Hopprep är inte bara för barn. Ett hopprep är ett effektivt och bärbart verktyg som du bör lägga till i din utrustningsarsenal eftersom det kan ge både en uppvärmning och ett seriöst träningspass. Fördelarna med att hoppa rep är många: Det är ett fantastiskt konditionsträningspass som förbättrar din koordination, ökar din ämnesomsättning och får dig att svettas som en galning.
”Hopprep kan vara en bra uppvärmning och ett effektivt cross training-träningspass för löpare”, säger James Bagley, Ph.D., biträdande professor i kinesiologi vid San Francisco State University. ”Det har visat sig att det ökar din ämnesomsättning 10 till 12 gånger mer än vila, beroende på din kadens, vilket kan jämföras med att jogga i 6 till 7 kilometer i timmen.”
Gå med i Runner’s World+ för att bli en starkare och snabbare löpare!
Det gör det till ett idealiskt konditionsalternativ när du har ont om tid, på vintern när det är kallt eller om det är regnigt eller mörkt ute. ”Du kan hoppa rep i ett litet utrymme med minimal utrustning, så det är till hjälp när vädret är dåligt”, säger Bagley.
Och precis som vid löpning är intensiteten på din konditionsträning med hopprep vad du gör den till. ”Hopprep kan vara lika utmanande som att springa i snabb takt, men du kan också sakta ner och använda det som uppvärmning”, säger Arnold Gonzalez, professionell boxare och tränare på EverybodyFights i New York City. Faktum är att Gonzalez, och många andra boxare, använder hopprepövningar både som en lätt uppvärmning och som en intensiv hjärt- och kärlövningsfinisher (det är han i videon nedan).
”Det ständiga hoppandet stärker också dina vader, hamstrings och glutes”, säger Gonzalez, vilket är alla muskler som kan hjälpa dig att springa snabbare.
Se? Hopprepövningar är så mycket mer än bara ett löparalternativ för regniga dagar – de kan faktiskt vara riktigt utmanande och roliga! Prova en av Gonzalez hopprepskonditionsövningar nedan för en konditionsexplosion som får ditt senaste sprintpass att skämmas.
Precis som vid löpning är formen viktig, så innan du börjar tar du det här tipset: ”Hoppa rakt upp i stället för att sparka fötterna bakåt och håll dig lätt på fötterna för att hålla rytmen igång”, säger Gonzalez.
På grund av den höga effekten av att hoppa rep vill du förstås se till att det är ett säkert alternativ för dig om du har några ledrelaterade problem eller leta efter mjukare ytor att hoppa på som gräs i ett gym.
Utbildning 1: Nybörjarvänliga hopprepövningar
”Det här är en helkroppsträning med hopprep för nybörjare”, säger Gonzalez. ”Fotarbetet är grundläggande, men du kommer ändå att träna din kondition, dina ben, armar och din kärna.”
- Hopprep: 3 minuter
- Push-ups: 30 sekunder
- Jump Rope: 3 minuter
- Mountain Climbers: 30 sekunder
- Jump Rope: 3 minuter
- Sprinter Sit-Ups: 30 sekunder
- Vidare 1x
Träning 2: Hopprepövningar med ett ben
Detta träningspass utmanar din balans med intervaller med ett ben och ökar din hjärtfrekvens med höga knän. Utför en snabb uppvärmning på 5-10 minuter innan du börjar.
- Jump Rope: 3 minuter
- 10 Air Squats, 10 Push-Ups, 10 Sit-Ups
- Jump Rope med höga knän: 30 sekunder
- 10 Plyo Squats
- Hopprep med höga knän: 30 sekunder
- 10 armhävningar
- Hopprep med höga knän: 30 sekunder
- 10 Burpees
- Hopprep (endast vänster fot): 30 sekunder
- Hopprep (endast höger fot): 30 sekunder
- Hopprep (båda fötterna): 1 minut
- Upprepa 3x
Uppdrag 3: Avancerade övningar med hopprep
Designen är enkel, men rörelserna är tuffa. ”Double unders och burpees får verkligen upp pulsen”, säger Gonzalez. Värm upp genom att hoppa rep i 3 minuter innan du börjar.
- Double Under (svinga repet två gånger per hopp): 30 sekunder
- Burpees: 30 sekunder
- Rast: 30 sekunder
- Upprepa 10x
.