Räddar du för att öppna det vita kuvertet med laboratorieresultat efter din årliga läkarundersökning och upptäcka ett virrvarr av siffror, rött bläck och pilar som pekar åt alla möjliga håll? Resultaten från lipid- eller kolesterolpaneler kan vara förvirrande att förstå, och när siffrorna kommer tillbaka ”utanför intervallet” kan det bara ge ytterligare bränsle åt känslor av modlöshet och hjälplöshet.

När det gäller kolesterol är inte alla typer lika, och det är viktigt att förstå hur livsstilsvalen påverkar den kardiovaskulära hälsan på ett betydande sätt. Lipoprotein med hög densitet, HDL, är känt som den ”hälsosamma” eller ”goda” typen av kolesterol på grund av att det rensar och avlägsnar den ”dåliga” typen av kolesterol (lipoprotein med låg densitet, LDL) som är känd för att täppa till artärerna. En önskvärd HDL-nivå är allt över 60 milligram per deciliter (mg/dL).

Den goda nyheten är att det är lätt att förändra sina kolesterolnivåer eftersom några av de minsta livsstilsförändringarna kan ge en djupgående effekt. Ett snabbt sätt att öka HDL-värdet är att sluta röka och öka den fysiska aktiviteten. American Heart Association rekommenderar 30 minuters måttlig fysisk aktivitet minst fem gånger i veckan med två pass med motståndsträning. Dina val vid måltiderna kan dock visa sig vara ett enklare mer uppnåeligt sätt att göra bestående förändringar. Här är de livsmedel som höjer HDL-kolesterolet.

Men medan wellnessvärlden oavbrutet talar om fördelarna med antiinflammatoriska livsmedel, vem visste då att om man äter dessa kan man slå två flugor i en smäll genom att också förbättra sitt kolesterol? Blåbär är rika på antocyaniner, den fytokemiska substans som ger bäret dess mörkblå pigment, och är viktiga för den allmänna hjärthälsan genom att förstärka antiinflammatoriska vägar samt öka HDL-kolesterolnivåerna, enligt en studie i The American Journal of Clinical Nutrition. En studie från 2013 visade att konsumtion av blåbär tillsammans med motion kan öka HDL-nivåerna ännu mer än enbart motion.

Som om vi behövde ytterligare en ursäkt för att ta en andra kula guac vid tailgate? Avokado är affischnamnet för den hjärtsunda kosten tack vare sitt rika överflöd av enkelomättat fett, höga fiberinnehåll och kalium. Monoomättade fetter från framför allt avokado har kopplats samman med en ökning av HDL-kolesterol och en minskning av totalkolesterol, LDL-partiklar och triglycerider, vilket visades i en studie av Archives of Medical Research. Dessa kan till och med ersätta hjärtskadliga hydrerade oljor i bakverk eftersom frukten ger samma krämiga konsistens och munkänsla. Avokadobrownies någon?!

Trots att den urgamla myten som säger att ägg är dåligt för vårt kolesterol i blodet har blivit avlivad, är det en sak som är säker, nämligen att en minskning av det totala mängden mättade fetter i kosten leder till en bättre kolesterolprofil. Vad innebär detta när det gäller animaliskt protein? American Heart Association rekommenderar att man konsumerar mindre rött kött totalt sett och väljer magrare styckningsdelar för att sänka det dåliga kolesterolet och öka det goda kolesterolet. Kyckling är ett mångsidigt val som inte behöver vara tråkigt eller torrt. Kolla in våra 35 hälsosamma sätt att tillaga denna fågel!

Socker och kryddor och allting trevligt… förutom det faktum att nya uppgifter har visat att tillsatt socker inte är så trevligt för vår hjärt- och kärlhälsa eller midjemått. Faktum är att en studie som publicerades i Circulation visade att personer med den högsta konsumtionen av tillsatt socker uppvisar betydligt lägre HDL-nivåer. För att minska ditt intag av tillsatt socker och öka HDL-nivåerna kan du överväga att ersätta socker med dadlar när du gör bakverk som hemmagjorda granolastänger, kakor och tårtor. Det är ett sätt att halvera det totala antalet tillsatta sockerarter och ger dessutom din söta godbit extra fibrer, vitaminer och mineraler.

Sutom att det sätter din hjärthälsa på spel, är socker också känt för att vara en av de viktigaste bidragande faktorerna till metaboliskt syndrom. Faktum är att de senaste riktlinjerna för kosthållning från 2015 betecknade socker som ett ”oroväckande näringsämne” och uttalade rekommendationer om att tillsatt socker inte får överstiga mer än 10 % av de totala dagliga kalorierna. Så om ditt mål är att kväva sockret och öka ditt HDL-kolesterol, börja med att utvärdera dina drycker.

