PhD, psykiater och chef för Pacific Neuroscience Institute’s Pacific Brain Health Center vid Providence Saint John’s Health Center i Santa Monica, Kalifornien.
- Besök Insider’s Health Reference library för fler råd.
Har du någonsin funderat på varför du plötsligt känner dig lyckligare efter att ha tränat eller fått en riktigt avkopplande massage? Det kan finnas en anledning till det. Serotonin, som är känt som ”den lyckliga kemikalien” i din hjärna, ökar när du gör dessa aktiviteter.
Om du vet hur du naturligt kan höja dina serotoninnivåer kan det faktiskt bidra till att höja ditt humör. Här är hur du kan öka serotoninnivåerna och tips för att integrera dessa övningar i ditt dagliga liv.
Vad är serotonin?
Serotonin är en neurotransmittor, vilket innebär att hjärnans och nervsystemets celler använder den för att kommunicera med varandra. Det är ett hormon som upprätthåller vårt humör och allmänna välbefinnande, samtidigt som det reglerar flera hjärnfunktioner som aptit, inlärning, sömn, minne och kognition.
Om dina serotoninnivåer är låga kan du vara mer mottaglig för depression. För att öka ditt humör kan du öka serotoninnivåerna naturligt på följande sätt:
Träna regelbundet
Enligt en översikt från 2016 kan träning öka serotoninnivåerna, liksom aktiviteten hos BDNF (Brain-derived Neurotrophic Factor). BDNF-genen tillverkar ett protein som stimulerar nervceller och finns i områden i hjärnan som kontrollerar kroppsvikt, ätande och drickande. BDNF- och serotoninnivåerna tros ha ett samband när det gäller att reglera humöret.
”Eftersom motion stimulerar BDNF-aktiviteten är det vanligt att den förknippas med ett förbättrat humör”, säger Mimi Winsberg, MD, psykiater i San Francisco och medgrundare och medicinsk chef för Brightside, en leverantör av psykisk hälsa. ”Enkelt uttryckt är det därför motion får dig att må bättre.”
Alla typer av motion som du tycker om – från promenader till yoga och cykling – kan vara effektiva för att öka serotoninet. Winsberg rekommenderar minst 30 minuters måttlig motion tre gånger i veckan.
Förbättra din kost
Serotonin härstammar från den essentiella aminosyran tryptofan. Eftersom din kropp inte producerar den naturligt måste du få tryptofan från din kost.
Integrera livsmedel i dina måltider som innehåller stora mängder tryptofan kan öka serotoninnivåerna. Några livsmedel som du kan äta med höga halter av tryptofan är t.ex:
- Lax
- Ägg
- Sojaprodukter som tofu och sojasås
- Fjäderfågel som kyckling och kalkon
- Spinat
- Sådana frön och nötter som pumpafrön och valnötter
Få mer ljus
Om du någonsin har hört talas om begreppet årstidsbunden depression, även känd som säsongsrelaterad affektiv sjukdom (SAD), så vet du hur viktigt solljus kan vara för din lycka och ditt välbefinnande. När vintern närmar sig börjar det bli mörkare mycket tidigare på dagen, vilket kan påverka ditt humör och göra dig mer benägen att bli ledsen.
”Hjärnan producerar serotonin som svar på sol och dagsljus”, säger Winsberg. ”Bristande exponering för sol och dagsljus kan orsaka SAD, som liknar depression i sin kliniska bild. Om du är benägen att drabbas av depression eller säsongsbetonad affektiv sjukdom kan det vara till stor hjälp att gå ut en gång om dagen mitt på dagen för en kort promenad.”
Om du tillbringar de flesta av dina dagar inomhus på grund av arbete eller skola kanske du vill investera i en specialiserad lampa som du kan använda i stället för att vara ute. Det finns massor på marknaden som är särskilt inriktade på dem som kan drabbas av säsongsbetonad depression.
Enligt Winsberg kan det vara särskilt effektivt att använda den inom den första timmen efter att man vaknat i 20 till 30 minuter per dag (på ett avstånd av två meter, utan att titta direkt på ljuset).
Prova en massage
Enligt en granskning från 2005 kan massageterapi effektivt öka serotoninnivåerna med i genomsnitt 28 %.
Detta beror på en minskning av kortisol, som är känt som din ”kamp- eller flyktrespons”, eller det inbyggda larmhormonet, som låter dig veta när du är i fara. Med andra ord håller det dig i högsta beredskap och med en snabb hjärtfrekvens. Massage kan minska kortisol och öka serotonin, vilket gör dig lugnare och därmed hjälper till att reglera ditt humör.
”Den här typen av säker och vårdande beröring kan komma från en älskad person, en partner eller en professionell massageterapeut”, säger Winsberg.
Användning av kosttillskott
Beslutade kosttillskott kan snabbt öka serotoninnivåerna genom att öka tryptofan, aminosyran som du får i dig från de livsmedel som anges ovan. Det är alltid viktigt att kontrollera med en läkare innan du tar några kosttillskott, särskilt om du också tar receptbelagda läkemedel.
Winsberg säger att du inte bör ta dessa kosttillskott om du redan tar antidepressiva läkemedel som SSRI, eller selektiva serotoninåterupptagshämmare.
Men om du inte gör det kan du ta några kosttillskott för att öka serotoninet, till exempel:
- SAMe (S-adenosyl-L-methionin). Negativa effekter av SAMe är inte vanliga, men det kan ha en negativ inverkan på dem som är immunsupprimerade eller har bipolär sjukdom.
- Johannesört. Detta tillskott fungerar för vissa personer, men inte för alla. Det kan göra andra mediciner som hormonell preventivmedel, läkemedel för cancerbehandling eller läkemedel mot blodpropp mindre effektiva.
- 5HTP. En studie från 2013 visade att detta tillskott kan fungera lika bra som antidepressiva läkemedel, men endast för dem med tidiga symtom på depression.
Takeaways
Samt sett finns det många sätt att öka serotoninnivåerna naturligt. Från mat och ljus till massage och kosttillskott kan ett gladare humör bara vara ett enkelt steg bort. Du bör dock börja konsultera en läkare när depressiva symtom blir måttliga eller allvarliga.
”När symtomen kommer in i det måttliga till allvarliga intervallet och börjar störa sociala och yrkesmässiga funktioner kan medicinering vara ett bra komplement för att hantera och behandla symtom på depression”, säger Winsberg. ”Om du är osäker på var i intervallet dina symtom hamnar kan en gratis utvärdering online hjälpa dig att ta reda på det bästa omedelbara nästa steget.”
- Är jag deprimerad? Ett quiz för att mäta dina symtom och hitta rätt behandling
- Hur du ökar dopaminnivåerna och känner dig som ditt bästa jag
- Varför depression gör dig trött och hur du kan hantera trötthet
- Vad är säsongsbetonad depression: varför du kan känna dig nedstämd under vintern
- Vitamin D och depression: Hur D-vitamin kan påverka ditt humör