Om ditt mål är att bli starkare och du praktiskt taget lever på gymmet, men du ser inte de resultat du vill ha, är det här för dig.

Det spelar ingen roll vem du är, en träningsresa är aldrig linjär. Vissa månader kanske du når dina siffror och sätter nya PRs, medan andra månader kanske du upptäcker att du inte riktigt är där du vill vara, trots att du inte gjort några förändringar i din kost eller träningsregim. Att lägga ner arbetet och inte se de styrkeökningar du förväntar dig kan vara en frustrerande upplevelse.

Ingen vet detta bättre än Logan Gelbrich. Han är en certifierad CrossFit-tränare på nivå 3 och ägare till DEUCE Gym i Venice Beach, Kalifornien, som har hjälpt tusentals idrottare på deras resa att inte bara bli starkare, utan också mer väl avrundade som idrottare.

Gelbrich har identifierat fem anledningar till varför styrketräning kanske inte ger de resultat som en idrottare letar efter.

1) Du tränar faktiskt inte

Den första orsaken till att du inte blir starkare är stimulus. Det finns en stor skillnad mellan att träna och att faktiskt träna.

Du kanske har rätt form, men att bara gå igenom rörelserna är inte samma sak som att träna med avsikt. Du måste belasta systemet på rätt sätt för att manifestera styrkevinster.

”Det är ganska vanligt att utföra koreografi av träning snarare än faktisk anpassningsinducerande träning, och denna imitation av styrketräning kan rättfärdigas i säkerhetens och ”formens” namn”, säger Gelbrich.

”Styrkeuppbyggande träning måste vara tillräckligt påfrestande och därför tillräckligt tung för att göra sitt jobb. Detta kan åstadkommas samtidigt som man upprätthåller hållningar och positioner som är säkra, men att lyfta vikter som är för lätta och/eller för fel dosering av träningsvolym kommer aldrig att illicitera styrkevinster.”

2) Du fastnar i att upprepa samma gamla

Det andra är hur väl kroppen klarar av att hantera träningsbelastningen. Detta kommer att förändras på grund av en mängd olika faktorer, men styrkeövningar som är effektiva nu kanske inte är lika effektiva senare. Gelbrich kallar detta för ”ackommodation”.

”Det som fungerade i början kommer inte att fortsätta att fungera i mitten eller i slutet av ens styrkeresa – det stimulus som krävs för att driva styrkeanpassning är ett rörligt mål”, säger Gelbrich.

”Varje styrkeprogram som är värt sitt salt kommer att erbjuda någon form av lösning på det naturliga fenomen som kallas ackommodation. Vanliga strategier för linjära styrkeprogram är användningen av avlastningsperioder för att upprätthålla träningsintensiteten. Träningsvariation är ett annat verktyg för att driva anpassning utan att ge efter för ackommodationens stagnerande effekter.”

3) Du har satt upp orealistiska mål

Både stimulans och ackommodation är otvivelaktigt centrala för att bli starkare, men precis som med alla sport- eller fitnessmål kan det mentala förhållningssättet vara lika viktigt som den fysiska träningen.

Att ställa upp realistiska förväntningar räcker långt, och detta gäller särskilt när det gäller misslyckanden och effekterna av misslyckanden. Målen måste hållas i perspektiv, liksom den träningsplan som utarbetas för att nå dessa mål.

”Mycket gott kan komma från att jaga ett högt uppsatt mål och komma något för sent, men vad som troligen är viktigare än realistiska förväntningar är en noggrann träningsplan”, betonar Gelbrich.

”Orealistiska förväntningar är sannolikt mest skadliga för träningsreceptets effektivitet. Om receptet på övningar, belastningar och träningsvolymer baseras på en orealistisk förväntan skulle träningen sannolikt vara olämplig för att driva anpassning.”

4) Du dränerar dig själv mentalt

Då säg att du är i hunddagarna av din träningsregim och att du ser resultat, men att du inte är lika driven eller motiverad som du en gång var. Hur kan du hålla styrketräningen engagerande och därmed fortsätta att bli starkare?

Simpelt uttryckt, blanda saker och ting för att behålla ett nytt perspektiv och låt dig inte fastna i att nå (eller inte nå) specifika siffror.

”Träningsvariation gör det möjligt för idrottaren att upprätthålla höga träningsvolymer utan några av nackdelarna med att skapa förväntningar eller press kring dagens ansträngning”, säger Gelbrich.

”Att ha en känslomässig koppling till träningssiffrorna kan vara en mental dränering. Westside-metoden drar till exempel nytta av hög träningsintensitet utan det psykologiska draget av att tilldela en mening till att slå siffror varje vecka och det fysiska bortfallet av uteblivna lyft.”

5) Du är inte ärlig mot dig själv

I slutändan, när det gäller frågan ”Varför blir jag inte starkare?”, kan det vara ett hjälpsamt verktyg att titta inåt för att hitta källan till din motivation.

Gör du verkligen jobbet (eller för mycket jobb)? Fokuserar du inte på dina svagheter eftersom det är lättare att arbeta med det du redan är bra på? I slutändan är det viktigt att vara både medveten och ärlig mot dig själv.

”Det finns en medelväg till att behandla träningsplanen som ett evangelium och bara träna det som känns bra. Å ena sidan har idrottare inte råd att bara träna vad de föredrar. Å andra sidan undviker många idrottare den relativa bördan av den träning som krävs för att driva styrkeanpassning”, säger Gelbrich.

”En idrottsutövares styrkeresa förverkligas bäst med en undersökning av honom eller henne själv. Utmärkt självkännedom är ett viktigt verktyg för att navigera i vanliga fallgropar som dålig följsamhet och överträning.”