Häller du upp ett glas OJ på morgonen? Är din dagliga koffeinfix en fontäncola på den lokala bensinstationen? Hur är det med den fruktiga cocktailen som lockar dig på happy hour? Att eliminera sötade drycker från den dagliga rutinen är ett av de enklaste sätten att skära ner tusentals kalorier eller mer per vecka, men kommer också att lägga år till ditt liv. Vatten är den bästa formen av hydrering och kan smaksättas med citrusfrukter, tropiska frukter och örter för att skapa en uppfriskande spa-liknande oas som kommer att öka HDL-nivåerna när det ersätter dina typiska sockersötade drycker.

Ett ätande av fisk och skaldjur två gånger i veckan är ett säkert sätt att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Fet fisk som lax ger några av de största antiinflammatoriska och hjärtfrämjande fördelarna, eftersom en studie i Journal of Nutrition visade att laxprotein signifikant ökar andelen HDL-kolesterol. Ett tips: fisken bör köpas vild och hållbart fångad. För en konsumentguide om hur man gör informerade val kan du kolla in de konsumentguider som tillhandahålls av Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.

Tårta med endast 10 gram kolhydrater… har vi dött och kommit till himlen?? När du byter ut vanligt vetemjöl mot mandelmjöl sker sann magi i köket. Du drar inte bara nytta av en portion växtbaserat protein och får en ljuvligt fluffig konsistens i dina bakverk, utan du får också uppleva nötternas hjärthälsande kraft. Mandlar har visat sig öka låga HDL-kolesterolnivåer hos patienter med kranskärlssjukdom, enligt en studie i Journal of Nutrition, liksom hos friska försökspersoner. För ett enkelt recept på mug cake med mandelmjöl klicka här, missa inte Wholesome Yums recept.

Inget säger sommar som en låda med saftiga hallon. Detta är en av de mest fiberrika frukterna som inte bara förbättrar din kolesterolprofil och ökar HDL-nivåerna, utan även främjar större mättnad och viktminskning. Tillsätt färska eller frysta i en smoothie, eller njut helt ensamma för en uppfriskande pick-me-up.

En undervärderad del av ben- och hjärt- och kärlhälsa är den roll som K2-vitaminet spelar, som många individer omedvetet har brist på. K2-vitamin finns i den japanska frukostdelikatessen ”natto” (fermenterade sojabönor) och hjälper inte bara till att avlägsna kalcium från artärer och mjuka vävnader för att förhindra åderförkalkning, utan det drar också in kalcium i benen för att förhindra risken för frakturer. Nattokinas, ett enzym som finns i natto, kan bidra till att öka HDL-nivåerna och samtidigt sänka totalkolesterol- och LDL-kolesterolnivåerna, enligt en studie i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.

Fet fisk är inte den enda källan till hjärtfrämjande omega-3! Faktum är att linfrö är en av de rikaste källorna till det antiinflammatoriska fettet. I djurmodeller har tillskott av linfrö visat sig öka HDL-nivåerna, vilket är anledningen till att kardiologer och dietister rekommenderar att det införlivas i en balanserad kost. Konsumenter ska dock vara uppmärksamma – för att tarmen ska kunna absorbera de vitaminer och mineraler som detta frö ger fullt ut måste den malda versionen köpas.

Pasta och hjärthälsa tillsammans i en och samma mening tycks vara en oxymoron, men med en liten ändring kan spaghetti bli en kolesterolsänkande måltid. Istället för att välja vita, raffinerade nudlar, välj den mindre bearbetade, vitaminberikade motsvarigheten: fullkornspasta. Barilla gör en sådan som har 7 gram fibrer per portion, och – vad mer är – ingen av de stressbekämpande B-vitaminerna har tagits bort. En B-vitamin som kallas niacin har visat sig sänka LDL-nivåerna och öka HDL-nivåerna när den tas i doser som överstiger vitaminbehovet, enligt en guide för att sänka ditt kolesterol från USA:s hälsomyndighet (U.S. Department of Health and Human Services).

Det är på tiden att du kommer på hur du ska äta den här förbaskade saken, för en kronärtskocka är ett hjärthälsostimulerande kraftpaket som kan bidra till att höja HDL-nivåerna, enligt forskning som publicerats i tidskriften International Journal of Food Sciences and Nutrition! Med cirka 10,3 gram fibrer per kokt huvud gör detta kronärtskockan till en av de mest fiberrika grönsakerna i hela grönsaksdisken.

Nästa gång du är ute på stan för att äta din favoritsushi-rulle, beställ edamame-förrätt först. Dessa omogna sojabönor, som är milda i smaken och utsökta med en lätt saltstänk, kan vara hemligheten bakom att öka ditt hälsosamma kolesterol, visar en studie från Advances in Therapy. En portion innehåller dessutom 17 gram protein per kopp!

Låt oss öppna en flaska från källaren och skåla för god hälsa, Ett glas rött vin varje kväll kan vara hemligheten, inte bara för att hålla sig ung utan också ett viktigt sätt att öka de totala HDL-nivåerna, enligt en studie i European Journal of Clinical Nutrition. Var dock uppmärksam på hur mycket du häller upp vinet, eftersom ett riktigt glas bara anses vara 4 ounces.

Rika på omega-3-fettsyror och alltigenom goda, valnötter har också visat sig förbättra förhållandet mellan HDL-kolesterol och totalt kolesterol, enligt en studie som publicerats i American Diabetes Associations fackgranskade tidskrift Diabetes Care. Detta förhållande används av läkare för att bedöma den totala kardiovaskulära risken och kan ge mer information än bara ett enda värde. En önskvärd kvot är allt under 5:1, men en kvot på 3,5:1 indikerar en mycket minimal kardiovaskulär risk.

Och även om detta frukostalternativ kanske inte tillfredsställer ditt barn (eller ditt hjärtebarn) är fiberrika spannmål ett enkelt sätt att förbättra din kolesterolprofil. En studie i American Journal of Clinical Nutrition visade att fiberrika havregrynsgryn sänker antalet LDL-partiklar utan att minska HDL-koncentrationerna, vilket förbättrar din kvot och ger HDL-nivåerna en procentuell ökning. Leta efter en produkt med minimal mängd socker och minst 5 gram fibrer per portion. Ett bra havrebaserat val är Barbara’s Morning Oat Crunch, som har 5 gram fibrer och 6 gram protein per kopp.

Grekerna hade rätt med denna krämiga och överdådiga delikatess. En studie av Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases bekräftade att Medelhavskonsumenter av fermenterade mejeriprodukter hade en överlag högre kostkvalitet och kardiometabolisk profil.

När det gäller att köpa yoghurt ska du sikta på sorter med hög proteinhalt som grekisk yoghurt, isländsk skyr eller tysk kvark. Skippa onödigt tillsatt socker, som är kopplat till metaboliskt syndrom, genom att köpa naturella sorter.

Ostälskare förenas! Samma studie som kopplade fermenterade mejeriprodukter till bättre kostkvalitet fastställde också att ostkonsumtion var förknippad med ett högre HDL-värde. Men kom ihåg att kvalitet är allt och färska ostar som mozzarella, feta eller schweizisk ost är hälsosammare val än smältostar som du kan spraya från en burk.

Bönor och baljväxter av alla slag är kända för att vara en tillgång för ett hjärta-.hälsosamt kostmönster eftersom de är rika på en typ av fibrer – lösliga fibrer – som hjälper till att hindra kolesterol från att absorberas genom tarmarna till blodet. Genom att öka ditt intag av bönor, som kikärter, kan du minska LDL-nivåerna, vilket resulterar i en högre andel HDL-kolesterol. Du kan blanda kikärter med vitlök, tahini och citronsaft för att göra den perfekta hemgjorda hummusen, eller blanda dem med jordnötssmör och mörk choklad för att göra en dekadent, proteinrik, ätbar kakdeg! Bloggaren Chocolate Covered Kate har ett fantastiskt recept.

Nej, kolhydrater är inte fienden till fitnessmålen. Dessutom är havregrynsgröt en ödmjuk arbetshäst när det gäller hjärthälsa. Havregryn är ett av de livsmedel som har högst fiber per dollar på marknaden och är ett billigt och hjärtligt tillskott till alla frukostrutiner. Även om havregrynsgröt inte höjer HDL-nivåerna direkt, sänker havregrynsgröt totalkolesterol- och LDL-kolesterolnivåerna ännu mer, enligt en genomgång av American Journal of Lifestyle Medicine, vilket i sin tur ökar dina HDL-nivåer som en procentuell andel av det totala kolesterolet. Gör helgens brunch rolig för hela familjen genom att servera ett havregrynsbarkoncept med ett brett utbud av toppings och mix-ins som chiafrön och hallon.